Of je nu opkomt voor jezelf op het werk of je behoeften kenbaar maakt in een relatie, assertief zijn is een essentiële vaardigheid die we allemaal een beetje meer zouden kunnen gebruiken in ons dagelijks leven. Maar de realiteit is dat het, wanneer het tijd is om daadwerkelijk naar de plaat te stappen en de vaardigheid in de praktijk te brengen, veel gemakkelijker gezegd dan gedaan is. Daarom hebben we met therapeuten en andere experts gesproken over wat je kunt doen om assertiever te worden en dit jaar je meest succesvolle te maken.
1 Ken uw doelen voordat u begint te spreken.
Shutterstock
Of u nu op zoek bent naar een promotie of aan het onderhandelen bent over de prijs van een nieuwe auto, weten wat u wilt voordat u begint te spreken, is een geweldige manier om het proces van het bereiken van die doelen te versnellen.
"Denk na over waar je om vraagt of nee tegen zegt, hoe je wilt dat de ander zich na het gesprek voelt en hoe je je wilt voelen na het gesprek", stelt klinisch psycholoog Rebecca B. Skolnick, PhD, mede-oprichter, voor van MindWell Psychology NYC. "Dit zal je helpen je prioriteiten in de interactie te bepalen."
2 Geloof dat je verdient wat je vraagt.
iStock
Het is misschien niet mogelijk om jezelf een onmiddellijke boost te geven, maar jezelf erover bekommeren hoeveel je verdient wat je probeert te bereiken, kan een groot voordeel zijn als het gaat om jezelf te laten gelden.
"Wanneer je een relatie met jezelf aangaat op basis van vertrouwen en een geloof in je eigen waardigheid, loop je veel meer kans om risico's te nemen, zoals uitspreken en assertief zijn", zegt vrouwen empowerment coach Alyssa Tennant. "Als je in jezelf gelooft, weet je dat het goed met je gaat, ongeacht hoe je door anderen wordt ontvangen."
3 Oefen met assertieve gesprekken met vrienden.
Shutterstock
Krijg je geen genoeg van een peptalk door de stem in je hoofd? Probeer die assertieve toespraken te oefenen met mensen waar je je door gesteund voelt; hiermee kunt u het vertrouwen krijgen dat u nodig hebt om vrijwel elke situatie aan te pakken.
"Als het moeilijk voor je is om assertief te zijn op het werk of in de grotere wereld, oefen dan assertief te zijn in minder bedreigende situaties, " suggereert Tennant, die aanbeveelt een vriend te vragen om met je te oefenen.
4 Handel zelfverzekerd.
Shutterstock
Zelfs als je niet zo zelfverzekerd bent als je zou willen, is handelen alsof je dat bent een belangrijke stap in de richting van een doel. Een eenvoudige manier om dit te doen is door vast te houden aan een vooraf geschreven script en een beperkende taal die aarzeling aangeeft.
"Oefen wat je van tevoren gaat zeggen, maak oogcontact tijdens het gesprek en probeer geen vullende woorden te zeggen zoals 'um' of 'like', " suggereert Skolnick.
5 Gebruik "I" -uitspraken.
iStock
Terwijl u uw wensen of behoeften bespreekt, kan het gebruik van 'u'-verklaringen beschuldigend overkomen, zelfs als u dat niet van plan bent. Probeer in plaats daarvan "I" -uitspraken te gebruiken - "Ik wil dit" of "Ik denk" - als een manier om assertief te zijn zonder de communicatie onmiddellijk af te sluiten.
"Gebruik 'ik'-uitspraken om te zeggen hoe deze situatie op u van invloed is', zegt psychotherapeut Christine Scott-Hudson, MFT, auteur van I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Let op je toon, je gezichtsuitdrukkingen, je handgebaren, want ze ondersteunen allemaal je boodschap."
6 Gebruik "deel van mij" -uitspraken.
Shutterstock
Als het uitkomen met wat je nodig hebt te agressief aanvoelt, is er een gemakkelijke oplossing: de verklaring "deel van mij".
Bijvoorbeeld: '' Een deel van mij wenst dat ik meer voor u zou kunnen doen en een deel van mij weet dat ik er niet meer tegen kan '', suggereert Carrie Krawiec, een erkend huwelijks- en familietherapeut bij de Birmingham Maple Clinic.
Krawiec stelt ook voor om te zeggen "Ik word verscheurd" wanneer je probeert uit te leggen hoe je je voelt als je meerdere opties voor je hebt. "Het helpt om ambivalentie en een vollediger beeld te illustreren dan alleen een eendimensionale weergave van het probleem of probleem", legt ze uit.
7 Gebruik lichaamstaal om uw punt te ondersteunen.
Shutterstock
Hoewel het misschien een powerplay lijkt om een sterke fysieke houding aan te nemen tijdens een gesprek, kan het gebruik van afstandelijke lichaamstaal de verkeerde boodschap verzenden. "Zeg wat je bedoelt met je woorden en je lichaamstaal, " suggereert Scott-Hudson. "Gekruiste armen en een frons ondersteunen geen bericht waarin om reparatie wordt gevraagd. Uw non-verbale communicatie is belangrijk." Probeer in plaats daarvan een neutrale houding aan te nemen en actief te luisteren terwijl de persoon met wie u spreekt zijn eigen kant van de dingen uit.
