Aan het begin van de 20e eeuw was de gemiddelde levensduur 31 jaar; vandaag is het bijna drievoudig dat, dankzij het cumulatieve effect van veel, meestal kleine, levensaanpassingen waarvan de wetenschap heeft vastgesteld dat ze een echt effect hebben op de levensduur. Hoe eerder u deze tips gaat toepassen, hoe sneller u kunt beginnen met het plannen van wat u over 50 jaar zult doen. Dus waar wacht je op? Ga aan de slag op deze 100 manieren om tot 100 te leven!
1 Wees aardiger.
Shutterstock
Een studie uit 2012, gepubliceerd in het tijdschrift Aging, vond een verband tussen optimisme en langere levensduur. Dat klopt: een positieve levenshouding kan het verschil zijn tussen vroeg uitchecken en de laatste zijn op het feest.
2 Blijf op de hoogte van het nieuws - misschien gewoon niet op tv.
Shutterstock
Terwijl je de hele dag op de bank zit, zal je waarschijnlijk niet helpen om de 100 te halen, misschien wel afstemmen op het nieuws. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het International Journal of Public Health, toonde aan dat proefpersonen die de meeste blootstelling hadden aan massamedia - waaronder televisienieuws, online nieuws, kranten en tijdschriften - eerder een gezond mediterraan dieet volgden, dat volgens WebMD, is in verband gebracht met een verhoogde gezondheid van het hart en een langere levensduur. Het is dus misschien de hoogste tijd om een krant op te halen tijdens je ochtendreis.
3 Oefen yoga.
Shutterstock
Het is algemeen bekend dat yoga ontspannend is. Maar het blijkt dat al die ontspanning een aantal ernstige leeftijd-tartende cumulatieve effecten kan hebben. Volgens een Vox-beoordeling van meer dan 50 studies, kan het beoefenen van yoga de kwaliteit van leven voor diabetespatiënten verbeteren, het risico op hart- en vaatziekten verminderen en helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk.
4 Verminder vlees.
Een onderzoek uit 2013 van meer dan 70.000 mensen dat werd gepubliceerd in JAMA Internal Medicine wees uit dat vegetariërs een 12 procent lager risico op vroegtijdige sterfte hebben dan vleeseters. En hoewel die correlatie mogelijk verband houdt met het dieet, merkten de onderzoekers ook op dat vegetariërs over het algemeen hoger opgeleid zijn, minder geneigd zijn alcohol te drinken of tabak te roken, en meer kans hebben op een gezonde hoeveelheid beweging dan niet-vegetariërs.
5 trouwen.
Shutterstock
Volgens een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Annals of Behavioral Medicine , is het minder waarschijnlijk dat babyboomers die blijven haken vroegtijdig overlijden dan hun alleenstaande leeftijdsgenoten. De bevindingen waren gebaseerd op een onderzoek onder 4.800 mensen geboren in de jaren veertig.
6 Slaap naakt.
Shutterstock
Geloof het of niet, slapen in de buff kan je helpen langer te leven, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes . Dat komt omdat terwijl we slapen, ons lichaam lichtjes afkoelt, waardoor herstellende groeihormonen worden vrijgegeven. Als je te warm bent, krijg je minder van die hormonen. Bovendien vermindert koeler het cortisolniveau van het lichaam, het stresshormoon dat kan leiden tot overeten, diabetes en ziekteverwekkende ontstekingen.
7 Lach meer.
Shutterstock
Lachen is niet alleen leuk, maar het is ook goed voor je! Een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Psychosomatic Medicine, toonde aan dat vrouwen met een sterk gevoel voor humor een 73 procent lager risico hadden op overlijden door hartziekten, een 81 procent lager risico op overlijden door infectie en een 48 procent lager risico op overlijden door iedereen. oorzaken.
8 Eet noten.
Als je gek bent van noten, heb je geluk: een onderzoek uit 2016 gepubliceerd in BioMed Central wees uit dat mensen die noten eten een 39 procent lager risico op vroege dood hebben dan mensen die dat niet doen; Walnoteneters hebben met name een 45 procent lager risico om vroeg te sterven.
9 Wees gewetensvol.
Shutterstock
In hun boek The Longevity Project schreven auteurs Howard S. Friedman en Leslie R. Martin dat gewetensvol zijn een van de beste voorspellers van een lang leven was. Ze stelden dat mensen die ijverig en verantwoordelijk zijn, meer geneigd zijn om gezond gedrag aan te nemen, minder vatbaar zijn voor ziekten en meer succes hebben in relaties en op de werkplek dan mensen die zorgeloos zijn.
10 Probeer een intermitterend snel.
Volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Rejuvenation Research , vertoonden mensen die intermitterend vasten beoefenden - zes dagen eten en één dag vasten - na 10 weken een toename in een gen dat de levensduur bevordert, SIRT 3 genoemd. En voordat u het vraagt: de deelnemers volgden geen bijzonder gezond dieet. "Feest" diëten omvatten dingen zoals Oreos, cake en bagels met roomkaas.
