Ongeveer 45 miljoen Amerikanen beginnen elk jaar aan een dieet, volgens het Boston Medical Center. Helaas blijven niet veel van die plannen bestaan. Een analyse van onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift American Psychologist in 2007 suggereert dat de overgrote meerderheid van de mensen die proberen op dieet te gaan uiteindelijk zal falen en uiteindelijk het gewicht zal verliezen dat ze zijn kwijtgeraakt - zo niet meer - wanneer ze het beperkende plan dat ze hebben achtergelaten, weggooien proberen zich te houden aan.
Gewicht verliezen en succesvol afhouden vereist een holistische aanpak, niet een voorverpakt programma dat zo onaangenaam is om te volgen als het gemakkelijk is om op te geven. Kostbare flessen sap en pijnstillende fitnessprogramma's kunnen immers maar zo lang worden bewaard.
Gelukkig is de zomer het perfecte moment om je doelen te bereiken. Met ideale temperaturen die elke buitenruimte omtoveren in een doe-het-zelf-sportschool en voldoende verse producten, is het misschien gewoon het seizoen voor het doen van gewichtsverlies. Blijf lezen om 100 tips voor gewichtsverlies te ontdekken die je zullen helpen je lichaamsbouw te perfectioneren deze zomer.
1 Eet vaker.
Shutterstock
Denk je dat het overslaan van maaltijden de sleutel is tot een slanker lichaam? Denk nog eens goed na. Onderzoek gepubliceerd in 2012 in het Journal of the American Dietetic Association onthulde dat vaker eten - met name drie maaltijden en twee snacks eten in een periode van 24 uur - positief wordt geassocieerd met gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
2 Koop blauwe borden.
Shutterstock
Als afslanking bovenaan uw takenlijst staat, wilt u misschien investeren in wat nieuw bestek. Eten van borden in kleuren die contrasteren met je voedsel kan je zelfs helpen minder te eten, volgens een onderzoek uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Consumer Research .
Onderzoekers ontdekten dat individuen die voedsel aten in dezelfde kleur als het bord waarop ze aten - zoals pasta met tomatensaus op een rood bord - 30 procent meer aten dan degenen wier voedsel contrasteerde met het gerecht waar ze het van aten. En omdat er niet veel blauw voedsel is, zijn blauwe borden een geweldige plek om aan je reis naar gewichtsverlies te beginnen!
3 Draag outfits die je een goed gevoel geven over jezelf.
Shutterstock
De volgende keer dat je je ongemotiveerd voelt om naar je spin-class te gaan, probeer dan een van je favoriete paar trainingsleggings aan. Volgens een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Experimental and Social Psychology , is de kleding die we dragen aanzienlijk verbonden met wat we in die kleding doen, dus een geweldige workoutoutfit kan je echt motiveren om naar de sportschool te gaan.
4 Investeer in kleinere gerechten.
5 Ruil ijslolly's voor bevroren rode druiven.
Shutterstock
IJslollys zijn misschien een nietje in de zomer, maar ze zitten boordevol suiker en andere ingrediënten die uw dieet dreigen te ontsporen. Dus, in plaats van die verfijnde met suiker beladen lekkernijen, geniet je in plaats daarvan van bevroren rode druiven. Niet alleen zullen ze helpen je zoetekauw te bevredigen, maar ze zijn gevuld met resveratrol (dat is de heilzame antioxidant in rode wijn), waarvan is aangetoond dat het gewichtstoename geassocieerd met een vetrijk dieet vermindert.
6 Drink wat groene thee.
Shutterstock
Begin uw ochtend met een kopje ongezoete groene thee en u zult misschien in recordtijd uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken. Onderzoek gepubliceerd in 2009 in het International Journal of Obesity toonde aan dat de combinatie van cafeïne en epigallocatechinegallaat - een antioxidant dat rijk is aan thee - een positieve invloed had op zowel gewichtsverlies als gewichtsbehoud.
7 Begin uw dag met koffie.
Shutterstock
Als je probeert af te vallen, is het verstandig om deze gebruikelijke ochtendpick-up niet uit je dieet te verwijderen. Volgens onderzoek uit 2010, gepubliceerd in Food Science and Biotechnology , stimuleert cafeïne het zenuwstelsel, dat directe signalen naar vetcellen kan sturen die hen vertellen om vet af te breken. Zorg er alleen voor dat je de toegevoegde suiker overslaat, waardoor een gezonde gewoonte snel kan veranderen in een gewoonte die ervoor zorgt dat je de kilo's inpakt.
