Naarmate je ouder wordt, wordt het bijhouden van een trainingsroutine belangrijker dan ooit: het gaat niet alleen om afvallen en spieren opbouwen na 50, maar ook om preventie. Vanaf elk decennium na de leeftijd van 30 jaar kunt u drie tot vijf procent spierverlies of sarcopenie ervaren. Niet alleen dat, maar onderzoek toont aan dat een paar keer per week zweten kan helpen cognitieve achteruitgang te voorkomen, uw metabolisme te stimuleren, uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en uw risico op overlijden in het algemeen te verminderen.
Maar moeten mensen van boven de 50 zich meer richten op cardio of kracht als het gaat om trainen? Helaas is de wetenschap niet duidelijk. Het goede nieuws is echter dat het opnemen van meer krachttrainingen die je hartslag verhogen, je het beste van beide werelden kan bieden.
"Er is altijd een groot debat tussen te veel cardio versus te veel krachtwerk", zegt Chris Ryan, een van de oprichters voor thuis workout Mirror. "Je wilt sterk genoeg zijn om je kleinkinderen en wat boodschappentassen op te halen, maar je wilt ook niet opgewonden raken via een trap. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je sterk worden en tegelijkertijd je longen opbouwen. tijd."
Klaar om je hart sneller te laten kloppen? Hier zijn de beste oefeningen om af te vallen, gezond te blijven en spieren op te bouwen boven de 50.
1 planken
Shutterstock
Kernkracht is de basis van alle kracht, en naarmate je ouder wordt, speelt het werken aan je buikspieren een grote rol bij het stabiliseren van je rug en heupen. Daarom stemt Tatiana Lampa, een NASM-gecertificeerde specialist in corrigerende oefeningen, op planken als een van de beste oefeningen om te doen.
Hoe een onderarmplank te maken: plaats uw onderarmen op de vloer met uw schouders direct over uw ellebogen en uw handen plat op de vloer. Je kunt ook je handen in elkaar slaan om een vuist te maken. Span je buikspieren, schouders, rug en bilspieren aan, strek je benen terug in een plank en houd 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je je billen niet opheft of je buik laat vallen door je kern te schoren en je bekken in te steken. Werk langzaam je weg naar het vasthouden van een plank voor een volledige minuut.
2 vogelhonden
Shutterstock
De vogelhond is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je kernkracht te verbeteren en je evenwicht uit te dagen, zegt Lampa. Als een kenmerkende yogapose dwingt vogelhond je om je buik- en rugspieren aan te trekken en helpt het de achterste te verlengen, waardoor de pijn in de onderrug vermindert. Het helpt ook de wervelkolom te stabiliseren en werkt de bilspieren elke keer dat je je been optilt.
Hoe een vogelhond te doen: begin in een tafelbladpositie met je knieën gebogen heupafstand uit elkaar en je schouders direct over je polsen. Brace je core en houd je heupen vierkant, til je rechterhand van de grond en strek je arm voor je uit terwijl je je linkerbeen achter je uitstrekt, zorg ervoor dat je gewicht gecentreerd blijft. Je zou een rechte lijn van je hand naar je hiel moeten kunnen trekken. Houd deze positie enkele seconden vast voordat u handen en benen afwisselt. Doe drie sets van tien herhalingen.
3 enkelbeen teenaanrakingen
Shutterstock
Oudere volwassenen hebben vaak last van gewrichtspijn en hebben problemen met stabiliteit en houding. En omdat veel van deze problemen voortkomen uit een slecht evenwicht, kunnen de meeste 50-plussers profiteren van het toevoegen van stabiliteitsoefeningen aan hun trainingen en het versterken van de spieren rond gevoelige gewrichten, zegt Ryan.
"Balanscontrolebewegingen - zoals een paar seconden op een been staan met een muurassistent en dan zonder assistentie overgaan op een enkele beenstand - zullen wonderen verrichten voor je balanscontrole, " legt hij uit.
