Op de ochtend van dinsdag 5 juni werd de iconische modeontwerpster Kate Spade niet meer gevonden in haar appartement in Manhattan. Drie dagen later, op de ochtend van vrijdag 8 juni, werd culinaire maestro Anthony Bourdain niet meer gevonden in een hotelkamer in Parijs. Beide zouden hun eigen leven hebben genomen.
Elk jaar plegen volgens cijfers van de American Society for Suicide Prevention ongeveer 45.000 Amerikanen zelfmoord. Het is de 10e meest voorkomende doodsoorzaak in de Verenigde Staten. En hoewel geen enkele organisatie formeel de redenen achter zelfmoordpogingen volgt, zijn medische experts het erover eens dat overmatige stress, ernstige angstgevoelens en chronische, slopende depressie leidende factoren zijn. Een van de meest getroffen demografieën: mensen van middelbare leeftijd, mensen met een hoog inkomen - succesvolle mensen, met andere woorden, zoals Spade en Bourdain.
"Vanwege lange uren en overmatige stress is een executive in een hoeksuite kwetsbaarder voor angst, slaapstoornissen, gewichtsverandering, drugsmisbruik, depressie. U zegt het maar", zegt Mounir Soliman, MD, directeur van Health Services International bij UC San Diego Health. "Ten eerste heeft een leidinggevende meer verantwoordelijkheid en meer te verliezen. Twee: ze geloven dat ze immuun zijn. En drie: ze zijn te druk of te bang om hulp te zoeken."
Maar weet dit: als je het gewicht van de wereld voelt, als je suïcidale ideeën in enige mate ervaart, is het mogelijk om snel de koers te corrigeren. Neem het gewoon van die meest risicogroep: de menigte op het hoekkantoor. Door de jaren heen is er dankzij initiatieven zoals het Executive Mental Health Program bij USCD een goed ontwikkeld compendium ontstaan voor het terugdringen van zelfmoordkwaliteit en angst. Hier is het. En voor meer manieren om uw mentale welzijn te versterken, leert u de 30 beste manieren om seizoensgebonden depressie te bestrijden.
1 Plan uw dag efficiënter.
"Planning is het belangrijkste wat je kunt doen om stress te voorkomen", zegt Michael Kahn, PhD, een psycholoog in Maryland. Plan per dag, week, maand en jaar - en gebruik elke planningssessie. Controleer bijvoorbeeld elke ochtend uw dagelijkse planning voordat u uw e-mail leest; bekijk je week op zondagavond; en bekijk elke 27e een preview van de komende maand. "Ik heb bij de marine geleerd dat als je een lijst maakt van alle dingen die moeten worden gedaan, je ze uit je hoofd haalt en er niet aan hoeft te denken, " vertelde een van Kahn's CEO's. Om een gevoel van controle te krijgen, prioriteit geven aan taken met behulp van de oude ABC-theorie: A's moeten worden gedaan, B's moeten worden gedaan en C's kunnen wachten tot later. Leer de 15 manieren om uw productiviteit in de helft van de tijd te verdubbelen voor meer manieren om uw efficiëntie te maximaliseren.
2 Gebruik het buddy-systeem.
Shutterstock
"Selecteer een vertrouwde collega en geef hem of haar de opdracht je opzij te trekken wanneer hij merkt dat je je stem verheft, " zegt Kahn. Een goede consigliere kan je helpen bewust te worden van bepaald gedrag dat je probeert te minimaliseren. "Leg uit dat je eerlijkheid eist, zelfs als het prikt.
3 Bel een time-out.
Shutterstock
Effectieve leiders besteden niet veel energie aan emotionele angst, zegt Kahn. Net zoals een basketbalcoach een time-out zal roepen om het tempo van het spel te vertragen en zich te hergroeperen wanneer het andere team hardloopt, weten succesvolle mensen wanneer ze zich moeten losmaken in tijden van hoge emotie en reflecteren op hun kernwaarden voordat ze beslissingen nemen. Wanneer je een vloed van woede of frustratie voelt opkomen, bel dan een time-out en verlaat de kamer om je kalmte te herwinnen. Het kan helpen om je een vogel op je schouder voor te stellen, een vogel die dingen heeft waargenomen en feedback in je oor kan fluisteren. Wees je bewust van wat er gebeurt, wat je anders wilt zijn en wat je opties zijn om een verschuiving in het proces mogelijk te maken. Leer voor meer stressverbrandende tips de 30 manieren om te ontstressen in slechts 30 seconden (of minder!)