11 Verplaatsen naar Hawaii.
Shutterstock
Een 65-jarige Hawaiiaan kan naar verwachting nog 16, 2 jaar in goede gezondheid leven. Dat is vergeleken met de 10, 6 jaar goede gezondheid die een 65-jarige in Mississippi kan verwachten, volgens gegevens van 2013 van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
12 hefgewichten.
Shutterstock
In een studie uit 2013 van gezonde ouderen, gepubliceerd in Archives of Gerontology and Geriatrics , ontdekten onderzoekers dat 32 weken inspanningstraining gericht op balans en onderste extremiteit spierkracht (lees: gewichtstraining) de botdichtheid van deelnemers hielp verbeteren. Volgens de onderzoekers versterkt dit het idee dat krachttraining positieve effecten kan hebben op het verouderingsproces.
13 Omarm het verouderingsproces.
Blijkt dat het omarmen van je leeftijd je kan helpen langer te leven. Uit een onderzoek uit 2002, gepubliceerd in het Journal of Personality and Social Psychology, bleek dat volwassenen die een positieve houding ontwikkelden over ouder worden, meer dan zeven jaar langer leefden dan mensen die er negatieve gevoelens over hadden.
14 Eet geen afhaalmaaltijden.
Het kan ertoe leiden dat u aftapt. Uit een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in Public Health Nutrition, bleek dat mensen die vijf keer per week thuis koken 47 procent meer kans hebben om nog tien jaar later te leven dan degenen die dat niet deden.
15 Neem een standpunt in.
Wil je nog een reden om mee te doen aan de rage van het staande bureau? Zittend minder dan drie uur per dag kan twee jaar aan je leven toevoegen, volgens een 2012-analyse van gegevens gepubliceerd in BMJ Open .
16 Schakel de tv uit.
Shutterstock
Volgens onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine , verkort elk uur tv dat je na je 25e bekijkt, je levensduur met ongeveer 22 minuten. Onderzoekers ontdekten ook dat mensen die gemiddeld zes uur per dag tv keken bijna vijf jaar eerder stierven dan mensen die helemaal geen tv keken.
17 Loop snel.
Shutterstock
Aandacht, wandelaars: je tempo kan nogal wat zeggen over je sterfte. Volgens een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings , leefden deelnemers die sneller liepen (drie mijl per uur of 100 stappen per minuut) langer dan hun langzamere tegenhangers. Bovendien bestond de correlatie tussen alle gewichtscategorieën - van het ondergewicht tot het morbide obesitas.
18 Overweeg een expat te worden.
Jarenlang heeft Japan 's werelds langste levensverwachting (84, 1 jaar in 2016), volgens de Organisatie voor Economische Samenwerking en Ontwikkeling. Maar je hoeft niet te ver weg te gaan om de voordelen van wonen in het buitenland te ervaren: zelfs die in Canada leven gemiddeld drie jaar langer dan Amerikanen (respectievelijk 81, 8 jaar versus 78, 6 jaar).
19 Wijzig uw hoogte.
Uit een studie uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Epidemiology & Community Health, bleek dat de 20 Amerikaanse provincies met de hoogste levensverwachting een gemiddelde hoogte van 5.967 voet boven zeeniveau hadden. Dat voegde 1, 2 tot 3, 6 jaar toe aan het leven van een man, waardoor het risico op overlijden door hartaandoeningen werd verlaagd.
20 Trouw met iemand jonger.
Je bent zo oud als je je voelt. Het wordt verondersteld een grap te zijn, maar er is misschien wat waarheid - vooral als je luistert naar de 100-jarige Daisy Dunnett, die zegt dat ze haar lange levensduur te danken heeft aan het hebben van een jongere man. "Ik denk echt dat ik dood zou zijn als hij er niet was", vertelde ze aan SWNS.com. "Als je ouder en alleen bent, is het gemakkelijk om op te geven en jezelf niet goed te voeden."
21 Ga niet boos naar bed.
Shutterstock
In een studie uit 2010 van 1.700 getrouwde volwassenen, gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Medicine , ontdekten onderzoekers van Brigham Young University dat hoe meer ruzie er was in een relatie, hoe slechter de gezondheid van de partners.
22 En als je gaat scheiden, blijf sociaal.
De auteurs van The Longevity Project ontdekten dat gescheiden vrouwen, in vergelijking met mannen, de neiging hebben om te gedijen, net als alleenstaande en weduwe vrouwen. Waarom? "Vrouwen konden vertrouwen op andere vrienden, terwijl veel mannen afhankelijk waren van hun vrouw voor hun sociale netwerken en zo waren verwoest toen ze deze banden verloren, " zei een van de onderzoekers.
23 Borstel en floss.
Je hebt meer dan gaatjes om je zorgen over te maken als je niet zo vaak poetst en flosst als je tandarts aanbeveelt. Slechte mondhygiëne is in verband gebracht met een kortere levensverwachting, volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2013 gepubliceerd in het Journal of Dental Sciences . Het handhaven van een gezonde mond kan het risico op hartaandoeningen, dementie en beroertes verlagen. Het is dus misschien tijd om te investeren in een echt goede elektrische tandenborstel.