8 Vraag om feedback.
Shutterstock
Niet elke situatie waarin je je assertieve aard kunt kanaliseren, zal in je voordeel werken. Je kunt elke situatie echter nog steeds omzetten in een leerervaring door feedback te vragen aan de persoon met wie je praat.
"Je krijgt ofwel validatie dat je ideeën perfect zijn, wat je het vertrouwen geeft om ze directer te communiceren, of je krijgt advies over hoe je ze sterker kunt maken", legt Tennant uit.
9 Stel verduidelijkende vragen.
Shutterstock
Als je verlegen bent om je mening te laten horen en je eigen mening te laten gelden, probeer dan eerst het gesprek met een paar vragen te beginnen. "Soms kan het eng zijn om je eigen mening te uiten, maar het stellen van verhelderende vragen is een geweldige manier om te oefenen met je stem en bij te dragen aan gesprekken", zegt Tennant.
10 Communiceer om te begrijpen, niet om te winnen.
iStock
Wil je krijgen wat je nodig hebt? Dan is het belangrijk dat je geen interactie aangaat met een gevechtsmentaliteit.
"Door assertieve communicatie te beoefenen, pleit je voor jezelf en houd je tegelijkertijd rekening met de behoeften van anderen", legt de in Texas gevestigde therapeut Kristen Suleman, LPC, een clinicus bij Ajana Therapy & Clinical Services uit. Dat betekent luisteren en het standpunt van de ander waarderen, maar je positie respectvol handhaven als je het er niet mee eens bent.
11 Zeg "nee" en ga niet achteruit.
iStock
Een groot deel van het leren assertiever te zijn in uw interacties in zowel uw persoonlijke als professionele leven, is het beheersen van de schijnbaar eenvoudige, maar vaak moeilijke praktijk om 'nee' te zeggen.
"'Nee' is een volledige zin", zegt Suleman. "U hoeft uw 'nee' niet te rechtvaardigen, legitimeren of bewijs te leveren." Maak duidelijk dat u hun kant van de zaak hoort en hun beslissing respecteert, maar vastberaden blijft in uw beslissing om te weigeren.
12 Herinner jezelf eraan dat je alleen verantwoordelijk kunt zijn voor je eigen gedrag.
iStock
Niet iedereen zal noodzakelijkerwijs instappen met je nieuwe assertieve karakter - sommigen voelen er zich misschien zelfs ongemakkelijk bij - en dat is OK. Als u echter weerstand ondervindt, is er een snelle manier om door te dringen.
"Vergeet niet dat je niet verantwoordelijk bent voor de gevoelens of het gedrag van anderen", zegt Suleman. "U bent alleen verantwoordelijk voor uw eigen."
13 Blijf bij je grenzen.
Shutterstock / fizkes
Hoewel het misschien gemakkelijker voelt om je terug te trekken wanneer je wordt geconfronteerd met het onderwerp waar je om vraagt, is het belangrijk dat je, als je meer assertief wilt zijn, die grenzen ruim na het eerste gesprek waarin je erom vroeg, in stand houdt.
"Het moeilijkste is om je aan je woord te houden door herinneringen te geven als er toekomstige ongemakkelijke interacties plaatsvinden", zegt Jacob Kountz, een geassocieerd huwelijks- en familietherapeut bij Kern Wellness Counseling. "Blijf bij je geweren en uiteindelijk zullen anderen je grenzen respecteren."
14 Verontschuldig u alleen als u dat wilt of denkt dat dit gerechtvaardigd is.
iStock
Zeggen dat het je spijt voor vrijwel elke conflictsituatie - ongeacht of je schuldig bent of niet - is voor sommige mensen een gewoonte. Als u echter assertiever wilt zijn, is het belangrijk om te beperken wanneer en waarom u het S-woord in de eerste plaats gebruikt.
"Het spijt ons niet als er niets is dat u hebt gedaan om de persoon waarmee u spreekt te belasten, te bedriegen of te kwetsen", zegt Kountz.
15 En gebruik "bedankt" in plaats daarvan.
Shutterstock
Therapeut Stephanie Juliano, LPCC, stelt bijvoorbeeld voor om 'bedankt voor het wachten' te zeggen in plaats van 'het spijt me dat ik te laat ben'.
16 Anticipeer op wat woede.
Shutterstock
Soms kan plotselinge assertiviteit worden geconfronteerd met extreme weerstand - zelfs woede - dus het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat wat je vraagt nog steeds de moeite waard is, ongeacht hoe boos de andere partij kan worden.
"Als we ons te veel zorgen maken over mensen die boos worden, zullen we nooit aan onze behoeften voldoen", zegt therapeut Karen R. Koenig, LCSW. "Ja, ze zullen boos op ons worden of van streek raken, maar wat dan nog? Het is niet het einde van de wereld."
17 Gebruik meditatie of een vergelijkbare techniek om jezelf te centreren.
iStock
Als je niet gewend bent je op een assertieve manier uit te drukken, kan dit in het begin overweldigend aanvoelen. Daarom stelt Suleman voor een centreertechniek te gebruiken om je koel te houden. Ze beveelt aan "bewust ademhalen of de handpalmen tegen elkaar duwen."