4 Weet hoe je 'nee' moet zeggen.
Iemand die teveel op zijn bord heeft, moet nee kunnen zeggen tegen meer taken zonder spijt te hebben. Dat is waar een goede planning en delegatie kan helpen. Plan regelmatig afspraken in je week in - zoals een tennisles op woensdag - zodat je niet altijd reageert op de behoeften van anderen. Een van de patiënten van Kahn probeert het meeste werk te doen met een absoluut minimum aan inspanning.
5 Ontwikkel een gezonde arrogantie.
Geweldige medewerkers geloven ondubbelzinnig dat ze de klus kunnen klaren. Voed deze overtuiging door successen uit het verleden te evalueren en tijden te identificeren waarop u soortgelijke obstakels tegenkwam en deze te overwinnen.
6 Prioriteer u.
Shutterstock
Zorg voor voldoende slaap en oefen een prioriteit uit. Het komt neer op discipline en planning. Je stopt met werken op een redelijk uur, punt uit. U plant een oefening alsof het een kritieke vergadering met een klant is, wat het ook is. Voor tips om elke nacht meer te slapen, leer je de 11 door artsen goedgekeurde geheimen om sneller in slaap te vallen — vanavond.
7 meedogenloos delegeren.
Shutterstock
Een goede manager zal altijd afstand doen van taken die anderen kunnen doen, zodat ze zich kunnen concentreren op de dingen die alleen zij kunnen doen.
8 Respecteer het onverwachte.
Shutterstock
Kahn zegt dat efficiënte leidinggevenden vaak erg gevoelig zijn voor het gevoel overweldigd te raken. Net als kanaries in een kolenmijn herkennen ze wanneer de lucht slecht wordt en weten ze hoe ze moeten reageren voordat stress hen verlamt. Kahn beveelt dit stressmanagementritueel aan:
- Herken je geest-lichaam signalen van angst, zoals spierspanning, snelle pols, zweterige handpalmen of prikkelbaarheid.
- Schakel uit door een wandeling te maken of een ademhalingsoefening te doen.
- Identificeer de stressbron: is het een project, een deadline, een persoonlijke interactie?
9 Genereer een oplossing die u onmiddellijk kunt implementeren.
Je zou bijvoorbeeld kunnen herkennen: "Ik probeer tweeënhalve dag werk in drie uur te doen!" De onmiddellijke oplossing: stel een item op uw lijst uit en behandel het op een ander moment.
10 Wees comfortabel met ongemak.
Hernoem angst en noem het een kans . De meesten van ons beschouwen angst als iets om te vermijden, maar het is eigenlijk brandstof voor positieve verandering. "Angst is een natuurlijke emotie die leeft in de kloof tussen waar we zijn en waar we willen zijn", zegt Robert Rosen, PhD, oprichter van Healthy Companies International en auteur van Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Goede leiders zien angst als productieve energie voor zichzelf en hun organisaties."
11 Buig dan achteruit.
Uit een studie in het American Journal of Industrial Medicine bleek dat kantoormedewerkers die een pauze van 15 minuten nemen, zich daarna rustiger en productiever voelen. Probeer deze rekoefeningen die worden aanbevolen door gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Bill Hartman:
- Thoracale extensie: plaats uw handen achter uw hoofd en buig uw bovenlichaam zo ver mogelijk over de rug van uw stoel. Trek je schouderbladen samen en houd ze twee seconden vast. Vrijlating. Herhaal acht keer.
- Heup-flexor stretch: plaats een voet op een stoel en leun naar voren terwijl u uw armen boven het hoofd uitstrekt. Buig uw rug voorzichtig terwijl u uw armen beweegt (houd ze recht) iets naar achteren. Houd twee seconden vast. Doe acht herhalingen.
Voor meer manieren om de efficiëntie tijdens de werkdag te maximaliseren, leer je de beste manier om kracht te halen uit je middaguitval.
