De dieetbenadering voor het stoppen van hypertensie of het DASH-dieet is gebaseerd op onderzoek van het National Heart, Lung en Blood Institute. Het is een effectieve manier om de bloeddruk te verlagen bij personen met hypertensie. Omdat het evenwichtig en flexibel is, is het ook een populair dieet voor gewichtsverlies of gezond eten.
Video van de dag
Het DASH-dieet beveelt een bepaald aantal porties van elke voedingsgroep aan, afhankelijk van de dagelijkse behoefte aan calorieën. Het DASH-dieet met 1600 calorieën is geschikt voor de meeste sedentaire vrouwen vanaf 50 jaar, of jongere vrouwen die een minder caloriearm dieet willen volgen om af te vallen.
Stapel op de productie
Het DASH-dieet richt zich op groenten en fruit omdat ze weinig vet, cholesterol en natrium bevatten en veel kalium en magnesium bevatten, wat de bloeddruk kan helpen verlagen.
Drie tot vier porties groenten en vier porties fruit worden aanbevolen voor het 1600-calorie-DASH-dieet. Een portie is een medium stuk of een 1/2 kopje gesneden fruit. Een portie groente is een halve kop gesneden of een kop rauwe bladgroenten. Probeer bij elke maaltijd ten minste één portie fruit en groente te eten om uw doelen te bereiken.
Calcium- en proteïnevoedsel
Vetarme zuivelproducten, mager vlees, gevogelte en vis zijn opgenomen in het DASH-plan omdat ze calcium en eiwit bevatten, waarvan wordt verwacht dat ze de bloeddruk verlagen. Twee tot drie porties magere zuivelproducten met weinig vet worden aanbevolen. Een portie is 8 gram yoghurt of 1 procent melk of 1 ounce magere kaas.
Het DASH-dieet met 1600 calorieën maakt ook maximaal 4 gram gekookt mager rundvlees mogelijk, zoals lendestuk of varkenshaas, of huidloos pluimvee of vis per dag. Aangezien het dieet zwaar natriumvoedsel benadrukt, gebruikt u kruiderijen zoals knoflook, ui of kruiden in plaats van zout om vlees te kruiden.
Beperk witte bloem en toegevoegde suiker
Volkorenbrood, ontbijtgranen en pasta bieden meer vezels en voedingsstoffen dan witte of geraffineerde granen, en ze zijn geweldig koolhydraatvoedsel om te eten volgens het DASH-plan. Zes porties per dag worden aanbevolen, maar houd er rekening mee dat de serveergroottes klein zijn. Eén boterham, 1 ons ontbijtgranen of ½ kopje pasta tellen elk als een portie. Beperk snoep en gebakken goederen, die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen bevatten.
Ga voor gezonde vetten
Het meeste vet op het DASH-dieet is hartgezond en komt van noten en zaden. Eet elke week drie tot vier porties noten, peulvruchten en zaden om je gezonde vetten te krijgen. Je kunt kleine hoeveelheden toegevoegde vetten uit saladedressings, mayonaise of bakolie gebruiken, maar ze zijn belangrijke bronnen van calorieën, dus beperk deze tot slechts twee dagelijkse porties.
