Naarmate onze leeftijd toeneemt, neemt onze hersenkracht helaas af. Maar het goede nieuws is dat er genoeg manieren zijn om je geest scherp te houden naarmate de jaren verstrijken. Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society , heeft zelfs aangetoond dat zelfs oudere patiënten in de vroege stadia van geheugenverlies in staat waren hun geheugentestscore met maximaal 40 procent te verhogen door middel van cognitieve training. Wat houdt dat precies in? Als je je hersenspel wilt verbeteren, probeer dan een aantal van deze door wetenschap ondersteunde manieren om je geest scherp te houden. Het blijkt dat het niet veel tijd kost om je hersenen jong te houden!
1 Doe een puzzel of twee.
Shutterstock
Probeer je je hersenen actief te houden? Spellen spelen! Uit een studie uit 2019, gepubliceerd in het International Journal of Geriatric Psychiatry, is gebleken dat volwassenen ouder dan 50 jaar die woord- en cijferpuzzels hebben, dezelfde hersenfunctie hebben als iemand die tot 10 jaar jonger is dan ze in werkelijkheid zijn.
"We hebben geconstateerd dat hoe regelmatiger mensen bezig zijn met puzzels, zoals kruiswoordraadsels en Sudoku, hoe scherper hun prestaties zijn bij een reeks taken ter beoordeling van geheugen, aandacht en redenering, " leidt onderzoeker Dr. Anne Corbett van de Universiteit van Exeter Medical School, zei in een persbericht. "De verbeteringen zijn vooral duidelijk in de snelheid en nauwkeurigheid van hun prestaties."
2 Krijg je olijfolie fix.
Shutterstock
Wat je eet voedt ook je hersenen. En als je je geest scherp wilt houden, moet je het mediterrane dieet overwegen. Een studie uit 2017, gepubliceerd in Journal of the American Geriatrics Society, toonde aan dat ouderen die een mediterraan dieet volgden - inclusief een gezonde hoeveelheid olijfolie - een 35 procent lager risico hadden om slecht te scoren op cognitieve tests dan mensen met een ander dieet. Zelfs degenen met een gematigd mediterraan dieet hadden een 15 procent lager risico.
3 Heb meer vis.
Shutterstock
Gekookte of gebakken (niet gefrituurde!) Vis eten kan volgens een studie uit 2008 in het tijdschrift Neurology de sleutel zijn tot verbetering van je hersenfunctie. In het onderzoek hadden mensen die drie of meer keer per week omega-3-rijke vis consumeerden een bijna 26 procent lager risico op stille hersenletsels die vaak de oorzaak zijn van geheugenverlies. Slechts één portie per week resulteerde in een 13 procent lager risico.
4 Eet meer salade.
Shutterstock
Verse salades zijn de beste keuze als het gaat om het vergroten van je hersenkracht. Volgens Gary Small, directeur van UCLA's Longevity Center en auteur van het Alzheimer's Prevention Program , beschermen de antioxidanten in groenten en fruit je hersenen tegen "slijtage" en "de stress van veroudering."
Het wordt aanbevolen dat mensen ouder dan 30 per dag twee tot drie koppen groenten en één tot twee koppen fruit eten, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw.
5 Krijg meer cardio.
Shutterstock
Hardlopen is niet alleen goed voor je hart en taille, maar ook voor je hersenen. Small zegt dat slechts 15 tot 20 minuten cardio per dag iemands risico op Alzheimer kan verlagen. Dat komt omdat verhoogde bloedstroom helpt hersencellen beter communiceren, zegt hij.
En er is onderzoek om het te bewijzen: een 2018-studie gepubliceerd in Neurology toonde aan dat de vrouwen die tijdens hun middelbare leeftijd een hoge fysieke conditie hadden 88 procent minder kans hadden om dementie te ontwikkelen. En degenen die de ziekte ontwikkelden, zagen hun symptomen gemiddeld 11 jaar later beginnen dan vrouwen die minder fit waren.
6 Controleer uw bloeddruk.
Shutterstock
Hoe hoger je bloeddruk is als je jonger bent, hoe groter de kans dat je hersenkwestie op belangrijke gebieden beschadigt en verliest naarmate je ouder wordt, volgens een 2012-studie gepubliceerd in The Lancet . Chronisch hoge bloeddruk, iets hoger dan 120/80, ontneemt uw hersenen na verloop van tijd van bloed en voedingsstoffen.
"De boodschap hier is heel duidelijk: mensen kunnen hun late hersengezondheid beïnvloeden door hun bloeddruk op jonge leeftijd te kennen en te behandelen, wanneer je er niet per se aan hoeft te denken", zei studie-auteur Charles DeCarli in een verklaring.
