Het is moeilijk om tijd vrij te maken om te trainen, dus als je echt gaat zweten, wil je je tijd verstandig gebruiken. En hoewel elke vorm van oefening die u in beweging brengt goed voor u is, zijn sommige bewegingen effectiever (en veiliger) dan andere. Waarom zou je je energie verspillen aan trainingen die je moet vermijden? Om je te helpen het meeste uit je tijd in de sportschool te halen, zijn hier de 13 slechtste oefeningen die je moet overslaan - en wat je in plaats daarvan kunt doen.
1 halterzijbochten
Shutterstock
Wanneer u uw taille wilt vastzetten en uw liefdeshandgrepen wilt vastdraaien, kunnen zijwaartse buigingen uw halter zijn. Het probleem? Deze oefening houdt eigenlijk helemaal geen rekening met de obliques, zegt performance specialist Matt Cheng, CSCS.
"Meestal gaat het om te veel lateraal buigen en draaien van de wervelkolom, " legt hij uit. In plaats daarvan beveelt Cheng aan om hangende schuine knieliften op een balk te doen. "Deze richten zich op dezelfde schuine spieren terwijl ze de druk op uw wervelkolom verminderen."
Hoe hangende schuine knieheffen te doen: Grijp beide handen rond een optrekstang en hang met uw voeten samen en uw lichaam recht. Buig uw knieën zonder te slingeren samen en trek ze omhoog naar uw rechterarm. Breng dan je voeten weer bij elkaar. Afwisselende kanten.
2 supermarkten
iStock
De superman is een lichaamsgewichtsoefening die bekend staat om het richten van de onderrug. Echter, "deze oefening dwingt onze onderrug zich herhaaldelijk te overbelasten en draagt alleen maar bij aan slechte patronen en meer rugpijn", zegt Cheng.
Als een beter alternatief, kunnen reverse back-extensies uw rug volledig laten strekken zonder deze te hyperextensie. Als een toegevoegde bonus, spannen ze ook je bilspieren en kern aan, wat je onderrug helpt ondersteunen en pijn voorkomt.
Hoe reverse back extensions te doen: Ga op je buik liggen bovenop een stabiliteitsbal met je handen en voeten op de grond, heupafstand uit elkaar. Span je hele achterste aan (inclusief je rug, bilspieren, benen en kern), druk je benen tegen elkaar en til beide voeten van de grond tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, en laat ze vervolgens langzaam helemaal naar beneden zakken.
3 Persen achter de nek
iStock
Deze populaire bodybuilding-oefening helpt de schouders, bovenrug en triceps te versterken. Het is echter een van de minst effectieve oefeningen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, omdat het je nek- en schouderspieren kan belasten. Staan in een goede houding is ook de sleutel tot deze oefening, dus als u schouders en bovenrug hebt afgerond, riskeert u letsel.
"Wat deze oefening ondoeltreffend maakt, is dat de meesten van ons een slechte schoudermobiliteit hebben vanwege hun werk of dagelijks telefoongebruik", zegt Cheng. Voor een veiligere en veel effectievere oefening stelt hij voor de dumbbell Arnold-pers te proberen. Deze beweging richt zich zowel op de voorste en achterste deltoids als op de triceps.
Hoe de Arnold-pers te doen: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd twee halters voor u op borsthoogte met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Denk aan: de positie bovenaan een biceps curl. Draai je handpalmen zodat ze naar voren wijzen terwijl je de halters boven je optilt, waarbij je je armen volledig uitstrekt totdat je biceps bij je oren zijn. Zorg ervoor dat je je schouders op en neer houdt en vermijd je rug te buigen. Laat de gewichten terug naar de startpositie.
4 Barbell Jump Squats
iStock
Als je je bilspieren en benen probeert te trainen, kunnen gewogen plyometrische oefeningen zoals de barbell jump squat top of mind zijn. Maar als je bij dit soort oefeningen een halter gebruikt, heb je de neiging om te veel gewicht toe te voegen, wat druk kan uitoefenen op je rug en gewrichten, zegt Cheng.
Om kracht in dezelfde spieren te benutten, beveelt hij in plaats daarvan squatsprongen, boxsprongen en squats aan. "Alleen al het leren van de sprongquat van het lichaamsgewicht of het veranderen van de plaatsing van het gewicht zal een groot verschil maken in de manier waarop u beweegt en bespaart u veel pijn."
Hoe spring je squats: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Span je bilspieren en quads aan, ga achterover zitten op je hielen en duw je billen naar achteren en naar beneden terwijl je je borst omhoog houdt. Druk met uw voeten stevig op de grond terwijl u omhoog springt, uw armen naar achteren zwaait en zachtjes op uw voeten landt.