24 Drink koffie.
Omdat een kopje Joe rijk is aan antioxidanten, kan het je risico op diabetes, leverschade, verschillende soorten kanker en depressie zelfs verlagen, volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Maar word niet gek.
Shutterstock
U zult wat koffie willen drinken, maar zeker niet teveel . Uit een langlopend onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings, bleek dat degenen die gemiddeld meer dan vier koppen koffie per dag dronken een 21 procent hoger risico op overlijden hadden dan degenen die minder dan dat bedrag consumeerden.
26 Blijf leren.
Shutterstock
Volgens een studie van Harvard University uit 2008, gepubliceerd in het tijdschrift Health Affairs , leven mensen die minimaal 12 jaar op school blijven, langer dan mensen die de middelbare school niet afmaken. Het onderzoek omvatte een analyse van gegevens uit de National Longitudinal Mortality Study.
Een rapport uit 2012 van het CDC's National Center for Health Statistics ging zelfs nog verder en ontdekte dat degenen die een bachelordiploma behaalden negen jaar langer leefden dan degenen die alleen de middelbare school voltooiden.
27 Ziet er goed uit.
Een studie uit 2003, gepubliceerd in het tijdschrift Evolution and Human Behaviour, vond een verband tussen aantrekkelijkheid en een lang leven. Onderzoekers vroegen mensen om de aantrekkelijkheid van 17-jarigen te beoordelen op basis van foto's die in de jaren 1920 van hen zijn gemaakt. Degenen die hoger scoorden in aantrekkelijkheid leefden langer - tot gemiddeld 76 - dan hun minder aantrekkelijke tegenhangers, die leefden tot een gemiddelde leeftijd van 69.
28 Live in een stad.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het American Journal of Preventative Medicine , toonde aan dat stadsbewoners de neiging hebben langer te leven en gezonder te blijven dan hun landgenoten. Er wordt gedacht dat dat komt omdat degenen in de sticks een hoger percentage sigarettengebruik, obesitas en chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes en hypertensie hebben.
29 Omgaan met elk kindertrauma.
Volgens een studie uit 2013, gepubliceerd in het European Journal of Epidemiology , kan het ervaren van een traumatisch incident als kind je waarschijnlijk eerder laten sterven.
30 En herformuleer het in een positief licht.
Een studie uit 2013 gepubliceerd in PLOS One Journal toonde aan dat mannelijke overlevenden van de Holocaust langer leefden dan mannen van dezelfde leeftijdsgroep die vóór de nazi-heerschappij naar Israël emigreerden. De auteurs van de studie schrijven dat deze contra-intuïtieve bevinding een weergave zou kunnen zijn van 'post-traumatische groei', wat deze mannen tot 'grotere betekenis en voldoening in hun latere leven' zou leiden.
31 Vind je spiritualiteit.
Shutterstock
In een onderzoek uit 2016 gepubliceerd in JAMA Internal Medicine , ontdekten onderzoekers dat vrouwen die minstens één keer per week naar elke vorm van religieuze dienst gingen, 33 procent minder kans hadden om te sterven tijdens een follow-up periode van 16 jaar dan hun niet-religieuze leeftijdsgenoten.
32 Nap.
Shutterstock
Een regelmatig kort dutje vermindert dramatisch het risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten, vooral voor werkende mannen. Een massale studie uit 2007 van bijna 24.000 mensen gedurende zes jaar, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, toonde aan dat incidentele nappers 12 procent lagere coronaire mortaliteit hadden, terwijl degenen die minstens drie keer per week gedurende minstens 30 minuten dutten 37 procent lagere mortaliteit hadden.
33 Eet bosbessen.
Naar schatting hebben meer dan vijf miljoen Amerikanen de ziekte van Alzheimer - een aantal dat naar verwachting bijna zal verdrievoudigen tegen 2050 als er geen significante medische doorbraken zijn, volgens de Alzheimer's Association. Maar hier is het ding: een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, toonde aan dat oudere volwassenen die slechts 12 weken lang aan antioxidant-rijk bosbessensap gaven, hoger scoorden op geheugentests dan degenen die een placebo kregen.
34 Eet minder.
Kleinere porties en minder frequent overeten zijn slechts twee van de redenen dat de bevolking van Okinawa, Japan, een grote concentratie honderdjarigen heeft, volgens Dan Buettner, auteur van The Blue Zones: Places on Earth Where More People Longer, Healthier Lives .
35 Snijd de suiker.
Het verband tussen verhoogd suiker- en diabetesrisico is precies daar "roken veroorzaakt longkanker." Maar uit 2015-onderzoek van de Mayo Clinic is gebleken dat toegevoegde fructose in de voeding - als tafelsuiker of het hoofdbestanddeel van glucosestroop met een hoge fructose - de belangrijkste oorzaak van diabetes kan zijn. Dus alleen suiker snijden kan de sterfte aan de aandoening verminderen.