8 Zweer het terwijl je traint.
Als je het niet kunt uitstaan om nog een rep of minuut op de loopband te doen, vertel de sportschool dan hoe je je echt voelt met een goed gekozen godslastering. Dat klopt: vloeken helpt je misschien gezonder te worden. In een 2018-studie gepubliceerd in het tijdschrift Psychology of Sport and Exercise , verhoogde vloeken de kracht en kracht van een atleet tijdens een training.
9 Eet koolhydraten later op de dag.
Shutterstock
Hoewel veel mensen aannemen dat het eten van koolhydraten dichtbij bedtijd slecht is, suggereert onderzoek dat het tegenovergestelde waar kan zijn. Volgens een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition , kan het eten van koolhydraten 's nachts je eetlust zelfs verminderen, dus wees niet bang om die doos met crackers te pakken voor je naar bed gaat!
10 Eet elke dag op hetzelfde tijdstip.
11 Kies waar mogelijk voor wandelen.
Shutterstock
Wilt u uw gewichtsverlies stimuleren? Begin door de auto thuis te laten. Onderzoek gepubliceerd in 2012 in het American Journal of Preventative Medicine toont een significant verband tussen woon-werkverkeer met de auto en verhoogde gewichtstoename, zelfs onder degenen die anders fysiek actief zijn. Dus als een afstand kort genoeg is om te lopen en u fysiek in staat bent dit te doen, ga dan waar mogelijk te voet.
12 Kort uw eetvensters in.
Shutterstock
Als je jezelf dwingt om te ontbijten wanneer je geen honger hebt of als je merkt dat je een avondmaal grijpt wanneer bed klinkt als een aantrekkelijkere optie, doe je jezelf misschien een slechte dienst. Volgens onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism , wordt tijdgebonden eten geassocieerd met een verminderd risico op obesitas, met of zonder caloriebeperking. Nog beter, het wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op metabole ziekten, zelfs wanneer u er in het weekend even tussenuit gaat.
13 Gooi de light frisdrank weg.
Shutterstock
Hoewel light frisdrank meestal niet-calorisch is, kan het toch een ernstig effect hebben op je gewicht en algehele gezondheid. Onderzoek gepubliceerd in 2015 in het Journal of the American Geriatrics Society heeft aangetoond dat de consumptie van light frisdrank geassocieerd is met een verhoogde tailleomtrek en buikvet.
14 Maak meer tijd voor meditatie.
Shutterstock
Een beetje meer in je dagelijkse routine kan na verloop van tijd veel minder gewicht op je lichaam betekenen. In een onderzoek uit 2017 ontdekten onderzoekers van McGill University dat bewuste meditatie mensen hielp af te vallen en dit na verloop van tijd af te houden. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat mindfulness kan bijdragen aan gezondere, meer aanwezige maaltijden en kan helpen bij het verlagen van stressniveaus die bijdragen aan impulsief eten.
15 Voeg gember toe aan je maaltijden.
Shutterstock
Een beetje gember in uw maaltijdplan kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies. Dat komt omdat, volgens onderzoek gepubliceerd in het Jaaroverzicht van Voeding , gember een effect heeft op zowel insulineresistentie als obesitas. Niet alle vormen van gember zijn echter gelijk gemaakt (we kijken naar jou, gemberknoppen), dus zorg ervoor dat je het waar mogelijk in zijn hele, onbewerkte vorm gebruikt.
16 Eet meer chocolade. (Ernstig.)
Shutterstock
Goed nieuws, chocoholics: af en toe genieten is misschien wel de sleutel tot slank blijven. Volgens onderzoek uit 2012, gepubliceerd in de Archives of Int e rnal Medicine , zijn personen die regelmatig chocolade consumeren dunner dan degenen die zich onthouden. Als je je van binnen en van buiten goed wilt voelen, houd je dan aan pure chocolade en geniet je ook van een boost van ontstekingsremmende antioxidanten.