Hoe een enkele beenaanraak te doen: plaats uw gewicht op uw rechtervoet terwijl uw linkervoet iets achter de grond achter u wordt opgeheven. Je kunt je armen langs je lichaam houden of ze recht naar schouderhoogte brengen. Brace je kern en houd je ruggengraat lang, buig je rechterknie en raak je rechter tenen aan met je linkerhand. Strek tegelijkertijd je linkerbeen achter je uit om je te helpen in balans te komen. Druk vervolgens uw rechtervoet stevig op de grond om weer rechtop te staan en breng uw linkervoet naar uw rechtervoet. Dit is een vertegenwoordiger. Ga door voor vier herhalingen voordat je van been wisselt. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been.
4 omgekeerde lunges
Shutterstock
Lunges - zowel vooruit als achteruit - zijn functionele basisbewegingen die het lopen en rennen nabootsen. Ze "zorgen voor evenwicht en coördinatie en versterken de benen", legt Lampa uit.
En als je deze oefening een stapje hoger wilt zetten, kun je altijd een stap gebruiken. "Deze oefening dwingt de manier af waarop je de trap oploopt", merkt Lampa op. Zodra je de juiste vorm hebt gevonden, kun je zelfs een paar halters bij je dragen om je armen en benen te trainen.
Hoe reverse lunges te doen: Ga staan met je voeten op heupafstand en je handen op je heupen. Neem een grote stap achter je met je rechtervoet en laat je lichaam naar de vloer zakken, waarbij je twee hoeken van 90 graden vormt met je voor- en achterbenen. Je linkerdij moet evenwijdig zijn aan de vloer met je knie recht boven je enkel. Ga weer rechtop staan door uw linkervoet stevig op de vloer te drukken en terug in de uitgangspositie te brengen. Herhaal dit voor drie sets van twaalf herhalingen.
5 Box Squats
Shutterstock
Box squats zijn een bijzonder goede oefening voor mensen boven de 50 omdat ze de zeer functionele beweging van zitten en opstaan afdwingen afdwingen. En de sleutel om het meeste uit deze oefening te halen, is spelen met verschillende tempo's. In plaats van een op-neer-beweging als één rep te tellen, probeer dan een 3: 0: 1-tempo te volgen, dat drie seconden in beslag neemt tijdens de excentrische fase (hurken om de doos met je kont aan te raken) en één seconde tijdens de concentrische fase (staan up). Dit soort tellen helpt de beweging af te breken en zorgt voor de juiste vorm tijdens de oefening.
Als je nieuw bent in box squats, raadt Ryan aan ze zonder gewichten uit te voeren om een goede vorm te oefenen. Naarmate je sterker wordt, kun je lichte halters en een halter gebruiken.
Hoe box squats te doen: Zet een box met de juiste hoogte achter je en ga met je voeten iets breder dan heupafstand ervoor staan. Houd je bilspieren en kern vast, laat je billen langzaam heen en weer zakken en houd het gewicht op je hielen. Zodra je kont de doos raakt, duw je je gewicht in je hielen om weer rechtop te staan. Als u een paar halters gebruikt, laat dan het ene uiteinde van de halter lichtjes op elke schouder rusten en houd ze met uw ellebogen naar voren gericht. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
6 deadlifts
Shutterstock
Deadlifts zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van spieren na 50. Ze richten zich op de hamstrings, de bilspieren, de lats, de vallen en de kern.
"Deze oefening is veruit mijn favoriet omdat we dingen constant van de grond oppakken. Als we de spieren kunnen opbouwen, verkleinen we het risico op blessures. Ze zijn ook een geweldige oefening voor een betere houding", zegt Lampa. De deadlift is ook veelzijdig, wat betekent dat je het kunt doen met halters, kettlebells, barbells en zelfs bands!
Hoe een deadlift te doen: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en plaats een kettlebell tussen de bogen van je voeten. Pak de steel van de kettlebell met beide handen vast en zorg ervoor dat uw schouders boven uw heupen en uw heupen boven uw knieën zijn. Betrek je core en houd je rug plat, duw je schouders naar achteren en naar beneden om je lats te activeren. Druk uw voeten stevig in de grond en til de kettlebell omhoog om te gaan staan. Breng de kettlebell terug naar de grond met een rechte rug, en laat je borst nooit langs je heupen vallen. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
7 staande schouderpersen
iStock
Staande schouderpersen zijn een van Ryan's oefeningen voor zijn klanten boven de 50. Deze beweging helpt bij dagelijkse taken zoals het tillen van zware dozen, het dragen van grote tassen en zelfs het vasthouden van kinderen en kleinkinderen boven het hoofd.
