Het enige probleem? Alleen omdat je denkt te weten hoe je moet rennen, wil nog niet zeggen dat je het noodzakelijkerwijs correct of effectief doet. Of je nu van tevoren verkeerd hebt getankt, fouten maakt met je spullen of gewoon je formulier verpest, er zijn talloze manieren om deze rote act te verpesten. Hierin hebben we wijs advies verzameld, rechtstreeks van fitnessprofessionals, om u te helpen deze fouten te identificeren - en ze voor eens en voor altijd te corrigeren. En als u op zoek bent naar plaatsen om aan de slag te gaan, bekijk dan de 50 Beste Amerikaanse steden voor joggers.
1 De verkeerde schoenen kiezen.
Voordat je zelfs de deur uitkomt voor je run, saboteer je jezelf misschien met de verkeerde schoenen. Niet alleen kan het kiezen van de verkeerde schoenen het moeilijker maken om langere tijd comfortabel te lopen, het kan je ook meer kwetsbaar maken.
"Het kiezen van het juiste schoeisel is cruciaal", zegt Glenn Dickstein, oprichter en CEO van Neighborhood Trainers. "Het is belangrijk om je voeten te kennen. Ben je overpronator of underpronator? Hoge boog, lage boog? Afhankelijk van je voettype, weet je of je een schoen met meer demping of meer stabiliteit nodig hebt. Het kiezen van de verkeerde schoenen kan pijn veroorzaken, blessure en vervolgens niet rennen."
Voegt in New York City gevestigde holistische gezondheids- en fitnesscoach Dennis Hoop, een expert in senioren en medische fitness, toe: "Het is het beste om naar een gespecialiseerde hardloop- of sportschoenenwinkel te gaan, waar ze voetanalyses doen. Met de hulp van de winkelmedewerkers, u kunt de beste hardloopschoen voor u kiezen, afhankelijk van uw voetvorm, maat, stap en lichaamsgewicht. " Bekijk voor stijlvolle schoenenideeën de 10 coolste retro-geïnspireerde hardloopschoenen.
2 Span je veters te strak aan.
Shutterstock
Hoewel een loszittende schoen je vatbaarder kunt maken voor letsel, kan te strak aandraaien net zo erg zijn. Een te strakke schoen kan druk uitoefenen op de botten in je voet, waardoor je gedwongen wordt om een ongelijkmatige manier van lopen aan te nemen, terwijl je mogelijk ook je bloedsomloop beperkt.
"Het ergste wat je kunt doen is je schoenen te strak aantrekken", zegt Joshua Margolis, fitnessconsulent bij Mind Over Matter Health & Fitness. "Het zal de bloedstroom beperken. Bovendien is het ongelooflijk ongemakkelijk." Voor meer manieren om je schoenen te optimaliseren, leer je De beste manier om je schoenen te strikken voor een run.
3 Zelf niet ijsberen.
Het is leuk om je voor te stellen dat je binnen enkele maanden na het hardlopen klaar bent om te trainen voor een marathon. Helaas is dat niet waar voor de meesten van ons; Het is zelfs een van de meest cruciale dingen die een hardloper kan doen om jezelf te pacen, vooral als je nog een beginneling bent.
"Een van de grootste fouten die mensen maken wanneer ze beginnen met hardlopen, is het verkeerde tempo en de juiste afstand kiezen voor hun fitnessniveau. Als je een beginneling bent in hardlopen, in plaats van te beginnen met sprints of jezelf te pushen naar hardlopen van 5 of 10 mijl, begin dan met wat kortere, "zegt Hoop.
"U wilt de volgende dagen niet volledig vermoeid of pijnlijk voelen. Kies voor een langzamere mijl. Verhoog geleidelijk uw loopsnelheid en afstand, want als u uw lading te snel verhoogt, kunnen letsel ontstaan." En voor meer informatie, leer alle dingen die er met je lichaam gebeuren wanneer je traint.
4 Niet goed ademen.
Ademen is instinctief voor ons allemaal, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat je weet hoe je moet ademen om je run het beste te vergemakkelijken. Het resultaat? Je wordt opgewonden en geeft het op.
"Ademhaling is de essentie van alle beweging. Zonder de juiste ademhaling krijg je niet snel genoeg zuurstof in je cellen en vermoeidheid", zegt Hoop. "Zoek een ademhalingspatroon dat comfortabel aanvoelt en dat je tijdens je run consistent kunt handhaven, zonder enige moeite." Zijn persoonlijke go-to? Twee korte inhalaties en één lange uitademing. En voor meer geweldig fitnessadvies, leer (en vermijd!) De 30 grootste trainingsmythes aller tijden.
