Zelfs voor degenen die van hun werk houden, is kantoorbezoek zelden het hoogtepunt van iemands week. Tussen de vergaderingen, de kantoorpolitiek en de hersenloze taken die eeuwig lijken te duren, voelt de werkweek vaak als een vervaging tegen de tijd dat het voorbij is. Erger nog, volgens het Bureau of Labor Statistics is het percentage werknemers dat meer dan 40 uur per week op het werk doorbrengt de afgelopen 40 jaar gestegen, wat betekent dat we meer tijd op kantoor doorbrengen en elke minuut minder plezier hebben daar doorbrengen.
Het feit dat we langer dan ooit werken, betekent echter niet dat we effectiever worden in onze taken. Voor velen van ons kosten digitale afleiding en hersenloosheid ons talloze uren op kantoor, waardoor onze productiviteit afneemt en we onderweg minder gelukkig worden. Gelukkig is de oplossing eenvoudig: door slechts enkele mindfulness-methoden op het werk te implementeren, zul je al die taken op je takenlijst uitvoeren en er gelukkiger voor zijn. En wanneer je klaar bent om je hersens te stimuleren, is dit de beste oefening voor je hersenen!
1 Ga op een oefenbal zitten
Shutterstock
In plaats van gewoon nog een dag in je bureaustoel te zakken, kan het gebruik van een oefenbal je helpen meer bewust te zijn van je houding en je ademhaling, terwijl je je kunt concentreren op de taak die voor je ligt. Onderzoek in het American Journal of Occupational Therapy suggereert zelfs dat het gebruik van oefenballen in plaats van traditionele stoelen zowel de productiviteit als de aandacht kan verhogen. En als je een meer intensieve verbranding nodig hebt, ga dan naar de 5 luxe trainingsklassen die iedereen moet proberen.
2 Neem deel aan actief luisteren
Shutterstock
Als je ooit een vergadering van een uur hebt meegemaakt om te ontdekken dat je er niets van hebt behouden, ben je niet de enige. Vooral op de werkplek maken velen van ons zich schuldig aan passief luisteren in plaats van actief. Een beetje aandacht in de manier van actief luisteren - dat wil zeggen, je concentreren op wat de spreker zegt en je volledige aandacht schenkt, zo nodig aantekeningen maakt en bredere concepten herhaalt terwijl je daarna je eigen gedachten toevoegt - kan een lange weg gaan wanneer het gaat erom informatie te bewaren en uw collega's zich gehoord te laten voelen. En als je elke dag een beetje helderder wilt maken, begin dan met de 50 Genius Tricks om je leven te verbeteren!
3 Schakel uw telefoon uit
We snappen het: uw telefoon voelt op dit moment als een aanhangsel. Onderzoek suggereert zelfs dat onze verslaving aan onze telefoons onze hersenen zou kunnen veranderen. Als u echter effectiever wilt werken en bewuster wilt zijn, is het tijd om het neer te leggen.
Uit één onderzoek blijkt zelfs dat werknemers 26 procent productiever zijn als ze niet op hun telefoon zijn aangesloten. Dus als u op uw werk meer aandacht wilt besteden, legt u de telefoon neer, bij voorkeur uit het zicht. Als je het niet kunt verdragen om er de hele dag van weg te zijn, geef jezelf dan een aantal digitale pauzes op bepaalde tijden. En als je binnen enkele seconden gelukkiger wilt worden, probeer dan de 25 beste Instant Mood Boosters!
4 Doe wat diep adem
Shutterstock
Wilt u de hele werkdag meer focus, creativiteit en duidelijkheid hebben? Het antwoord kan zo simpel zijn als een paar keer diep ademhalen. Onderzoek in het Journal of Neurophysiology onthult zelfs dat diepe ademhaling de manier waarop je geest functioneert daadwerkelijk kan veranderen, waardoor je nieuwe delen van je hersenen kunt activeren. Begin met elk uur twee minuten diep ademhalen. (Of ga naar het toilet als je je collega's niet wilt afleiden.)