36 Koop uw omega-3 vetzuren.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Annals of Internal Medicine, toonde aan dat oudere mensen met de hoogste niveaus van omega-3 in hun bloed 2, 2 jaar langer leefden (gemiddeld) dan mensen met lage omega-3 bloedwaarden. Je kunt overvloedige omega-3-vetzuren in vis vinden, evenals sommige groenten en zaden.
37 Vrijwilliger.
Shutterstock
Vrijwilligers kunnen langer leven dan mensen die niet van hun tijd geven - en dat is iets dat wordt ondersteund door de wetenschap. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het tijdschrift Health Psychology, stelde dat mensen die iets teruggeven beloond kunnen worden met een lagere bloeddruk en dus een langere levensduur.
38 Denk aan de dood.
Verschillende onderzoeken (zoals deze onderzoeksanalyse van 2018, gepubliceerd in Current Directions in Psychological Science ) hebben aangetoond dat wanneer we worden herinnerd aan onze eigen sterfte, we eerder geneigd zijn betere beslissingen te nemen over onze eigen gezondheid, zoals zonnebrandcrème gebruiken, minder roken, en meer oefenen.
39 Verlaag uw rusthartslag.
Shutterstock
Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Heart, ontdekte dat een hartslagvoorspeller van een lang leven bij anders gezonde mannen van middelbare leeftijd en ouderen de hartslag in rust was - ongeacht het fitnessniveau of ander gezond gedrag. Volgens Harvard Health kun je de jouwe verminderen door meer te oefenen, stress te verminderen, tabaksproducten te vermijden en een gezond gewicht te behouden.
40 Eet spinazie.
Samen met het verlagen van uw risico op een beroerte en osteoporose, is spinazie ook een rijke bron van plantaardige omega-3 vetzuren en foliumzuur, die het risico op hartaandoeningen helpen verminderen, volgens een 2015-studie gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition Research . Streven naar een kopje of verse spinazie of 1/2 kopje gekookt per dag.
41 Neem altijd de trap.
Een studie uit 2010, gepubliceerd in het European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, berekende dat onder mensen met een zittende levensstijl, simpelweg het nemen van de trap voldoende lichamelijke activiteit was om lichaamsvet en bloeddruk te verbranden - zozeer dat het hun risico op vroege dood verminderde met 15 procent.
42 Ga gemakkelijk op de verwerkte vleeswaren.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift BMC Medicine, koppelde een dieet met veel verwerkt vlees - zoals worst en spek - aan een hoger risico om te overlijden aan kanker en hartziekten.
43 Train 150 minuten per week.
Shutterstock
Voldoen aan of overtreffen van de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie van 150 minuten matige lichaamsbeweging per week kan volgens de American Heart Association ongeveer vier jaar aan je leven toevoegen, vergeleken met nooit sporten.
44 Maak vrienden op het werk.
Shutterstock
Een studie uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Health Psychology, volgde 820 volwassenen gedurende 20 jaar en ontdekte dat degenen met de meeste sociale steun van collega's het langst leefden. Mensen die zich tijdens hun 9-5 shift op zichzelf hielden, hadden 2, 4 keer meer kans om te sterven tijdens de studieperiode.
45 Glimlach zoals je het meent.
Shutterstock
Voor een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Psychological Science , onderzochten onderzoekers de glimlachintensiteit bij een reeks foto's van honkbalspelers uit de jaren vijftig. Degenen die niet lachten op hun foto's leefden gemiddeld 72, 9 jaar, terwijl de grootste smilers zeven volle jaren langer leefden.
46 Was je handen.
De eenvoudige handeling van handen wassen zou wereldwijd meer levens kunnen redden dan een vaccin of andere medische interventie, volgens de CDC.
47 Uitvoeren - met mate.
Volgens een 2012-analyse van gegevens die zijn gepresenteerd bij de Europese Vereniging voor Cardiovasculaire Preventie en Revalidatie, kan een matige jogginggewoonte tussen de vijf en zes jaar aan je leven toevoegen.
Maar overweeg 2015-onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings voordat u gaat trainen voor een ultramarathontraining. Het bleek dat mensen die meer dan 20 mijl per week rennen, sneller dan zeven mijl per uur of meer dan vijf keer per week, die levensduurverhoging lijken te verliezen.
48 Eet broccoli.
Een studie uit 2011, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat mensen die kruisbloemige groenten aten, zoals broccoli, bloemkool en kool, de neiging hebben om 100 te worden. Onderzoekers suggereren dat dit mogelijk te maken heeft met de vitamine C van de groenten. en nutriëntentelling.
49 Vind een reden om te leven.
Shutterstock
Een studie uit 2012 van 1400 ouderen gepubliceerd in JAMA Psychiatry ontdekte dat degenen die geloofden dat ze om een reden leefden een 30 procent lager percentage cognitieve achteruitgang hadden dan degenen die dat niet deden. Het geloof kan je hersenen beschermen tegen de gevolgen van de ziekte van Alzheimer.
50 Wees rijk.
Meer geld op de bank hebben betekent een betere kans om 100 te worden, volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in het JAMA- tijdschrift. Dat komt omdat de een-percenters onder ons betere toegang hebben tot onderwijs, gezondheidszorg en een lager risico op gewelddadige criminaliteit.