5 Kiezen voor de verkeerde outfit.
Terwijl het kiezen van die schattige, nauwsluitende outfit over je gehavende Guns N 'Roses-shirt misschien niet lijkt alsof het veel uit zou maken tijdens het hardlopen, zien trainers het anders. "Als het gaat om hardlopen en een cardiovasculaire activiteit doen, raad ik mijn klanten aan om met een lichtjes los shirt te rennen zodat je lichaam kan ademen, " zegt trainer Alejandro Terrazas, oprichter en CEO van UnleashFit. Terrazas beveelt aan om uit te strakke outfits, die ongemakkelijk kunnen worden, te besturen en vast te houden met korte broek in plaats van broek om oververhitting te voorkomen.
Het is echter ook belangrijk om iets te kiezen waar je je goed in voelt. Onderzoek suggereert zelfs dat activiteitspecifieke outfits, zoals hardloop-geoptimaliseerde kleding, je meer gemotiveerd kunnen maken om je doelen te bereiken. En voor meer manieren om je aan het plan te houden, beheers je de 50 Genius Weight Loss Motivation Tricks.
6 Accessoires overslaan.
Opwarmen en afkoelen zijn niet de enige manieren waarop je je hardlooptechniek kunt verbeteren. Als je hulpwerk overslaat, zoals krachttraining, haal je niet zoveel uit je runs als je zou kunnen.
"Hardlopen op zichzelf heeft een vrij grote impact op je gewrichten: enkels, knieën, heupen en rug. Daarom is het belangrijk om specifiek accessoire-werk te doen dat je zal helpen je gewrichten te versterken en te stabiliseren, door ze voor te bereiden op hoge impactkrachten tijdens het hardlopen, en versnellen het genezings- en herstelproces. Die oefeningen moeten krachtoefeningen omvatten, zoals enkele beenbewegingen voor de onderste ledematen, evenals kernoefeningen, oefening voor coördinatie en evenwicht, en rek- en beweegoefeningen, "zegt Hoop.
7 Je warming-up verwaarlozen.
Hoewel je misschien gretig bent om meteen de stoep te raken als je aan het joggen bent, kan het verwaarlozen van je warming-up ernstige gevolgen hebben. Om je risico op toekomstige verwondingen te verminderen, moet je ervoor zorgen dat je je uitrekt voordat je begint te rennen, en geleidelijk in een rustig tempo aan het werk gaat.
"Als je niet een paar minuten nodig hebt om te stretchen of op te warmen voor een run, vergroot je je kansen om gewond te raken", zegt Hoop. "Wanneer je je lichaam opwarmt voordat je gaat rennen, neemt je bloedstroom geleidelijk toe en voorkom je dat je een spier trekt. Een goede vuistregel om te volgen? Neem 10 minuten op om op te warmen voor elke run." En als je een pauze wilt nemen van je gebruikelijke routine, begin dan met de 5 luxe trainingslessen die iedereen moet proberen.
8 Niet opmerkzaam zijn.
Hoewel veel mensen mindfulness associëren met meer meditatieve activiteiten, is het ook essentieel voor een effectieve loop. "Als je oplettend bent, zul je merken dat je lichaam je signalen stuurt, of je je goed en energiek voelt, of dat je volledig buiten adem raakt en echt worstelt", zegt Hoop.
"Als je niet weet hoe je lichaam aanvoelt tijdens het hardlopen, kun je ervoor zorgen dat je gewond raakt door te veel druk op je gewrichten uit te oefenen, je adem in te houden en de functie van je longen te beïnvloeden of zelfs te vallen." Geen gemotiveerd gevoel? Je kunt ten prooi vallen aan een van de 7 meest verrassende alledaagse trainingsmoordenaars.
9 Je run starten zonder te hydrateren.
Shutterstock
Een beetje water kan een lange weg gaan als het gaat om het maken van een betere hardloper. Het helpt echter niet alleen tijdens je training: de sleutel tot een betere run is ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent voordat je begint.
Hoop: "Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een verlies van 5 procent lichaamswater je prestaties met 30 procent remt. Zorg er daarom voor dat je voldoende water drinkt rond je trainingstijd: voor, tijdens (vooral als het een langere duur is in hoge -temperatuur omgeving), en daarna. Als vuistregel, moet u elk ons verloren lichaamsvloeistof vervangen door 2 ons vloeistoffen."