7 Let op uw gewicht.
Shutterstock
Degenen die op hun veertigste het meeste buikvet hebben, hebben de meeste kans om later dementie te ontwikkelen, volgens een studie uit 2008 gepubliceerd in Neurology . Volgens de onderzoekers komt dat omdat vetcellen ontstekingen in het lichaam en de hersenen vergroten.
"Het is algemeen bekend dat overgewicht op middelbare leeftijd en meer risicofactoren voor ziekte verhoogt, " zei studie-auteur Rachel Whitmer, PhD, onderzoekswetenschapper aan de Kaiser Permanente Division of Research in Oakland, Californië, in een verklaring. "Echter, waar men het gewicht draagt - vooral in de midlife - lijkt een belangrijke voorspeller voor het risico op dementie."
8 Drink meer wijn.
Shutterstock
Wil je je hersenen een boost geven? Drink elke dag een glas rode wijn - en maak er merlot van! Dit type wijn heeft de meeste resveratrol, een antioxidant die neuronen beschermt tegen schade, zegt William J. Tippett, directeur van de University of Northern British Columbia Brain Research Unit. En goed nieuws: pure chocolade heeft ook resveratrol. Nu kunt u zich veel minder schuldig voelen over uw favoriete aflaten!
9 Beheers uw stressniveaus.
Shutterstock
Zoals Tippett opmerkt, verhoogt stress de productie van het hormoon cortisol door het lichaam. En helaas kan die toename uw geheugen, leren en de productie van neurotransmitters beïnvloeden. Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Neurology, heeft zelfs aangetoond dat volwassenen in de veertig en vijftig met hogere cortisolspiegels slechter presteerden op het geheugen en andere cognitieve taken dan hun leeftijdsgenoten met gemiddelde cortisolspiegels.
10 Oefen mindfulness.
Shutterstock
Aanwezig zijn is de perfecte manier om je hersenen klaar te stomen voor een betere toekomst. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Psychiatry Research , liet deelnemers een acht weken durend meditatieprogramma volgen. De resultaten? Aanzienlijke en meetbare toename van de dichtheid van grijze stof in de hippocampus, het deel van de hersenen dat geassocieerd wordt met geheugen en leren. Deelnemers toonden ook een afname van de grijze stofdichtheid in de amygdala, die verband houdt met angst en stress. Win-win!
11 Doe meer dingen waar je niet goed in bent.
Shutterstock
Kan niet zingen? Blijf proberen. Een puinhoop bij schaken? Daag jezelf uit voor een ander spel. Blijkt dat het uitproberen van nieuwe dingen zal helpen nieuwe hersenverbindingen te laten groeien. "Naarmate we ouder worden, doen we dingen waar we al goed in zijn", zegt Tippett. "Maar je moet uit je comfortzone stappen om je cognitieve voorsprong te behouden."
12 Bescherm uw hoofd.
Shutterstock
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) worden jaarlijks ongeveer 1, 5 miljoen Amerikanen geconfronteerd met een traumatisch hersenletsel (TBI). En hoewel 75 procent van die hersenletsels milde TBI's zijn, kan slechts één hersenschudding leiden tot blijvende hersenschade, volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in het tijdschrift Radiology . Dus, in het belang van je brein, zet die helm op als je een contactsport speelt, op een fiets of skateboard rijdt, of skiet of snowboardt.
13 Blijf zo doorgaan.
Shutterstock / Jacob Lund
Op zoek naar een andere manier om je hersenen actief te houden? Meld je aan voor een gratis online les of volg cursussen aan een community college. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Neuropsychology , liet 359 deelnemers tussen 50 en 79 jaar oud gedurende vier jaar een breed scala aan cursussen volgen, zowel online als persoonlijk. Nadien zagen ze een toename van 92, 5 procent in cognitieve capaciteit bij de proefpersonen.
"De onderzoeksresultaten zijn opwindend omdat ze aantonen dat het nooit te laat is om actie te ondernemen om de cognitieve capaciteit van je hersenen te maximaliseren, " zei hoofdonderzoeker Megan Lenehan, PhD, in een verklaring. "Het is mogelijk dat elke mentaal stimulerende activiteit op latere leeftijd ook de cognitieve capaciteit verbetert, zoals andere volwasseneneducatie of programma's om sociale interactie te vergroten." En als je nu meteen nieuwe dingen wilt leren om je geest aan te scherpen, bekijk dan deze 100 verbazingwekkende feiten waarvan we wedden dat je het niet wist.