51 Neem een huisdier.
Onderzoek toont aan dat zowel katten- als hondeneigenaren de neiging hebben langer te leven dan hun huisdieren zonder leeftijdgenoten. Uit een studie uit 2009, gepubliceerd in het Journal of Vascular and Interventional Neurology, bleek dat het bezit van een kat het risico op een hartaanval met bijna een derde zou kunnen verminderen. Niet alleen dat, maar een soortgelijk onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports, toonde aan dat mensen die honden bezaten hun risico op overlijden met 11 procent verminderden.
52 Zorg voor voldoende slaap…
Shutterstock
Volgens een studie uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Sleep Research , komt het krijgen van minder dan zes uur slaap per nacht met een toename van 10 procent van het risico op overlijden. Studies hebben zeven tot acht uur shuteye als optimaal vastgesteld.
53… maar niet teveel.
LightField Studios / Shutterstock
Maar lange slapers kunnen volgens een studie uit 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, een 30 procent hoger risico op vroegtijdig overlijden krijgen.
54 Heb meer seks.
Shutterstock
Een studie uit 2010 van 1165 mannen van middelbare leeftijd, gepubliceerd in het American Journal of Cardiology, toonde aan dat eenmaal per maand of minder seks hebben een 45 procent hoger risico op hartaandoeningen heeft dan twee tot drie keer per week seks.
55 Word religieuzer.
Volgens een beoordeling van onderzoek gepubliceerd in 2006 in het Journal of the American Board of Family Medicine , kan het bijwonen van wekelijkse religieuze diensten 1, 8 tot 3, 1 jaar toevoegen aan je levensverwachting.
56 En als u naar de kerk gaat, sluit u aan bij het koor.
Shutterstock
Volgens bevindingen van een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Psychology , heeft zingen in een koor dezelfde gezondheidsvoordelen als yoga. Ze ontdekten dat de hartslagen van de koorleden beginnen te synchroniseren, wat resulteert in een kalmerend effect op lichaam en geest.
57 Breng gezonde veranderingen aan.
Shutterstock
Een onderzoek uit 2013 in Lancet Oncology toonde aan dat het veranderen van een gezond leven geassocieerd is met langere telomeren, de "caps" aan de uiteinden van chromosomen. Kortere telomeren zijn in eerder onderzoek gekoppeld aan celveroudering, evenals een hoger risico op ouderdomsziekten. Door uw dagelijkse gewoonten aan te passen zodat u hele voedingsmiddelen eet, sport, mediteert en op uw ondersteuningssysteem leunt, kunt u jaren aan uw leven toevoegen.
58 Hoop op een dochter als u een man bent.
Volgens een studie uit 2006 van een landelijke Poolse bevolking gepubliceerd in het American Journal of Human Biology , kunnen dochters de levensduur van vaders verlengen. Voor elke geboren dochter leefden de bestudeerde vaders ongeveer 74 weken langer.
59 Neem meer vakanties.
Shutterstock
Een analyse uit 2014 van de beroemde Framingham Heart Study gepubliceerd in The Lancet toonde aan dat hoe vaker mannen op vakantie gingen, hoe langer ze leefden.
60 Heb een paar kinderen.
Volgens een 2016-studie gepubliceerd in het Journal of Epidemiology & Community Health , kan ouder worden de levensduur verlengen door het risico op aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen te verminderen. Maar volgens de studie nam dit gezondheidsvoordeel niet verder toe dan twee kinderen.
61 Eet mediterraan.
Een studie uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Age, toonde aan dat de kans om langer te leven met 20 procent toenam door het eten van een mediterraan dieet, wat betekent dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten (zoals olijfolie), vis en verse producten.
62 Cyclus.
Shutterstock
Een studie gepresenteerd op het European Society of Cardiology Congress in 2013 toonde aan dat Franse fietsers in de Tour de France over het algemeen langer leven dan hun niet-fietsgenoten. De studie omvatte gegevens van 786 Franse fietsers die minstens eenmaal tussen 1947 en 2012 aan de race hebben deelgenomen.
63 Zoals je kunt!
Een studie uit 2011 van fietsers in Kopenhagen, gepresenteerd door de European Society of Cardiology, toonde aan dat mannen die het snelst trapten ongeveer vijf jaar langer leefden dan mannen die het langzaamst traden. Het meenemen? Lichamelijke activiteit is goed, maar krachtige activiteit is nog beter.
64 Dans!
Shutterstock
Onderzoek gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift Anthropology & Aging toonde aan dat mensen (in het bijzonder ouderen) zich een weg kunnen banen in de richting van verbeterde gezondheid en geluk vanwege de sociale, mentale en fysieke voordelen van de activiteit.
65 Ga niet met pensioen.
Shutterstock
Het Longevity Project ontdekte dat de meeste mannen die extreme ouderdom bereikten succesvolle, bevredigende carrières hadden en tot hun zeventiger jaren werkten - althans op deeltijdbasis.