10 Uw hartslag niet controleren.
Shutterstock
Je houdt veel meetgegevens bij als het gaat om je loopgewoonten, van hoe lang je traint tot je gewicht. Dus waarom vergeet u uw hartslag niet te controleren?
"Hartslag is een geweldige monitor en hulpmiddel om de intensiteit van je loop te reguleren, en het toont ook de voortgang van je fitnessniveau. Stel je voor dat je met een snelheid van 8 mijl per uur rent, met een hartslag van 140. Zes maanden later, heb je een constante 120 hartslag, in hetzelfde tempo: geweldige vooruitgang! Koop een goede hartslagmeter en profiteer van de informatie die je eruit haalt, "zegt Hoop.
11 Balde je vuisten.
Shutterstock
Denk je dat je benen het enige deel van je lichaam zijn waar je je op moet concentreren als je rent? Denk nog eens goed na. Als je met gebalde vuisten rent, doe je jezelf misschien een grote slechte dienst als het gaat om het krijgen van een effectieve training.
"Vele jaren geleden rende ik en merkte ik op dat ik met gebalde vuisten aan het rennen was. Door je handen te ontspannen, kun je je energie concentreren waar het zou moeten zijn: op je hardlopen", zegt Dickstein.
12 Het verkeerde voedsel eten.
De fouten die we maken, beginnen al lang voordat we onze schoenen aantrekken. Het verkeerde voedsel kan onze energieniveaus verwoesten en kan ons zelfs meer vatbaar maken voor krampen tijdens het sporten.
"Een half uur voordat je rent, eet je een snack met eiwitten en een complexe koolhydraat zoals volkoren toast en pindakaas. Je zult een verschil zien in je energieniveau ten opzichte van wanneer je liep met een lege maag, " zegt Ilana Milstein, een gecertificeerde personal trainer met No Xcuses Training.
Voegt Margolis toe: "Over het algemeen pre-workout maaltijd: zwaar op de koolhydraten. Post-running maaltijd: zwaar op het eiwit."
13 Intervaltraining overslaan.
Een mooie, lange run kan je de gewenste high van de hardloper geven, maar dat betekent niet dat je ook op intervaltraining moet slapen. Kortere intervallen kunnen zelfs uw gewichtsverlies versnellen zonder slijtage aan uw gewrichten die gepaard gaat met langere runs.
"Als een tip wanneer je hardloopt om af te vallen, probeer dan met tussenpozen te rennen", beveelt Christopher Gilbert, een NASM-gecertificeerde personal trainer en gewichtsverlies specialist met Neighbourhood Trainers aan. "Je wilt bijvoorbeeld de snelheid voor hoge intensiteit ongeveer 30 seconden oppakken, terugvallen naar een snelheid die niet zo vermoeiend is, en als je eenmaal hersteld bent, ga je terug naar die intense run. Ik raad aan uitvoeren van die intervallen gedurende 15 tot 20 minuten 3 tot 4 dagen per week."
14 Je kern verwaarlozen.
Shutterstock
Een van de beste dingen van hardlopen is dat het vrijwel elk deel van je lichaam gebruikt. Helaas vergeten veel mensen hun kern in te zetten tijdens het hardlopen, waardoor ze minder effectief en kwetsbaarder worden in het proces.
"Gebruik je kern qua vorm!" zegt Milstein. "Rennen is een oefening voor het hele lichaam. Als je je core inneemt en niet alleen op je benen vertrouwt, zul je effectiever kunnen rennen."
15 De cool-down overslaan.
Hoewel het misschien geweldig voelt om je run te beëindigen en meteen onder de douche te gaan, is dit een behoorlijk slecht idee. Sterker nog, als je niet aan het afkoelen bent, kun je je uiteindelijk op een mislukking voorbereiden.
"Net als bij het opwarmen voor een run, is afkoelen even belangrijk, zo niet meer. Als je enkele minuten besteedt aan afkoelen, na het hardlopen, kan dat een serieuze impact hebben op je herstel, " zegt Hoop. "Als je na het hardlopen niet geleidelijk je tempo verlaagt door de tijd te nemen om te lopen, je hartslag te verlagen en je lichaam te strekken, meld je je aan voor misselijkheid, duizeligheid of krampen in de benen." En voor meer full-body routines, beheers de beste one-move, total-body workouts aller tijden.