Ga rechtop zitten, staar vooruit en haal diep adem, gevolgd door langzame uitademingen waarin je je inbeeldt dat je spanning je lichaam verlaat via je ademhaling. En voor meer verbazingwekkende mindfulness-tips, hier zijn 10 manieren om beter te focussen tijdens meditatie.
5 Plan je dag
Shutterstock
Je zou waarschijnlijk niet naar iets nieuws rijden zonder de weg op te zoeken, dus waarom ga je je dag in zonder een routekaart? Als u uw dag plant met specifieke hoeveelheden tijd die zijn toegewezen aan elk item op uw takenlijst, kunt u beter bewust blijven en u concentreren op de taak die moet worden uitgevoerd.
6 Klik een elastiekje
Een kantoorvoorraad die u waarschijnlijk binnen handbereik hebt, kan de sleutel zijn tot meer bewust denken. Veel therapeuten raden aan een rubberen band te breken wanneer ongewenste gedachten in je hoofd opkomen als een middel om de hele dag door mindful te zijn. Wanneer je geest begint te dwalen, kan deze kleine handeling je helpen weer op het goede spoor te komen.
7 Schakel uw computer indien mogelijk uit
Shutterstock
Hoewel computers essentieel zijn voor vrijwel elke werkplek, kan het hebben van zelfs wanneer u ze niet actief gebruikt uw productiviteit belemmeren. Onderzoekers van McMaster University en York University ontdekten zelfs dat multitasking op laptops zowel de productiviteit als de concentratie onder studenten belemmerde. Om uw aandacht op het werk te vergroten, schakelt u uw computer uit wanneer u met collega's praat, in vergaderingen zit of een pauze neemt. En als u afstand wilt nemen van uw apparaten, bekijk dan de 11 eenvoudige manieren om uw smartphoneverslaving te overwinnen!
8 Neem een lunchpauze
Hoewel het misschien lijkt alsof het nemen van een pauze contraproductief is als je dingen voor elkaar probeert te krijgen, kan dit je op de lange termijn misschien zelfs bewuster maken. Volgens onderzoek van de Universiteit van Illinois op Urbana-Champaign, verbeteren korte pauzes de focus aanzienlijk, en nog beter, aandacht besteden aan wat je eet, kan zelfs je totale calorie-inname verminderen. En als je je hele lichaam gezonder wilt maken, voeg dan de 50 beste voedingsmiddelen voor je hersenen toe aan je maaltijdplan!
9 Volg de voedingsaanwijzingen van uw lichaam
Shutterstock
Je mindfulness-oefening moet niet eindigen alleen omdat je tijdens je lunchpauze bent. Naast het beperken van digitale afleiding en het wegstappen van je bureau, kun je ook aandacht besteden aan wanneer je echt vol raakt in plaats van alleen maar af te maken wat er voor je staat, je helpen die laatste 10 kilo te verliezen en een gezondere relatie met voedsel te ontwikkelen.
10 Neem geplande time-outs
Shutterstock
Je lunchpauze zou niet de enige keer moeten zijn dat je overdag van je bureau stapt. Door een paar minuten te nemen om op te staan, je uit te rekken of een paar keer diep adem te halen op uurbasis, kun je je hoofd in het spel krijgen, waardoor je bewuster wordt wanneer je weer aan het werk gaat.
Onderzoek suggereert zelfs dat langdurige concentratie op een enkele taak ons redeneervermogen kan aantasten. Dus, ga je gang en geef jezelf die welverdiende pauze van tijd tot tijd.
11 Voer één taak tegelijk uit
Shutterstock
Je hebt misschien het gevoel dat je meer gedaan krijgt als je multitaskt, maar de kans is groot dat je dat niet bent. Volgens de American Psychological Association kan multitasking onze productiviteit zelfs met maar liefst 40 procent verlagen, waardoor we ook op de lange termijn duidelijk minder bewust worden.