En niet alleen versterken schouderpersen uw schouders en verbeteren de mobiliteit van het bovenlichaam, maar ze activeren ook uw kern voor een buikspiertraining. "Probeer zittende persen met lichte halters voordat u staande militaire persen met een halter doet, " suggereert Ryan. "Je kunt ook schouderpersen doen door op een weerstandsband te staan en de hendels boven je hoofd te drukken."
Hoe staande schouderpersen te doen: Ga met uw voeten op schouderafstand uit elkaar staan met een halter in elke hand. Breng de halters op schouderhoogte met uw armen in een hoek van 90 graden. Brace je core, druk de halters samen boven je hoofd met je biceps bij je oren. Buig uw rug niet en gebruik uw benen niet om de gewichten boven uw hoofd te drijven. Breng de gewichten terug naar uw schouders. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
8 glute bruggen
Shutterstock
De bekkenbodemspieren verzwakken meestal met de leeftijd, met zwangerschap en met de bevalling, en dit kan leiden tot incontinentie en pijnlijke seks. Gelukkig kunnen oefeningen zoals bilbruggen de bekkenbodem en bilspieren versterken, waardoor de pijn wordt verlicht en eventuele problemen worden geëlimineerd.
Hoe glute bruggen te doen: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je handen langs je lichaam. (Hoe dichter je voeten bij je heupen zijn, hoe uitdagender deze oefening is.) Trek je bilspieren aan, druk je heupen omhoog naar het plafond en til je billen van de vloer. Til je heupen niet te hoog op om te voorkomen dat je onderrug overbelast raakt. Laat na een paar seconden je billen weer op de grond zakken. Om deze oefening uitdagender te maken, maak je een mini-weerstandsband rond je benen net boven je knieën.
9 Barbell heupstoten
iStock
Het hebben van sterke bilspieren gaat niet alleen over esthetiek (hoewel een gebeeldhouwde achterkant altijd een pluspunt is). Je bilspieren zijn de sleutel tot betere sportprestaties en houding, en heupstoten zijn de ultieme oefening voor het activeren van deze krachtopbouwende spieren.
"Werk aan heupstoten met statische tempohoudingen, " suggereert Ryan. "Dit zal wonderen verrichten voor je kracht versus gewoon zo snel mogelijk een aantal herhalingen op gang brengen."
Hoe barbell heupstoten te doen: Ga op de grond zitten met je voeten plat op de vloer en een bank achter je met je schouderbladen ertegen. Plaats een halter direct boven je heupen. Druk met je voeten op de grond en knijp in je bilspieren en breng je heupen van de vloer naar een brugpositie. Je schouders, heupen en knieën moeten in een rechte lijn liggen. Laat je billen langzaam weer op de grond zakken. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
10 pull-ups
Shutterstock
Pull-ups zijn absoluut geen beginner en je verdient alle opscheppen als je er een kunt doen. De oefening moet echter niet worden overhaast en Ryan raadt aan om machines en weerstandsbanden te gebruiken voor assistentie. "Gebruik banden of een pull-up machine om veilig te werken aan de basis trekkracht van het bovenlichaam en de grijpkracht, " zegt hij.
Hoe een pull-up te doen: Grijp beide handen rond de pull-up bar en trek uw schouders naar beneden om uw lats te activeren. Trek jezelf omhoog om je kin over de bar te brengen. Houd je benen bij elkaar en grijp in je kern om te voorkomen dat je je rug kromt en je heupen zwaait.