66 Eet meer vezels.
Een studie uit 2011, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, toonde aan dat mensen die voldeden aan de voedingsrichtlijnen voor vezels - 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen - een lager risico hadden om te overlijden gedurende een periode van negen jaar.
67 Ga niet gek met vitaminesupplementen.
c
Hoewel veel gezondheidswerkers pleiten voor het nemen van vitamines om tekorten aan vitale voedingsstoffen te helpen voorkomen, bleek uit een beoordeling van de Universiteit van Kopenhagen van 815 klinische onderzoeken uit 2007, gepubliceerd in JAMA , dat het nemen van supplementen een nadelig effect had op de levensduur.
68 Drink Griekse koffie.
Inwoners van het Griekse eiland Ikaria worden meestal 90 jaar of ouder. Een studie uit 2013 over 71 mannen en 71 vrouwen die op Ikaria woonden, gepubliceerd in Vascular Medicine, toonde aan dat degenen die dagelijks gekookte Griekse koffie dronken, een betere endotheliale werking hadden dan degenen die andere soorten koffie dronken.
69 Zwem vaker.
Shutterstock
Een studie uit 2003, gepubliceerd in het International Journal of Aquatic Education and Research, toonde aan dat regelmatig zwemmen het overlijdensrisico voor mannen met 50 procent verminderde - vergeleken met hardlopen, wandelen of sedentair zijn.
70 Houd uw geest actief.
Shutterstock
Een ander geheim van de langlevende mensen van Okinawa, Japan, is om je hersenen actief bezig te houden met games en intellectuele stimulatie. Uit een WebMD-onderzoek uit 2008 bleek dat 89 procent van de honderdjarigen hun geest actief houdt.
71 Live in een blauwe staat.
Shutterstock
De 10 Amerikaanse staten met de hoogste levensverwachting waren ook betrouwbaar democratisch leunend bij presidentsverkiezingen, volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in het JAMA- tijdschrift.
72 Wees creatief.
Shutterstock
Een studie uit 2012 over Amerikaanse militaire veteranen gepubliceerd in het Journal of Aging and Health toonde aan dat degenen die de meeste creativiteit vertoonden, hun sterftekans met 12 procent verminderden.
73 Voeg enkele evenementen toe aan je sociale agenda.
Shutterstock
Frequente sociale contacten kunnen net zo veel toevoegen aan uw levensduur als het verlagen van cholesterol of het verlagen van de bloeddruk. Dat is de bevinding van Thomas Glass, universitair hoofddocent aan de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, die de activiteiten van bijna 3.000 mensen van 65 jaar en ouder gedurende 13 jaar bijhield.
74 Verken nieuw territorium.
Shutterstock
Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd door de Cochrane Library, kan het veranderen van uw routine en het regelmatig deelnemen aan uitdagende en intellectueel stimulerende activiteiten uw risico op Alzheimer op latere leeftijd verminderen.
75 Werk hard.
Shutterstock
Een hardwerkende persoonlijkheidstrek verlengt de levensduur met gemiddeld twee tot drie jaar, volgens onderzoek aangehaald in The Longevity Project .
76 Eet tomaten.
Voedingsmiddelen met veel antioxidanten, met name diepgekleurde groenten en fruit, kunnen helpen het oxiderende effect van UV-stralen te bestrijden. Uit een studie uit 2011 in het British Journal of Dermatology bleek dat deelnemers die dagelijks vijf eetlepels tomatenpuree (een sterk geconcentreerde vorm van verse tomaten) aten, 33 procent meer bescherming tegen zonnebrand hadden dan een controlegroep.
77 Mediteren.
Shutterstock
Studies tonen aan dat meditatie helpt bij het verbeteren van veel verschillende soorten aandoeningen, waaronder depressie, angst, chronische pijn, diabetes en hoge bloeddruk, evenals het verbeteren van concentratie-, geheugen- en redeneervaardigheden, volgens het EOC Institute.
78 Werk niet voor een eikel.
Shutterstock
Volgens Gary Namie, Ph.D., oprichter van het Workplace Pesting Institute, wijst steeds meer onderzoek erop dat gepest worden en overmatig gestrest zijn op het werk kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid. Vraag steun aan uw gezin en raad een arts aan wanneer het tijd is om de handdoek in de ring te gooien. "Niemand verdient hart- en vaatziekten voor een salaris", zegt Namie. "Het maakt niet uit hoe groot het salaris is."
79 Eet alleen als je honger hebt.
Shutterstock
Diëtist Zoe Nicholson, mede-oprichter van de gematigde eetbeweging, pleit voor 'intuïtief eten' of het vermijden van regelmatig geplande maaltijden en hersenloze snacks om alleen te eten als we honger hebben. "Als we intuïtief eten, hebben onze lichamen behoefte aan een verscheidenheid aan voedzaam voedsel, hebben we veel minder kans om te veel te eten of te troosten en wordt het gemakkelijker om een stabiel gezonder gewicht te behouden", zegt ze.