17 Doe tijdens het avondeten wat sfeerverlichting aan.
Shutterstock
Maak elke maaltijd een beetje romantischer en gezonder met wat weinig verlichting. Uit een onderzoek uit 2012 aan de Cornell University bleek dat minder verlichting het totale aantal verbruikte calorieën met 18 procent verminderde.
18 Verlicht het zout.
Shutterstock
Hoewel zout mogelijk niet calorisch dicht is, kan het toch een aanzienlijk effect hebben op uw gewichtsverlies - of het gebrek daaraan. In feite werd in een vaak aangehaalde studie uit 2006, gepubliceerd in het tijdschrift Progress in Cardiovascular Diseases , een sterke correlatie gevonden tussen zout en stijgende zwaarlijvigheid.
Niet alleen dat, maar dezelfde studie toonde aan dat wanneer proefpersonen hun zoutinname gedurende 30 jaar met 30 tot 35 procent verminderden, hun sterftekans als gevolg van een beroerte en hart- en vaatziekten met 75 tot 80 procent afnam.
19 Eet meer avocado.
Shutterstock
Alle grappen over avocadotoost en millennials opzij, het eten van wat avocado op een regelmatige basis is eigenlijk een vrij goede beslissing, vooral in termen van je gewichtsverlies. In een studie gepubliceerd in 2017 in de Internal Medicine Review , werd avocado-inname geassocieerd met een betere algehele voedingskwaliteit, lagere BMI en lagere tailleomtrek.
20 Geef prioriteit aan kwaliteit, niet aan kwantiteit.
21 Verhoog uw waterinname.
Shutterstock
Nemen wat water gedurende de dag is een van de gemakkelijkste manieren om wat overtollig gewicht af te scheren. Een beoordeling van onderzoek gepubliceerd in 2016 in Frontiers in Nutrition bevestigde dat een verhoogde waterinname positief geassocieerd is met gewichtsverlies - dus zorg ervoor dat je, voordat je een snack pakt, die dorstaanwijzing niet verwart met een hongergevoel.
22 Stop met slapen.
Shutterstock
Terwijl het krijgen van onvoldoende slaap kan zeker uw succes van het gewichtsverlies ontsporen, zo kan ook slapen tot het middaguur. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity in 2011 toonde aan dat late slapers 248 calorieën aan hun dagelijkse maaltijdplan toevoegden in vergelijking met vroege vogels, ondanks het feit dat ze korter wakker waren. Erger nog, ze aten het dubbele van de hoeveelheid fastfood en minder groenten dan degenen die vroeg opstonden.
23 Bekijk foto's van voedsel voordat u eet.
Shutterstock
Voordat je bezwijkt aan je verlangens, wil je misschien door wat voedselfoto's op Instagram bladeren. Onderzoek gepubliceerd in 2014 in het Journal of Consumer Psychology laat zien dat mensen minder van eten genieten na het bekijken van foto's van een vergelijkbare maaltijd. Dus als je je verlangens probeert te verminderen, is het misschien wel je beste manier om je wilskracht te behouden als je ze in fotovorm onder ogen ziet.
24 Slaap in een koelere ruimte.
Shutterstock
Een paar kilo afvallen tijdens het bikiniseizoen kan net zo eenvoudig zijn als het koel houden van je slaapkamer. In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes , verhoogde de thermostaat gedurende 10 uur per nacht op 66 graden de metabolische activiteit van de studie-deelnemers met slechts 10 procent in slechts één maand.
25 Krijg wat natuurlijk licht.
Shutterstock
Nu het zomer is, wil je profiteren van al dat natuurlijke zonlicht. Een studie uit 2017, gepubliceerd in Scientific Reports, toonde aan dat vetcellen die aan licht werden blootgesteld minder vet opslaan dan die in het donker worden bewaard. Het feit dat een beetje licht goed voor u is, betekent echter niet dat u het niet kunt overdrijven: meer dan 15 minuten per dag zonder sunblock kan uw risico op huidkanker verhogen, dus wees voorzichtig!
26 Omzeil het bier.
Shutterstock
Bier is een nachtmerrie voor gewichtsverlies. Zoals Eric de Trainer, een lichaamsbouwexpert en gastheer van Celebrity Sweat , grappen: "een sixpack kan je sixpack doden." Uit een studie uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Public Health, is zelfs gebleken dat het verband tussen alcoholgebruik en gewichtstoename het sterkst was bij mannen, die vaker bier prefereren (dat veel cholesterol en koolhydraten bevat).
