Hoewel 20 minuten misschien niet lang genoeg lijken om voldoende te trainen, kunt u met een loopband een hartslag bereiken die u verschillende voordelen biedt oefen opties in dat tijdsbestek. De American Heart Association beveelt krachtige, 20 minuten durende trainingen aan, drie keer per week om de gezondheid van het hart te behouden. Met een gestaag tempo of het uitvoeren van start-en-stop sprints, kun je een uitstekende workout krijgen in 20 minuten op een loopband.
Video van de dag
Training voor beginners
Als u net begint met trainen, kunt u mogelijk niet trainen met een hoge intensiteit of heel lang. Loopbanden zijn een effectieve manier om te oefenen en cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen. Begin je training op een lage snelheid - ongeveer 2 mph - en voeg toe. 5 mph elke minuut totdat je een snelheid bereikt die je gedurende 15 minuten kunt behouden. Dit zal waarschijnlijk tussen 3 mph en 4 mph zijn. Als uw loopband een automatisch programma heeft, zal deze een opwarming bevatten. Nadat u bekend bent met de loopband, buigt u uw ellebogen en zwaait u met uw armen voor meer voordeel. Voeg na een week twee, één minuut durende bursts toe van een hogere intensiteit van wandelen of zelfs joggen.
Aerobic Workout
Als u het uithoudingsvermogen hebt om te oefenen met een hogere intensiteit, stelt u de loopband in voor een cardiotraining. Houd de hartslagmonitor vast of plaats uw handen om de paar minuten om ervoor te zorgen dat u in uw streefhartslag blijft voor aërobe oefening. Voeg sprints van 30 tot 60 seconden toe of verander de helling op de loopband om uw cardiorespiratoire systeem te bouwen en meer calorieën te verbranden.
Sprint Training Workouts
Als u een goed geconditioneerde sporter bent, gebruik dan een loopband voor sprinttraining. Dit type training bestaat uit herhaalde aanvallen van hardlopen met hoge intensiteit, gevolgd door een pauze om te herstellen. Je kunt 30 seconden joggen, 30 seconden rennen en vervolgens 30 seconden sprinten en vervolgens twee minuten herstellen als één optie. U kunt ook 90 tot 90 procent van uw doelhartslag rennen, vervolgens vertragen en herstellen.
Niet-sneltoetstraining
Als u slechts 20 minuten hebt, kunt u in de verleiding komen om in die periode zoveel calorieën te verbranden als u kunt. Je hart, longen, bloedsomloop en spieren vragen om te werken met een hoge intensiteit voordat ze allemaal samenwerken is niet gezond. Neem enkele minuten de tijd om uw snelheid geleidelijk te verhogen naarmate uw hartslag stijgt en uw spieren warm worden en strekken. Evenzo moet u aan het einde van uw training enkele minuten langzamer werken om melkzuur en andere afvalstoffen uit uw spieren te krijgen voordat u stopt met bewegen. Spaar een minuut of twee ook om uit te rekken, om later stijfheid en pijn in uw spieren te voorkomen.