5 beenverlengingsmachines
Shutterstock
Hoewel sommige oefeningsmachines geweldig zijn voor het corrigeren van vorm en het richten op specifieke spiergroepen, is de beenverlengingsmachine daar niet een van. "De beenverlengingsmachine oefent constante spanning uit op de voorste kruisband (ACL) en verhoogt het risico dat de knieschijf (knieschijf) naar rechts of links glijdt, " legt Chris Ryan, CSCS, een oprichter van Mirror, uit. "Het plaatst ook maximale kracht op de achterkant van de knieschijf, wat het dunste deel van het kraakbeen is."
Ryan adviseert squats, deadlifts, lunges en Bulgaarse split squats te doen om in plaats daarvan sterke quads en bilspieren te bouwen. Oefeningen met één been zijn vooral geweldig, omdat ze spieronevenwichtigheden voorkomen en uw stabiliteit en coördinatie uitdagen.
Hoe een longe te doen: ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een grote stap vooruit met je rechterbeen en laat je lichaam zakken tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je voet komt. Je linkerknie en scheenbeen moeten ook parallel zijn aan de vloer. Keer terug naar staande positie. Herhaal deze beweging op beide benen.
6 Smith Machine
iStock
Smith-machines worden vaak gebruikt om verschillende barbelloefeningen uit te voeren, waaronder back squats en deadlifts. Het probleem met deze machine is echter dat deze een vast balkpad heeft. "Dit dwingt gebruikers om met de machine te bewegen in plaats van met hun eigen natuurlijke beweging. Mensen bewegen op verschillende manieren op basis van lengte, mobiliteit en andere beperkingen, " legt Ryan uit.
Volgens Ryan kan de vaste balk leiden tot letsel omdat deze de gewrichten overbelast op een bewegingspad dat voor u onnatuurlijk kan aanvoelen. Het is het beste om halters, weerstandsbanden of kettlebells te gebruiken om functionele bewegingen te maken zoals drukken, trekken, squats en lunges.
Hoe een halter squat te doen: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter in elke hand. Span je bilspieren en quads aan, ga achterover zitten op je hielen en duw je billen naar achteren en naar beneden, zorg ervoor dat je je borst omhoog houdt. Druk met uw voeten stevig op de grond terwijl u weer rechtop gaat staan.
7 crunches
iStock
De reden waarom crunches op deze lijst staan, is omdat de meeste mensen ze niet goed doen. "Mensen denken dat kwantiteit beter is dan kwaliteit, en crunches zijn gemakkelijk voor de meeste mensen om een groot aantal herhalingen te gebruiken bij bewegingen van zeer lage kwaliteit", zegt Ryan. "Bij het bouwen van je sterkste kern draait het allemaal om het veilig opbouwen van tijd onder spanning." Hij stelt voor om een sterke kern te creëren door verschillende beenliften, bewegingen boven het hoofd met uitgestrekte armen en rotatie-oefeningen zoals de medicijnbal hout hakken.
Hoe medicijnbal houtkarbonades te doen: pak een medicijnbal en ga met je voeten op heupafstand uit elkaar staan met een lichte knik in je knieën. Draai je romp om de medicijnbal naar je linkerschouder te brengen, armen volledig gestrekt. Snijd vervolgens de bal diagonaal over je lichaam naar je rechterknie. Breng de bal terug naar de startpositie en wissel van kant.
8 Biceps Curl-machine
iStock
De biceps curl-machine biedt niet het volledige bewegingsbereik dat een echte krul met gewichten biedt. Bovendien kan het problemen veroorzaken met houding en vorm. Een traditionele biceps curl met halters perfectioneert je houding door ervoor te zorgen dat je schouders op en neer blijven en dat de enige beweging in je bovenlichaam vanuit je onderarmen is.
Hoe een biceps curl te doen: Houd een halter in elke hand en houd uw ellebogen dicht bij uw romp. Druk je schouders naar achteren en naar beneden om je bovenlichaam op zijn plaats te verankeren. Buig je ellebogen om de gewichten op te tillen totdat je biceps zijn samengetrokken, ongeveer op schouderhoogte. Neem een korte pauze om in de biceps te knijpen voordat u de halters weer in de beginpositie laat zakken.
9 Heupabductie-machine
Shutterstock
Deze machine is bedoeld om te richten op de kleine spieren in je heupen die je ontvoerders worden genoemd en die verantwoordelijk zijn voor het uitstrekken van je benen weg van je middellijn. Het is echter lang niet zo effectief als andere glute-oefeningen die dezelfde spieren activeren, zegt Rachel MacPherson, een ACE-gecertificeerde trainer en gezondheidscoach voor gewichtsverlies.