27 Kruid je eten met chilipepers.
Shutterstock
Wil je een slanker lichaam? Begin dan de hitte in de keuken te brengen. Onderzoek gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift PLoS One onthult dat capsaïcine - het bestanddeel in chilipepers dat hen die kenmerkende warmte geeft - het vermogen van een persoon om vet te verbranden verhoogt. Beter nog, mensen hebben de neiging om kleinere porties gekruid voedsel te eten dan een milder gerecht, dus het toevoegen van paprika aan uw maaltijden kan u ook helpen om portiegroottes te verminderen.
28 Ga eerder naar bed.
Shutterstock
Sorry, nachtbrakers: eerder naar bed gaan is misschien een betere keuze als je probeert af te vallen. Onderzoek gepubliceerd in 2013 door de American Academy of Sleep Medicine toonde aan dat latere bedtijd - en het bijbehorende slaapverlies - het risico op gewichtstoename van een persoon op de lange termijn kan verhogen. Gelukkig duurt het maar een paar dagen om de interne klok van je lichaam te resetten - en wanneer je die kilo's begint te zien wegsmelten, zul je je realiseren dat het de moeite waard was.
29 Eet voor elke maaltijd een appel.
Shutterstock
Een appeldag houdt de arts en kilo's weg, volgens een vaak gerefereerde studie uit 2003 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition . Onderzoekers ontdekten eigenlijk dat driemaal daags een appel eten gepaard gaat met meer gewichtsverlies. Eet voor een maximale impact een rode appel en je krijgt ook een boost van resveratrol met buikvet.
30 En houd de appelschil intact.
Shutterstock
Als je de schil van je appel achterlaat, kan je gewichtsverlies zelfs nog meer toenemen. Volgens onderzoek gepubliceerd in 2012 in PLoS One , kan het ursolinezuur in appelschillen uw voorraden vetverbrandend bruin vet en spieren verhogen. Dus die appelschil kan je helpen af te vallen en een aantal van de schadelijke effecten van een vetrijk dieet te bestrijden.
31 Zeg wat bevestigingen.
Shutterstock
In plaats van jezelf in elkaar te slaan over mislukkingen in het verleden om af te vallen, probeer je wat bevestigingen te zeggen om jezelf op gang te krijgen. Onderzoek gepubliceerd in 2016 in het Journal of Experimental and Social Psychology toont aan dat zelfbevestiging significant geassocieerd is met positieve gedragsveranderingen. Dus wees niet bang om voor de spiegel te staan en jezelf eraan te herinneren wat een geweldig werk je gaat doen.
32 Vul vezelig voedsel bij.
Shutterstock
Als je jezelf van die extra kilo's probeert te ontdoen, zal het toevoegen van vullend, vezelrijk voedsel aan je dieet - zoals fruit, groenten en volle granen - je helpen om je doel veel sneller te bereiken dan jezelf te onthouden. Volgens onderzoek uit 2015 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine , resulteert het verhogen van uw vezelinname in meer gewichtsverlies dan een vezelarm dieet - en er is slechts 30 gram per dag voor nodig.
33 Voeg wat MCT-olie toe aan je ochtendkoffie.
Shutterstock
Een beetje vet in je ochtendbrouwsel kan een lange weg zijn als het gaat om het afscheiden van het vet uit je lichaam, vooral als je kiest voor een middellange keten triglyceride (MCT) olie. Uit een studie uit 2010, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat suppletie met MCT-olie meer gewichtsverlies opleverde dan olijfolie, dus ga je gang en voeg wat toe aan je koffie of smoothie om je vetverbrandende eigenschappen te maximaliseren.
34 Voeg wei-eiwit toe aan uw maaltijdplan.
Shutterstock
Afvallen hoeft niet te betekenen dat je uren in de keuken bent om voedsel te bereiden. Een shake met wei-eiwit is misschien net wat je nodig hebt om af te slanken. Onderzoek gepubliceerd in 2014 in het Journal of the American College of Nutrition toonde aan dat het onderdompelen in wei-eiwit voor een maaltijd die rijker is aan koolhydraten, de proefpersonen meer gewicht liet verliezen dan degenen die vasthielden aan koolhydraatrijke snacks.