11 zittende kabelrijen
Shutterstock
"Omdat mensen meer tijd doorbrengen dan ooit op de computer zitten, tv kijken of aan een bureau werken, beginnen ze te traag. Het is super belangrijk om de rugspieren te versterken om goede houdingsoefeningen af te dwingen, " legt Lampa uit. De zittende rij is een geweldige manier om de spieren te corrigeren en een goede houding te behouden.
Hoe zittende rijen te doen: Ga zitten op de kabelrijmachine en plaats uw voeten op de voetbedden. Je knieën moeten licht gebogen zijn. Pak de handgrepen met beide handen vast, met de handpalmen naar elkaar toe. Trek vervolgens de handgrepen naar uw romp terwijl u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt en uw rugspieren knijpt. Houd deze positie een seconde vast voordat u de balk terugzet naar de startpositie. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
12 Rotaties weerstandsband
Shutterstock
Weerstandsbanden zijn ideale krachttrainingstools voor oudere volwassenen omdat ze spieren opbouwen zonder druk op de gewrichten uit te oefenen. "Weerstandsbandoefeningen zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen voor oudere mensen die bang zijn dat gewichten overmatige belasting van hun gewrichten kunnen veroorzaken, " zegt Ryan. "De spanning is het grootst wanneer de spier het meest betrokken is bij het bewegingspatroon."
Een bandoefening die helpt bij de mobiliteit van het bovenlichaam - iets dat de neiging heeft beperkt te worden naarmate je ouder wordt - zijn armrotaties. "Denk aan: de vliegslag en de rugslag bij het zwemmen terwijl je op de banden staat en ze met je handen vasthoudt."
Hoe weerstandsbandarmrotaties te doen: Ga met beide voeten op een weerstandsband op schouderafstand van elkaar staan en houd één handvat vast met elke hand. Trek de banden uit elkaar naar je toe en draai je armen naar voren en naar achteren. Houd uw schouders op en neer tijdens de oefening. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
13 Kabelborstpers
Shutterstock
De kabelkistpersmachine is een uitstekend hulpmiddel voor het versterken van de borstspieren en de delts en triceps, allemaal essentieel voor het duwen van zware deuren en het uitvoeren van andere dagelijkse bewegingen.
Hoe een kabelborstpers te doen: Ga met één voet voor de kabelmachine staan terwijl u een handgreep in elke hand en met uw armen op 90 graden houdt. Verspreid uw houding met één voet voor de andere voor meer stabiliteit. Houd je romp recht, strek je armen uit om de hendels naar voren te drukken en breng ze samen voor je. Houd deze positie een seconde vast voordat u de hendels terugzet naar de startpositie. Doe drie sets van twaalf herhalingen.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, oprichter van Le Sweat, beveelt de boer aan om de kern en armen te versterken. "Denk aan het dragen van zakken boodschappen de trap op", zegt ze. De oefening is ook geweldig voor het verbeteren van de grijpkracht en het richten op bovenlichaamsspieren zoals de biceps en de schouders.
Hoe een boerendraagtas te doen: ga met je voeten op schouderafstand uit elkaar staan en een kettlebell in elke hand. Betrek je kern en houd je schouders op en neer om je borst omhoog te houden. Begin vooruit te lopen terwijl je je schouders naar achteren houdt. Blijf zo lang als je kunt lopen voordat je de kettlebells neerzet.
15 push-ups
iStock
Of je nu ouder bent dan 50 of niet, het oefenen van push-and-pull oefeningen helpt je met de functionele bewegingen die je elke dag doet. En specifiek, de push-up is de perfecte push-motionbeweging voor het opbouwen van totale lichaamskracht. "Het vermogen om je eigen gewicht in het bovenlichaam te dragen, stelt je in staat dingen te duwen, zoals sneeuwscheppen, " zegt Atkins.
Hoe een push-up te doen: begin op een hoge plankpositie met je schouders direct over je polsen en je rug, schouders, kern en bilspieren strak. Terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken, richt je je ellebogen op 45 graden en laat je borstkas de grond grazen. Duw tegen je lichaamsgewicht, duw je lichaam terug omhoog zonder je heupen en buikspieren te laten zinken.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda is een ACE-gecertificeerde personal trainer en freelance schrijver voor gezondheid en fitness.