"Als je echt mooie, afgeronde billen wilt laten groeien en blessures wilt voorkomen, is het het beste om deze spieren te gebruiken op de manier waarop ze zijn ontworpen om te worden gebruikt. Het gebruik van een hangende band tijdens het hurken, heupstoten of deadlifting biedt weerstand aan je ontvoerders, " ze zegt.
Hoe een weerstandsband squat te doen: Loop een miniband rond je benen net boven je knieën en ga met je voeten op heupafstand uit elkaar staan. Span je bilspieren en quads aan, ga achterover zitten op je hielen en duw je billen naar achteren en naar beneden terwijl je je borst omhoog houdt. Je zou de spanning in de band moeten voelen terwijl je je knieën naar de zijkanten verbreedt. Druk met uw voeten stevig op de grond terwijl u weer rechtop gaat staan.
10 Beenpersmachine
Shutterstock
Een andere trainingsmachine in de sportschool die je misschien wilt vermijden, is de leg-press. "De stabilisatorspieren worden niet geactiveerd bij gebruik van een leg-press", legt MacPherson uit. "De machine stabiliseert je in die mate dat je de spieren die tijdens gewogen squats worden gebruikt niet aanzet."
Voor een effectievere zet, probeer je te hurken met halters, kettlebells en barbells. Deze bewegingen versterken niet alleen je bilspieren, maar ook je kern.
Hoe doe je een drinkbeker: Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan en houd een halter of kettlebell met beide handen bij je borst, ellebogen naar beneden gericht. Draai je bilspieren en kern vast, leun achterover op je hielen en duw je billen op en neer. Voorkom dat je knieën en enkels naar binnen toe instorten. Duw je hielen af om weer rechtop te staan.
11 rechtopstaande rijen
Shutterstock
Hoewel rechte rijen effectief op de schouders zijn gericht, zegt Ashlee Van Buskirk, een in Colorado gevestigde trainer en eigenaar van Whole Intent, dat ze ook de zenuwen samendrukken wanneer u het gewicht naar uw kin tilt.
"Met overgewicht en te veel herhalingen is deze oefening het perfecte recept voor een rotatormanchetletsel", legt ze uit. "Er zijn andere oefeningen die veel veiliger en effectiever zijn voor je schouders, zoals rechte arm omhoog en weerstandsbanden."
Hoe de weerstandsbanden uit elkaar trekken: Ga met je voeten op schouderafstand uit elkaar staan. Houd een weerstandsband voor je met beide handen met je armen uitgestrekt. Zonder uw ellebogen en polsen te buigen, begint u de band naar de zijkanten te trekken en de band naar uw borst te brengen. Houd je schouders tijdens de hele beweging op en neer.
12 Lat-pull-downs achter de nek
Shutterstock
Lat pull-downs zijn een van de meest effectieve manieren om de houding te corrigeren en de bovenrugspieren te ontwikkelen. Lat pull-downs achter de nek, aan de andere kant, leiden vaak tot letsel.
"Wanneer je lat pull-downs achter je nek doet, duw je je hoofd en nek naar voren, wat kan leiden tot ernstige spierpijn en problemen met de wervelkolom, " legt Van Buskirk uit. Als u deze oefening doet met de kabel voor u, blijft uw wervelkolom correct uitgelijnd.
Hoe een lat-pull-down te doen: ga op de machine zitten met uw voeten plat op de vloer en pas de kniebeschermers aan uw lengte aan. Houd de stang vast met je handen op schouderafstand en je armen volledig gestrekt. Trek, zonder uw romp te bewegen en met uw borst opgetild, de stang omlaag totdat deze uw bovenborst raakt. Je zou je rugspieren in deze positie moeten voelen aanspannen. Ontgrendel de stang door deze met opgeheven armen terug naar de startpositie te tillen.
13 Russische wendingen
iStock
Russische wendingen geven misschien het effect van cinchen, maar in werkelijkheid zijn ze niet effectief als je ze niet goed doet. Zoals Robert Herbst, een 19-voudig wereldkampioen powerlifter en personal trainer, legt uit: "Russische wendingen en hun variaties zijn slecht tenzij je die beweging in een sport doet vanwege de stress die ze op je lumbale schijven leggen. Het is beter om oefeningen te doen waar de kern statisch werkt, zoals squats, lunges en planken."
Hoe een plank te doen: begin op tafelblad op een mat met je schouders direct over je polsen en je heupen in lijn met je knieën. Trek je buikspieren, schouders en bilspieren aan, strek je benen achter je uit zodat ze recht zijn en van de vloer worden getild. Houd zo lang als je kunt vast. Zorg ervoor dat je kont niet omhoog staat of je maag zinkt.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda is een ACE-gecertificeerde personal trainer en freelance schrijver voor gezondheid en fitness.