35 Begin elke maaltijd met een glas water.
Shutterstock
Reik naar je waterglas voordat je naar je vork reikt. In een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity , verloren proefpersonen die twee glazen water dronken voorafgaand aan de maaltijd 2, 87 pond meer dan degenen die er meteen in groeven.
36 Breng uw huis op orde.
37 Eet dessert als ontbijt.
Shutterstock
Afvallen hoeft niet te betekenen dat je het dessert overslaat. U kunt het echter eerder op de dag eten. In 2012 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Tel Aviv dat zwaarlijvige, niet-diabetische proefpersonen die een dessert aten als onderdeel van een ontbijt met 600 calorieën, meer gewicht verloren en het op de lange termijn weg hielden in vergelijking met een groep die 300 calorieën at, koolhydraatarm ontbijt.
38 Uit elkaar gaan met witte koolhydraten.
Shutterstock
Als je probeert af te vallen, zou dat witte brood het eerste item op je vetolijst moeten zijn. Onderzoek gepubliceerd in 2010 in het American Journal of Clinical Nutrition onthult dat mensen met een verhoogde inname van geraffineerde granen aanzienlijk meer kans hebben op overmatig buikvet dan mensen die meer vezelrijke producten op basis van granen verkiezen.
39 Identificeer je motivatie.
Shutterstock
Wanneer je door een andere schijnbaar eindeloze training snuffelt, kan het moeilijk zijn om je te herinneren waarom je überhaupt bent begonnen. Het goede nieuws? Onderzoek gepubliceerd in 2012 in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity laat zien dat het aanpakken van de factoren die bijdragen aan motivatie of deze belemmeren, je op weg kan helpen om je doelen op de lange termijn te bereiken.
40 Verlaag uw totale aantal koolhydraten.
Shutterstock
Hoewel je niet op de bandwagon van het keto-dieet hoeft te springen, kan het verlagen van je totale aantal koolhydraten een lange weg gaan in termen van je gewichtsverlies. Een studie uit 2009, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat koolhydraatarme diëten effectief waren bij het verminderen van zowel de totale lichaamsmassa als de insulineresistentie bij obese proefpersonen gedurende een periode van 12 maanden.
41 Drink een beetje appelazijn.
Shutterstock
Een shot appelazijn in de ochtend kan de sleutel zijn om het lichaam te krijgen dat je altijd al wilde hebben. De resultaten van een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in Bioscience, Biotechnology en Biochemistry onthullen dat het consumeren van azijnzuur - een belangrijk onderdeel in azijn - gewicht, tailleomtrek en visceraal vet vermindert.
42 Stop met het kopen van kant-en-klaar voedsel.
Shutterstock
Zet de Lean Cuisine neer. Hoewel veel kant-en-klare maaltijden op de markt worden gebracht als voedzame alternatieven voor thuiskoken, onthult onderzoek gepubliceerd in 2015 in het British Journal of Nutrition dat de consumptie van dergelijke maaltijden is gekoppeld aan verhoogde obesitas en een verhoogd risico op overtollig buikvet.
43 Eet altijd ontbijt.
Shutterstock
"De eerste (en belangrijkste) maaltijd van de dag zet een eetpatroon op dat gezondheid waardeert en je energie geeft voor al je plezier in de zon, " zegt Eric. En op dagen dat u van plan bent om naar de sportschool te gaan, kan het ontbijt vooral voordelig zijn. Volgens een 2018-studie gepubliceerd in het American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , vraagt het eten van ontbijt vóór een training het lichaam om daarna koolhydraten te verbranden en voedsel sneller te verteren.
44 Voeg wat yoghurt toe aan je maaltijdplan.
Shutterstock
Niet zeker wat te eten voor het ontbijt? Yoghurt is altijd een heerlijke en gezonde optie. In een onthullende studie uit 2005 gepubliceerd in het International Journal of Obesity , verloren proefpersonen die yoghurt aan hun maaltijdplan toevoegden aanzienlijk meer gewicht en centimeters van hun middel dan zij die zich van stemming hadden onthouden.
