Hoewel een gecombineerd aërobe en weerstandstraining-programma de lichaamsfitness en atletische prestaties van het hele lichaam verbetert, zal het elke week herhalen van dezelfde trainingen uiteindelijk leiden tot plateaus in kracht en prestaties. Evenzo verhoogt het continu toevoegen van de intensiteit met onvoldoende herstelperioden het risico op letsel en overtraining. Daarom hebben coaches en fitnessspecialisten het concept van periodisering overgenomen - ze variëren de trainingspecificiteit, intensiteit en trainingsvolume binnen een bepaalde tijdsperiode om zich te concentreren op specifieke doelen. Zulke doelen zijn onder meer het opbouwen van uithoudingsvermogen of het verbeteren van maximale kracht. Een periodegebonden programma van 12 weken voor een recreatieve sporter kan op vergelijkbare wijze zorgen voor goed afgeronde verbeteringen in hypertrofie en uithoudingsvermogen, basiskracht en kracht. Dit zal je klaarstomen voor topsportprestaties.
Video van de dag
Weken 1 tot 4 voor hypertrofie en uithoudingsvermogen
De doelen van deze fase zijn het opbouwen van vetvrije massa en het verhogen van cardiovasculaire en musculaire uithoudingsvermogen om een basis te bieden voor de hogere intensiteitstraining in latere fasen. Krachttraining tijdens deze fase omvat drie tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen met een gemiddeld intensiteitsgewicht waarmee je de oefeningen met de juiste vorm kunt voltooien, maar je spieren nog steeds uitdaagt. Rust tussen de sets moet relatief kort zijn, ongeveer 30 tot 60 seconden. Uw cardioroutines moeten vier tot zes keer per week tussen de 30 en 60 minuten liggen, in een tempo waarin u kunt converseren.
Weken 5 tot 8 voor basiskracht
Deze fase verhoogt de trainingsintensiteit en specificiteit om de kracht en het uithoudingsvermogen van uw voorkeursactiviteit te verbeteren. Uw krachttraining moet oefeningen bevatten die specifiek zijn voor uw activiteit. Als u een hardloper bent, zijn lunges een meer specifieke oefening dan beenkrullen. Voltooi twee of drie sets van zes tot acht herhalingen met een hoog intensiteitsgewicht dat je vermoeit bij de laatste twee herhalingen. Rusten tussen de sets moet twee tot drie minuten duren om vollediger herstel mogelijk te maken dan in de fase hypertrofie. Je aërobe training moet vier tot vijf sessies per week bevatten, met een of twee sessies die zich richten op lange intervallen of tempo-training met een intensiteit die je niet gemakkelijk kunt gebruiken. Het aerobe trainingsvolume in deze fase zou hetzelfde of iets minder moeten zijn dan de hypertrofeënfase om intensievere training mogelijk te maken.
Weken 9 tot 12 voor kracht en kracht
Deze fase bevat oefeningen gericht op kracht en kracht om de kracht en het uithoudingsvermogen van de afgelopen acht weken te verfijnen en de prestatieoutput te optimaliseren. Krachttraining neemt in volume af tot twee of drie sets van drie tot vijf herhalingen, maar omvat meer krachtoefeningen zoals uitspringen en squatten, hang schoon en duw schokoefeningen met een barbell.Het aerobe trainingsvolume moet afnemen, maar bevat nog steeds twee sessies van korte duur, hoge intensiteitintervallen om snelheid en explosieve kracht te behouden. Deze sessies moeten worden gescheiden door korte sessies met matige intensiteit om het herstel te bevorderen.
Na 12 weken
Een 12-weeks trainingsprogramma bereidt u voor op een optimale atletische prestatie zolang het programma specifiek is voor uw sport. Een fietser moet zich bijvoorbeeld concentreren op training van het lagere lichaam en de kernkracht in plaats van de kracht van het bovenlichaam. Concentreer uw volume op gepaste wijze vóór uw evenement. Deze cyclus van 12 weken kan het hele jaar door worden herhaald; het kan echter voorkomen dat je een week of twee tussen de cycli nodig hebt om fysiek en mentaal te herstellen. Je kunt deze periodieke training ook doen als je niet competitief bent en gewoon variatie aan je training wilt toevoegen.