80 Drink met mate.
Shutterstock
Heb je ooit gemerkt dat meer dan een paar honderdjarigen in het nieuws hun lange leven toeschrijven aan het drinken van goede whisky? Het is niet alleen gebabbel: in de Dietary Guidelines for Americans van 2010 zei het ministerie van Volksgezondheid en Human Services dat er 'sterk bewijs' was dat matig drinken hartaandoeningen voorkomt, en 'gematigd bewijs' dat het dementie heeft helpen voorkomen.
Wat is matiging? In een meta-analyse van 34 studies die jarenlang op proefpersonen volgden, zei de American Medical Association dat "een tot twee drankjes per dag voor vrouwen en twee tot vier drankjes per dag voor mannen omgekeerd evenredig zijn met totale mortaliteit." Maar houd het gematigd: Binge drinking en alcoholisme hebben aangetoond de levensduur te verkorten (tot tien jaar voor de laatste).
81 Guzzle groene thee.
Onderzoekers van de Norwich BioScience Institutes hebben onlangs ontdekt dat de polyfenolen, een type micronutriënt in groene thee, iets genaamd VEGF blokkeren, een signaalmolecuul in het lichaam dat plaque-opbouw in de slagaders veroorzaakt die kan leiden tot hartaanvallen, beroerte en vaatziekten. Het levensverlengende brouwsel kan ook rimpels afweren door ontstekingen te bestrijden en de elasticiteit van de huid te verbeteren, waardoor je zowel binnen als buiten jong blijft.
82 Blast buikvet.
Visceraal vet - de blubber die zich rond je interne organen wikkelt, AKA-buikvet, maakt je twee keer zoveel kans om te overlijden aan welke oorzaak dan ook zwaarlijvig, volgens een studie uit 2008 gepubliceerd in The New England Journal of Medicine . Dat komt omdat het toxines spuit en diabetes, hartaandoeningen, leverfalen en allerlei andere problemen veroorzaakt. Het goede nieuws: u kunt buikvet aanpakken door heerlijk voedsel te eten dat de genen die verantwoordelijk zijn voor de productie ervan uitschakelt.
83 Neem voorzorgsmaatregelen tegen darmkanker.
Zoals het er nu voor staat, is darmkanker de derde belangrijkste oorzaak van sterfte door kanker bij mannen in de VS, volgens de American Cancer Society. Maar wanneer precancereuze poliepen uit de dikke darm worden verwijderd voordat ze kwaadaardig worden, is darmkanker bijna volledig te voorkomen. Daarom is het van essentieel belang om zo vaak een preventieve colonoscopie te krijgen als uw arts aanbeveelt, meestal om de 10 jaar.
84 Wees realistisch.
Shutterstock
Hoewel optimisme een kwaliteit is die je levenskwaliteit enorm zal verbeteren, kan pragmatisch zijn ook je leven verlengen. Volgens Leslie R. Martin, een van de auteurs van The Longevity Project , kan blind optimisme je minder in staat stellen om met de tegenslagen van het leven om te gaan en ze te overwinnen.
85 Eet yoghurt.
De gezondheidsvoordelen van dit 2000 jaar oude voedsel worden niet betwist: Fermentatie brengt honderden miljoenen probiotische organismen voort die dienen als versterking voor de bataljons van nuttige bacteriën in uw lichaam. Dat helpt je immuunsysteem te stimuleren en biedt bescherming tegen kanker, volgens Harvard's School of Public Health. Niet alle yoghurt is probiotisch, dus zorg ervoor dat op het etiket staat 'live en actieve culturen'. Streven naar een kopje per dag.
86 Drink appelsap.
Shutterstock
In een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease , ontdekten onderzoekers dat het drinken van twee glazen appelsap per dag geassocieerd is met het uiteenvallen van plaques in de hersenen die tot dementie kunnen leiden.
87 Krijg preventieve zorg.
Een studie uit 2007, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Public Health, volgde 2000 30- tot 49-jarigen gedurende een periode van 15 jaar. De onderzoekers ontdekten dat degenen die reguliere preventieve zorg zochten een "aanzienlijk langere" levensduur ervoeren dan degenen die dat niet deden. (Hier vindt u de huidige richtlijnen van het National Institute of Health voor regelmatige controles en testen.)
88 Bescherm uw huid tegen de zon.
Shutterstock
Het vermijden van zonnebrand verlaagt uw kansen op het ontwikkelen van huidkanker zoals melanoom, wat een van de moeilijkst te behandelen aandoeningen kan zijn. U kunt uw risico verlagen door zonnebrandcrème te bedekken of erop te slaan om brandwonden te voorkomen.
Ga gewoon niet overboord en weiger het huis ooit te verlaten. Blootstelling aan de zon is cruciaal voor uw natuurlijke productie van vitamine D, wat wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende vormen van kanker, volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Endocrinology .
89 Ga een uur eerder naar bed.
Shutterstock
Onderzoek gepubliceerd in 2014 in het Journal of Sleep Research toonde aan dat mensen die normaal zeven uur of minder per nacht sliepen en slechts een uur eerder naar bed gingen, een meetbare bloeddrukdaling ervoeren. Dat verlaagt uw risico op een hartaanval of beroerte.