12 Noteer uw afleidingen
Shutterstock
Voel je je afgeleid op het werk? Probeer erover te schrijven. Door de dingen die je productiviteit en focus belemmeren te compartimenteren en die afleidingen fysiek op te ruimen, kun je jezelf helpen centreren en terugkeren naar de taak die voor je ligt.
13 En noteer uw doelen
Shutterstock
Wanneer je op je werk grotere doelen probeert te bereiken, kan mindfulness het verschil maken. En nog beter, het volstaat om ze op te schrijven om uw kansen op succes te vergroten. Uit onderzoek van de Dominical University of California blijkt zelfs dat het opschrijven van doelen de kansen van de deelnemers aan de studie om deze te bereiken aanzienlijk heeft vergroot.
14 Zeg bedankt
Shutterstock
Mindfulness op de werkplek gaat niet alleen over het productiever zijn op individueel niveau. Het zeggen van "dank u" kan een lange weg gaan als het gaat om het verbeteren van uw relaties met uw collega's. Onderzoekers van de Wharton School ontdekten zelfs dat het gebruik van de uitdrukking 'bedankt' het gevoel van eigenwaarde van de ontvanger aanzienlijk verhoogde. Het zal je humeur zelfs met 25 procent verbeteren!
15 Doe enkele minuten-lange meditaties
Shutterstock
Het feit dat je geen tijd hebt voor een meditatieles van een uur, betekent niet dat je niet bewuster kunt zijn op het werk. Zelfs als je maar een minuutje per keer hebt, kun je enkele geleide meditaties van een minuut doen die je bewuster kunnen maken en je kunnen helpen focussen. Onderzoekers van het Gannon College ontdekten zelfs dat meditatie de werktevredenheid en interpersoonlijke relaties op de werkplek verbeterde.
16 dagdroom met doel
Shutterstock
Als je ooit hebt gemerkt dat je je meest briljante ideeën hebt terwijl je geest afdwaalt, ben je niet alleen. Door jezelf op bepaalde tijden te laten dagdromen kan je focus zelfs toenemen wanneer je terugkeert naar je werk, en kan zelfs je creativiteit stimuleren, volgens onderzoek gepubliceerd in Psychological Science .
17 Sta een paar keer per uur op
Door eenvoudig uw fysieke positie te veranderen, kunt u op uw werk beter denken. Stel in plaats van de hele dag in uw bureaustoel te zitten, herinneringen op uw telefoon een paar keer per uur in te stellen. Uit onderzoek van de Texas A&M University is zelfs gebleken dat studenten meer betrokken zijn bij hun taken wanneer ze staan of zitten, wat betekent dat verticaal werken misschien ook helpt om je te concentreren.
18 Reageer onmiddellijk op uw e-mails
Shutterstock
Er zijn maar weinig dingen die ons kunnen afleiden van wat we proberen te bereiken, zoals een overvolle inbox. Om uw focus te behouden, moet u zo snel mogelijk op e-mails reageren en aan het einde van de dag het kantoor verlaten met een lege inbox.
19 Stel grenzen aan uw tijd buiten kantoor
De sleutel tot meer mindfulness op de werkplek? Limieten instellen voor uw tijd buiten kantoor. Als u meldingen voor uw zakelijke e-mail uitschakelt, uw laptop op het werk laat staan of gewoon tegen uzelf zegt dat u op bepaalde uren niet op werkverzoeken zult reageren, kunt u uw productiviteit, focus en inzet voor de taak verhogen wanneer u er daadwerkelijk bent.
20 Ga naar buiten
Shutterstock
Die oude koffie en TL-verlichting in uw kantoor kunnen uw aandacht maar zo lang vasthouden voordat u ergens anders wilt zijn. Als je op het werk meer mindful en gemotiveerd wilt zijn, zorg dan dat je waar mogelijk naar buiten gaat. Onderzoekers van de Universiteit van Michigan hebben zelfs ontdekt dat buitenshuis reizen de focus en geheugenretentie aanzienlijk kan vergroten. En als u meer energie wilt voor uw volgende wandeling buiten, begin dan met de 25 niet-koffiemanieren om uw energieniveaus te verhogen!
