Ongeveer een op de drie volwassenen in Amerika doet regelmatig dutjes, volgens een onderzoek uit 2009 van het Pew Research Center. Maar dat betekent dat tweederde van de volwassenen in de VS waarschijnlijk vijf koppen koffie pruttelt en de hele dag door barrelt in plaats van 20 minuten te snoozen om op te laden. Als je een van die mensen bent die een middag-gesloten-ogen-sessie vermijden, zijn we hier om je enkele tips en trucs te bieden voor het perfecte dutje.
1 Investeer in een witte ruismachine.
Shutterstock / luca pbl
Om het meeste uit je sluimer te halen, moet je ervoor zorgen dat je alle geluiden overstemt die je slaap kunnen verstoren. En volgens Matthew Ross, mede-oprichter en COO van slaap- en matrasrecensiesite The Slumber Yard, kun je gemakkelijk (en betaalbaar) geluiden blokkeren met een witte ruismachine.
"Een product dat ik uitermate nuttig vond om een rustig dutje te doen, is een machine met witte ruis", zegt Ross. "Het helpt al het buitengeluid overstemmen, zodat je kunt ontspannen en snel in slaap kunt vallen. Ze zorgen ervoor dat je niet geïrriteerd of gespannen bent van de blaffende hond van je buurman of je kinderen die beneden spelen."
2 Neem een koude douche.
Shutterstock
Vooral in de hitte van de zomer is het laag houden van je lichaamstemperatuur ideaal voor het perfecte dutje, zegt Ross. "Het nemen van een koude douche zal je lichaamstemperatuur doen dalen voordat je gaat liggen. Dit zal je comfortabeler maken en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen", legt hij uit.
3 Trek het uit.
Shutterstock
Ongeveer 15 tot 30 minuten voor je dutje, probeer je lichaam in rust te brengen door te strekken. "Als ik probeer in te slapen, eindig ik vaak met draaien en draaien om een comfortabele positie te vinden", zegt Ross. "Ik zou wat licht stretchen aanbevelen als je je klaar maakt voor een dutje. Dit zal je spieren losser maken en je lichaam in een ontspannen toestand brengen om te slapen."
4 Pak een kopje Joe.
Shutterstock
Dat klopt: een kopje koffie drinken voordat je het hooi raakt, kan je op de lange termijn zelfs ten goede komen, zegt Katie Golde, redacteur en hoofd van slaaponderzoek bij Mattress Clarity.
"Als je weinig tijd hebt, kun je een 'koffie dutje' overwegen - ook wel een cafeïne dutje genoemd - waarbij je koffie of cafeïne drinkt en dan meteen een kort dutje van 20 minuten doet, " legt Golde uit. "Het idee is dat je wakker wordt wanneer de cafeïne in werking treedt en dat je het groezelige gevoel overslaat dat ook wel slaapinertie wordt genoemd."
5 Houd het kort en krachtig.
Shutterstock
Om er echt voor te zorgen dat je middagsnooze in jouw voordeel werkt, moet je je dutjes kort en krachtig houden. Hoe kort De National Sleep Foundation beveelt aan om dutjes te beperken tot slechts 20 tot 30 minuten, want langer rusten zal je alleen maar groggier maken dan voor het dutje.
Niet alleen dat, maar ook voor langere tijd dutten zal zeker schade aanrichten aan je normale slaapschema en je eeuwig moe laten voelen.
6 Snoozen in de middag.
LightField Studios / Shutterstock
En als je andere uren werkt, plan dan om je dutje te doen rond twee tot drie uur voor het einde van je dienst om dezelfde stimulerende voordelen te behalen.
7 Zoek een donker gebied om in te dommelen.
Shutterstock
"Je hebt het meest succesvolle dutje als je goede slaaphygiëne beoefent door je dutjesgebied donker, koel en stil te houden", zegt Golde. "Oordoppen of een wit ruisapparaat doen geen pijn als u zich in een gebied bevindt waar u tijdens een lichte slaapfase kunt worden onderbroken."
8 Blijf uit de buurt van digitale apparaten.
Shutterstock
Het is niet verwonderlijk dat scrollen door Facebook terwijl je in slaap valt, niet bepaald de beste manier is om kwaliteit te waarborgen. In plaats van het risico te lopen je hele lunchpauze te verspillen door naar sociale media te kijken in plaats van kwaliteitsslaap te krijgen, is het het beste om die elektronica op te bergen die de alertheid van je hersenen alleen maar verhoogt.
