Een volledige nachtrust krijgen is nauwelijks eenvoudig. Hoeveel schapen we ook tellen of witte ruismachines waarin we investeren, velen van ons zijn ofwel nog steeds klaarwakker om 2 uur 's nachts of worden meerdere keren wakker gedurende de nacht. Maar wees niet bang - hoewel een volledige, ononderbroken nachtrust moeilijk kan zijn, is het niet onmogelijk. We hebben ons onderzoek gedaan en met de experts gesproken om de beste trucs te verzamelen om toe te voegen aan je nachtelijke routine om de rest te krijgen die je echt nodig hebt. Van wat je drinkt (en wanneer je het drinkt) tot waar je naar luistert voordat je naar bed gaat, hier zijn 20 tips die je kunt gebruiken om je te helpen beter te slapen. Maak je klaar voor een volledige acht uur vanavond!
1 Breng elke ochtend 15 minuten in de zon door.
2 Sla die slaapmuts over.
iStock
Hoewel de meeste mensen denken dat een slaapmutsje hen 's nachts helpt te ontspannen, is dat helaas niet het geval. Volgens de National Sleep Foundation kan alcohol je misschien moe maken, maar het maakt het eigenlijk bijna onmogelijk om een goede nachtrust te krijgen omdat het je circadiane ritme onderbreekt, de REM-slaap blokkeert en je ademhaling verstoort, waardoor je sneller gaat snurken..
3 Snijd de cafeïne vroeg.
iStock
Het lijkt misschien onschadelijk om nog een ijskoffie te pakken om je middagmiddag door te komen, maar die cafeïnehoudende drank kan je slaap verwoesten. Volgens de National Sleep Foundation blijft cafeïne veel langer in je lichaam dan je zou denken. Na zes uur is slechts de helft van wat je hebt verbruikt verdwenen. Dus als u 's middags een tweede kopje Joe drinkt, kunt u zich tegen de tijd dat u klaar bent om het hooi te raken nog steeds behoorlijk bekabeld voelen en daardoor een slaap van lage kwaliteit krijgen.
4 En drink in plaats daarvan champignonkoffie!
iStock
Waarom gewone koffie drinken als je adaptogene paddenstoelkoffie kunt drinken? Volgens Breus bevat medicinale champignonkoffie boordevol antioxidanten de helft van de cafeïne die je in een gewone kop brouwsel zou krijgen.
Dus zelfs als u besluit om 's middags een kopje te drinken, zal dit uw nachtrust niet verpesten zoals de normale dingen. Het zou zelfs kunnen helpen. Paddestoelen bleken de effecten van stress te verminderen, dus je kunt gemakkelijk rusten zonder in bed te liggen, in paniek raken over een onafgemaakte takenlijst.
5 Luister naar binaurale beats.
iStock
Heb je gehoord van binaurale beats? Volgens Breus is het een techniek om "twee enigszins verschillende geluidsfrequenties te combineren om de perceptie van een enkele nieuwe frequentietoon te creëren." En dat leidt tot veranderingen in je hersenen, waardoor de activiteit wordt vertraagd en je kunt ontspannen voor een betere nachtrust.
6 Open een raam.
iStock
Soms is het enige dat je nodig hebt om in slaap te vallen tot een ochtend een raam openen. Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Indoor Air, analyseerde 17 deelnemers gedurende vijf nachten en ontdekte dat degenen die een briesje in hun slaapkamer hadden blazen, minder kooldioxide in de lucht hadden, waardoor ze de hele nacht beter konden slapen.
7 Ga kamperen.
Shutterstock
Er gaat niets boven pekduisternis en totale stilte om uw lichaam te resetten en u terug te brengen naar kwaliteitsslaap. In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Current Biology , ontdekten onderzoekers dat het nemen van een weekend kampeertocht en slapen met een natuurlijke licht-donkercyclus - AKA het opkomen en ondergaan van de zon - de slaapschema's van de deelnemers veranderde, en dat bleef zelfs hun reis was voorbij!
8 Nodig je pup uit in je slaapkamer.
iStock
Als je hond 's nachts je favoriete teddybeer is geworden, is dat een goede zaak. Volgens een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings , sliepen degenen die met honden in hun slaapkamers sliepen beter dan degenen die dat niet deden. En het is ook niet alleen omdat ze zo warm en gezellig zijn. Door hun harige vrienden in de buurt te hebben, voelden de deelnemers zich veilig, waardoor het gemakkelijker werd om af te sluiten en te ontspannen na een lange dag. Het enige probleem? Het hebben van je hond in bed heeft niet hetzelfde effect, dus laat Fido zijn eigen plek om te slapen en nodig hem dan 's ochtends uit voor wat knuffels.
9 Geef jezelf iets om naar uit te kijken.
iStock
Als je niet uitkijkt naar morgen, hoe ga je dan vannacht goed slapen? In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Science and Practice , analyseerden onderzoekers 825 volwassenen en ontdekten dat degenen die hun leven betekenisvol leefden 52 procent minder kans hadden op rusteloze benen syndroom en 63 procent minder kans op slaapapneu. Omdat ze zich goed voelden over wat de volgende dag zou brengen, hadden ze een reden om 's ochtends op te staan, waardoor ze' s nachts effectiever werden.