90 Analyseer uw stamboom.
Kijk terug in uw stamboom om te noteren welke ziekten u waarschijnlijk vatbaar maakt dankzij familiegeschiedenis. Als een bepaalde ziekte in meer dan één naast familielid optrad of eerder in een familielid optrad dan verwacht, loopt u volgens de Genetica een groter risico voor die ziekte dan de gemiddelde persoon.
91 Frisdrank - zelfs dieet.
Onderzoek zegt dat het je leven kan verkorten. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Public Health, volgde 5.300 gezonde mensen die regelmatig frisdrank dronken en ontdekten dat ze tot vier jaar vergevorderde celveroudering hadden - waardoor hun levensduur mogelijk met zoveel werd verkort. En zelfs light frisdrank is slecht nieuws: het hoge fosforgehalte in donkere frisdranken verzwakt de botten.
92 Eet zalm.
Vette vis, zoals tonijn, wilde zalm, makreel en sardines, bevat een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, voedingsstoffen waarvan is bewezen dat ze het totale sterftekansrisico tot 27 procent verlagen en de kans op overlijden aan hartaandoeningen verminderen door ongeveer 35 procent.
Ze bieden ook veel anti-aging voordelen. Volgens Harvard's School of Public Health is aangetoond dat het elke week eten van een portie vette vis helpt bij het beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en het verminderen van gewrichtspijn en stijfheid door de productie van enzymen die kraakbeen eroderen te onderdrukken.
93 Krijg je vitamine K.
Dankzij hun hoge vitamine K-gehalte, kunnen neusgroenten op bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en mosterdgroen de cognitieve achteruitgang helpen vertragen, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Neurology . In feite ontdekten de onderzoekers dat mensen die dagelijks één tot twee porties groen aten, het cognitieve vermogen hadden van een persoon die 11 jaar jonger was dan degenen die er geen consumeerden.
94 Aanpasbaar zijn.
shutterstock
Onderzoekers van de Georgia Centenarian Study 2010 interviewden 244 mensen van 100 jaar of ouder gedurende een periode van acht jaar. Hun resultaten, gepubliceerd in het tijdschrift Current Gerontology and Geriatrics Research , vonden dat aanpassing aan en omgaan met stressvolle situaties cruciaal was voor succesvol ouder worden. Degenen die mediteerden over stressvolle situaties waren gezonder dan degenen die snelle emotionele reacties maakten.
95 Let op uw cholesterol.
Een studie uit 2015, gepubliceerd in BMJ, volgde een groep mannen gedurende 50 jaar en ontdekte dat de mannen die 100 werden, drie dingen gemeen hadden: ze rookten niet, ze dronken niet meer dan vier koppen koffie per dag, en ze had een gezond cholesterolgehalte, wat het risico op een hartaanval en beroerte aanzienlijk vermindert.
96 Voel de controle en de moeite waard.
Shutterstock
Volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in The Lancet , hadden mensen die de meeste controle over hun leven voelden en vonden dat het de moeite waard was, een 30 procent lagere kans om te sterven dan degenen die zich het minst in controle voelden.
97 Eet zoete aardappelen en kurkuma.
Dit is nog een tip van het honderdjarige Okinawa, Japan. Ongeveer 60 procent van het dieet van deze mensen bestaat uit zoete aardappelen, die veel flavonoïden, vezels en goede koolhydraten bevatten. Ook een voedingsbestanddeel: kurkuma, een kruid met antioxidanten die kanker en hartaandoeningen helpen voorkomen, volgens 2018-onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Advanced Biomedical Research .
98 Stoppen met roken.
Deze is echt een no-brainer. Maar als je erop staat een studie te zien die laat zien dat het roken van sigaretten lijkt op het spelen van Russisch roulette, dan ben je hier: 2012-onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet volgde 1, 3 miljoen mensen tussen 1996 en 2001. De studie toonde aan dat het opgeven van sigaretten de proefpersonen hielp 10 jaren langer dan wanneer ze zouden blijven roken.
99 Weet dat het nooit te laat is.
De auteurs van The Longevity Project benadrukken dat je positieve veranderingen kunt maken, zelfs kleine, en een meetbaar effect kunt zien. Wees niet geïntimideerd en ga erop zitten. "Het is een geweldige strategie om veranderingen aan te brengen als het nemen van 'stappen', " adviseren de auteurs. "Je kunt belangrijke dingen over jezelf niet van de ene dag op de andere veranderen. Maar kleine veranderingen aanbrengen en die stappen herhalen, kan uiteindelijk dat pad naar een langer leven creëren."
100 Geniet van het leven.
Uiteindelijk isoleerden de onderzoekers van het Longevity Project een eigenschap die honderdjarigen gemeen hebben en die de sterkste voorspeller van overleving is: hoe ze zich voelen over hun gezondheid, welzijn en ondersteunende systemen. Als je je niet goed voelt over waar je vandaag bent, maak dan een plan - hoe klein ook - met behulp van deze lijst als uitgangspunt, en begin dat vandaag nog te veranderen! En voor hoe je vandaag kunt stoppen, bekijk je het belangrijkste dat je kunt doen om te stoppen met roken.