"Kunstmatige lichten, zoals neon en elektronica, kunnen een agressieve stimulans voor onze hersenen zijn. Hoe meer verschillende lichtbronnen we hebben, hoe waakzamer we zullen zijn", zegt Dr. Nikola Djordjevic, MD, oprichter van MedAlertHelp.org. "Onze lichamen zijn ontworpen om 's nachts te rusten wanneer het volledig donker is. Door onnodig licht te verwijderen uit de kamer waarin we slapen, kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren."
9 Blijf bij de bank.
Shutterstock
Kiezen voor een dutje op je bank in plaats van op je bed is een van de beste dingen die je kunt doen, Michael Grandner, Ph.D., een psychiatrie-instructeur aan de Perelman School of Medicine van de University of Pennsylvania, vertelde Health . Omdat het bed je kan inspireren om een langer, rustiger dutje te doen, is de bank altijd een betere optie als je hoopt je snooze kort en krachtig te houden.
10 Snuif wat lavendel.
Shutterstock
Houd wat lavendel rond uw aangewezen dutje gebied om ervoor te zorgen dat uw geest en lichaam hetzelfde doel hebben: rustgevende slaap. Volgens een artikel uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , kunnen een paar druppels lavendel de kwaliteit en duur van de slaap verbeteren, en je ook meer uitgerust laten voelen.
11 Mediteer voor je dutje.
Shutterstock
Mediteren voor een dutje kan ongelooflijk voordelig zijn omdat het je tijd geeft om vrede te sluiten met je gedachten en ze ver weg te sturen. Zoals Sleep Advisor suggereert, moet je je meditatietijd echter minstens een uur voor je dutje plannen. Blijf tijdens meditaties zo alert mogelijk om je gedachten te verzamelen en op een positieve manier om te leiden.
12 Zorg dat er geen onderbrekingen zijn.
Shutterstock
Ideale dutjes moeten uitgerust zijn met een slot. Op deze manier hoeft u zich geen zorgen te maken over indringers of afleiding tijdens uw korte slaapstunt.
13 Probeer een acu-dutje.
Shutterstock
Hoewel in slaap vallen met naalden in je lichaam misschien ongemakkelijk klinkt, is een snooze een vrij vaak voorkomende bijwerking van een geweldige acupunctuursessie, zoals Eva Zeller, een erkende acupuncturist, tegen Well + Good vertelde.
Met dit alternatieve medicijn kan het lichaam zijn alarmbellen stilzetten, waardoor u een zalige staat van rust en ontspanning bereikt. Acupunctuur dutjes zijn ook in staat om u te helpen REM-slaap te bereiken in een kwestie van minuten.
14 Stel een alarm in.
Shutterstock
Als je lichaam niet gewend is om dutjes van 20 minuten te doen, is het instellen van een alarm een nuttige manier om kennis te maken met dit nieuwe slaapschema. En omdat je waarschijnlijk je 3 uur 's middags-ontmoeting met je baas niet wilt missen, zal het instellen van een alarm ervoor zorgen dat je je niet verslapt - of dat je je geen zorgen maakt over verslapen zo veel dat het onmogelijk voor je is om sluit je ogen helemaal.
15 Probeer te rusten.
16 Experimenteer om uw perfecte dutje tijd te vinden.
Shutterstock
Hoewel het wordt aanbevolen om gedurende de middag gedurende 20 minuten een dutje te doen, werkt dat voor sommige mensen niet - en dat is helemaal OK. "Veel mensen zweren bij een power-nap van 20 minuten, terwijl sommige mensen vinden dat 45 minuten de ideale plek voor hen is. Ons lichaam heeft rust nodig, vooral naarmate we ouder worden… maar de effecten variëren van persoon tot persoon, " zegt Bill Fish, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach en mede-oprichter van de slaapgerichte website Tuck. "De tijd van het dutje kan ook de effectiviteit ervan beïnvloeden. Als je bijvoorbeeld om 6 uur 's ochtends wakker wordt, is je optimale dutje tijd 13.00 uur. Experimenteer met dutjes op verschillende tijdstippen van de dag en duur om erachter te komen wat je overhoudt de meest vernieuwde."
17 Onderhoud het dan regelmatig.
Shutterstock
Door een dagelijks dutjesschema af te dwingen, blijft het slaapschema van je lichaam in perfecte harmonie, zegt leiderschapsmentor en lifestylecoach Michael Hyatt. Een gemakkelijke manier om dit te doen? "Plan het, " adviseert hij. Elke dag op hetzelfde tijdstip dutten helpt om je circadiane ritme te stabiliseren en stelt je in staat om de voordelen van de vreedzame oefening te maximaliseren. En om te leren waarom je meer zou moeten geven om uit te rusten en op te laden, is dit wat te weinig slaap met je hersenen doet.