10 Probeer wakker te blijven.
Shutterstock
Soms moet je je lichaam bedriegen met wat omgekeerde psychologie. In plaats van in bed te liggen om te proberen in slaap te vallen en uiteindelijk te falen, kan de sleutel tot een volledige nachtrust eigenlijk proberen om wakker te blijven. Ja, dit klinkt super achteruit, maar hoor ons gewoon. Een vaak aangehaalde studie uit 2003, gepubliceerd in het tijdschrift Behavioral and Cognitive Psychotherapy, ontdekte dat wanneer insomniacs in bed lagen met de bedoeling om wakker te blijven, ze in feite sneller in slaap vielen en een rustiger nachtrust hadden.
11 Volg een mindfulness-meditatieles.
iStock
Het draait tegenwoordig allemaal om mindfulness en meditatie. Volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in JAMA Internal Medicine , hadden degenen die een mindfulness-meditatieles volgden, eigenlijk meer verbetering in hun slaapkwaliteit dan degenen die probeerden betere slaaptechnieken te leren.
12 Stop met sporten 's nachts.
iStock
Als 's ochtends trainen gewoon geen optie is, is het begrijpelijk dat je zou proberen in een sportschool te knijpen vlak voor het slapengaan. Natuurlijk kun je flink aan het rennen zijn, maar de Mayo Clinic zegt dat je later op de dag kunt trainen - vooral binnen een paar uur voor het slapengaan - van invloed kan zijn op zowel je vermogen om in slaap te vallen als de kwaliteit van de slaap die je krijgt.
13 Knip wat magnesium.
iStock
Je hebt misschien gehoord dat mensen enthousiast waren over hoe goed magnesium hen helpt te slapen, en ze liegen niet. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Research in Medical Sciences, ontdekte dat de natuurlijke slaappil, voor het slapen gaan, je slaapkwaliteit kan verbeteren, waardoor je sneller in slaap valt en tot de ochtend in slaap blijft.
14 Ga noten voor noten.
Shutterstock
Noten zorgen niet alleen voor een supergezonde snackoptie, ze bevatten ook ingrediënten die je helpen om een volledige nachtrust te krijgen. In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in de FASEB Journal , ontdekten onderzoekers dat het regelmatig eten van noten niet alleen je lichaam slaapverwekkende voedingsstoffen zoals magnesium en selenium geeft, maar ook de hersengolffrequenties geassocieerd met slaap sterker maakt - alle dingen die je kunnen helpen sluimeren als een baby!
15 Ditch eReaders voor gedrukte boeken.
Shutterstock
Hoe leuk het ook is om een eReader bij de hand te hebben, die Kindle zou je slaapschema kunnen verpesten. In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift PNAS , ontdekten onderzoekers dat de apparaten blauw licht uitzenden dat leidt tot meer rusteloosheid en minder REM-slaap, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en je slaapkwaliteit in het algemeen wordt verlaagd. Ga dus voor een goed ouderwets gedrukt boek! Het is hetzelfde leesmateriaal en minder schade aan uw rust.
16 Pak een paar blauwe lichtblokkerende glazen.
iStock
Maar eReaders zijn niet de enige elektronische apparaten die blauw licht kunnen uitzenden; uw telefoon en tv ook. Het goede nieuws is dat je je ogen kunt voorbereiden op de schade die ze kunnen aanrichten met een paar blauwe lichtblokkerende glazen. In een onderzoek uit 2017 ontdekten onderzoekers van de University of Houston College of Optometry dat degenen die een paar uur voor het slapengaan een blauwe lichtbril droegen, een stijging van 58 procent hadden in hun melatoninegehalte, wat hun slaap in het algemeen hielp. Dat betekent dat je 's nachts nog steeds je digitale apparaten kunt gebruiken zonder je kostbare Z's te verpesten.
17 Slaap met uw voeten uit de hoezen.
Shutterstock
Zoals Natalie Dautovich, PhD, woordvoerster van de National Sleep Foundation, tegen The Cut vertelde, is temperatuur een enorme factor bij het verkrijgen van kwaliteitsslaap. En door uw voeten onder uw warme hoezen te houden, kunt u ervoor zorgen dat uw lichaam niet te heet wordt, wat kan voorkomen dat u dat broodnodige sluitende oog krijgt. Dit is vooral belangrijk omdat het oppervlak van je voeten - die haarloos zijn en speciale warmte-kloppende vaatstructuren bevatten - zijn ontworpen om je lichaam te helpen afkoelen.
18 Stop met eten vlak voor het slapen gaan.
Shutterstock
Een snack voor het slapengaan is verleidelijk, maar er is een wetenschappelijke reden waarom je voedsel minstens twee uur voordat je gaat slapen moet vermijden. Volgens de Cleveland Clinic brengen de middernachtige munchies je lichaam in de volledige spijsverteringsmodus, wat een groot ongemak kan veroorzaken wanneer je gaat liggen. Je lichaam voorbereiden op rust betekent dat je die late snack overslaat.
19 Zeg nee tegen lange dutjes.
Shutterstock
Dutjes hebben absoluut hun voordelen. Ze kunnen je humeur, prestaties en geheugen verbeteren, maar er is een addertje onder het gras: als je middagdutje langer dan 30 minuten strekt, verpest je waarschijnlijk je nachtelijke slaapschema. Volgens de Mayo Clinic kan dutten je slapeloosheid en slaapkwaliteit verergeren. Houd u voor de zekerheid aan een snelle sluimertijd van 10 minuten als u zich overdag moe voelt.
20 Schommel een slaapmasker.
Die slaapmaskers lijken misschien buitensporig en toegeeflijk, maar ze hebben een belangrijk doel. Volgens de Cleveland Clinic, als je geen verduisterende tinten hebt, kunnen ze een duisternis bieden die je niet alleen helpt om de hele nacht beter te slapen, maar je ook de volgende dag op je best laat functioneren.