12 Focus op iemand anders dan uzelf.
Shutterstock
Slechte stress kan worden veroorzaakt door een gevoel van gerechtigheid en hulpeloosheid. "Kun je manieren vinden om, terwijl je zo geabsorbeerd bent, rekening te houden met de mensen die voor je werken?" vraagt Kahn. Respect en waardering tonen voor anderen heeft een verbazingwekkend vermogen om obsessief gedrag en angst onschadelijk te maken.
13 Verander problemen in transformatie.
Shutterstock
In 1929 waren sommige mensen zo verteerd door hun financiële ondergang dat ze uit gebouwen sprongen. "Toch waren er mensen die wegliepen van de terreur van de Holocaust, zonder een cent vooruit gingen en slaagden", zegt Mel Schwartz, PhD, een psychotherapeut in Westport, Connecticut. "Een crisis is een kans om te ontsnappen aan het geprogrammeerde leven en jezelf te transformeren. Hoe creatiever en participatiever je je voelt wanneer je buiten je comfortzone wordt gedwongen, hoe evenwichtiger en gelukkig je uiteindelijk zult zijn."
14 Pluk het laaghangende fruit.
Wanneer u wordt geconfronteerd met een schijnbaar onmogelijke uitdaging, wijs dan onmiddellijk ten minste één deel van het probleem aan dat u kunt controleren en val het vervolgens aan. "Wanneer je overschakelt naar de overnamemodus, kom je de uitdaging aan vanuit een positie van kracht in plaats van je genadig te voelen", zegt Kahn. Dit zal je zelfvertrouwen vergroten en je op een pad van actie zetten.
15 Beleef het verleden opnieuw om de toekomst onder ogen te zien.
Shutterstock
Natuurlijk zien de dingen er somber uit, maar hey, als je een mens bent, heb je eerder sombere kansen gehad. "We hebben een veel grotere capaciteit om teleurstelling en verandering te doorstaan dan we denken dat we doen", zegt Giovanna Zerbi, PsyD, een klinische supervisor aan de Universiteit van Californië in San Diego. Als je rekening houdt met je gevoelens en je herinnert hoe je overwon over eerdere tegenslagen, kun je het vertrouwen krijgen om alles onder ogen te zien dat op de loer ligt.
16 Gebruik een spotter.
Heb je ooit geprobeerd je max. Op de bank te drukken zonder een buddy in de sportschool klaar te hebben voor het geval je de halter niet van je keel kon duwen? Hetzelfde geldt voor je leven voorbij het gewichtsrek. "Succesvolle mensen hebben vrienden waarop ze kunnen leunen in tijden van nood, " zegt Robert Maurer, PhD, een klinisch psycholoog aan de Universiteit van Californië aan de Los Angeles School of Medicine. "Onze cultuur heeft de neiging om stoïcisme, zelfredzaamheid en onafhankelijkheid te waarderen, maar je geest wil natuurlijk kracht putten uit anderen."
17 Creëer een driebenig leven.
Het evenwicht bewaren op de drie gebieden van je leven - thuis, werk, zelf - creëert een buffer tegen stress. "Als iemand naar beneden gaat, heb je twee anderen om je omhoog te houden", zegt Soliman.
18 Herken de kracht van je verbeelding.
Shutterstock
Wanneer mensen zich zorgen maken, hebben ze de neiging om verhalen in hun gedachten te draaien die hun angsten in stand houden, zegt Tahir Iftikhar Bhatti, een psychiater bij het Executive Mental Health Program. "Dat is waar zelfbewustzijn helpt: als je herkent dat je het doet, trap dan op de rem."
19 Stop met jezelf vergelijken.
Een preoccupatie met onszelf vergelijken met onze vrienden en rivalen kan ons gemakkelijk in warm water voor geestelijke gezondheid brengen. "Mensen die een probleem met angst hebben, raken verdwaald in het beoordelen van zichzelf", zegt Schwartz. Het is een heel Newtoniaans wereldbeeld. Schwartz zegt dat we meten om orde in ons leven te creëren, maar daardoor verliezen we onze menselijkheid. "De kritische stem is tot slaaf maken", zegt hij. "Om te ontsnappen, moet je jezelf accepteren en leuk vinden wie je bent."
20 Bel iemand.
Shuttersto
Bij de National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, is er altijd een persoon beschikbaar, 24/7/365. Als je met iemand moet praten, praat dan met iemand.