45 En vergeet de eieren niet!
Shutterstock
Begin je dag goed met een heerlijke omelet met groenten. In een studie uit 2009 gepubliceerd in het International Journal of Obesity , verloren individuen die eieren aten voor het ontbijt meer gewicht dan degenen die een bagel met een vergelijkbaar aantal calorieën aten. Plus, ondanks hun reputatie slecht te zijn voor je cholesterol, suggereert onderzoek nu dat de meeste gezonde mensen veilig tot drie eieren per dag kunnen eten zonder hun gezondheid te riskeren.
46 Maak van wijn uw drankje naar keuze.
Shutterstock
Terwijl het slammen van cocktails zeker geen recept is voor gewichtsverlies, kan af en toe een glas wijn zijn. Uit een studie uit 2010, gepubliceerd in JAMA, blijkt zelfs dat gezonde vrouwen die in matige hoeveelheden wijn dronken, een lager risico liepen om overgewicht te krijgen dan vrouwen die zich helemaal van de drank hielden.
47 Snack op wat grapefruit.
Shutterstock
Probeer een paar keer per week een pittige grapefruit te eten in plaats van je gebruikelijke go-to ontbijtgebak. In een onderzoek uit 2006, gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food , verloren proefpersonen die grapefruit, grapefruitsap of een grapefruitsupplement in pilvorm aan hun dieet toevoegden aanzienlijk meer gewicht en verminderden hun insulineresistentie in vergelijking met een groep die een placebo kreeg.
48 Geniet van volle zuivelproducten.
Shutterstock
Hoewel het contra-intuïtief lijkt, kan het gebruik van vetarme zuivelproducten ten gunste van de volle vetten dingen helpen om af te vallen. Onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Primary Health Care, toonde zelfs aan dat personen die regelmatig volvette zuivelproducten aten, een lager risico hadden op het ontwikkelen van schadelijk buikvet dan degenen die in plaats daarvan kozen voor vetarme zuivelproducten.
49 Snack op wat aardbeien.
Shutterstock
Wie zegt dat zoete snacks verboden zijn als je wat kilo's wilt afwerpen? De juiste, zoals aardbeien, kunnen uw inspanningen voor gewichtsverlies zelfs verbeteren . Aardbeien zijn niet alleen een uitstekende bron van antioxidantpigmentresveratrol, waarvan is aangetoond dat het enkele van de effecten van een vetrijk dieet vermindert, ze kunnen je ook helpen om actiever te worden. In een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients , verminderden aardbeien specifiek pijn en ontsteking bij zwaarlijvige volwassenen met artrose in hun knieën.
50 Snijd wat watermeloen.
Shutterstock
Watermeloen is een heerlijk zoet zomerfruit dat net zo kort is als lekker. Dat komt omdat het voedsel "90 procent water en weinig calorieën" bevat en "je zal vullen zonder de negatieve gevolgen", zegt Jamie Hickey, een gecertificeerde personal trainer en voedingsdeskundige.
51 Eet spuds spaarzaam.
Shutterstock
Denk je dat alleen geraffineerde koolhydraten een effect hebben op je gewicht? Denk nog eens goed na. Onderzoek gepubliceerd in 2010 in het tijdschrift ARYA Atherosclerosis suggereert dat zelfs regelmatige consumptie van aardappelen gecorreleerd is met obesitas.
Dat betekent echter niet dat elke aardappel gelijk is gemaakt. Af en toe vezelrijk gebakken zoete aardappel of kant van aardappelpartjes zal je dieet waarschijnlijk niet op dezelfde manier laten ontsporen als een te grote orde zoute, vettige frieten. Dus wees voorzichtig met hoe je je spuds bestelt.
52 Houd verleidelijk voedsel uit het zicht.
Shutterstock
Een van de snelste manieren om aan je afslankreis te beginnen, is ook een van de gemakkelijkste: door verleidelijk voedsel op te bergen. Uit onderzoek aan de Cornell University in 2015 bleek dat personen die fruit op hun aanrecht bewaarden, over het algemeen lagere BMI's hadden en dat personen met een gemiddeld gewicht minder kans hadden dan hun zwaarlijvige tegenhangers om snacks, zoals gebak, op het aanrecht te bewaren.
53 Klem je spieren vast om verleiding te voorkomen.
Shutterstock
De volgende keer dat je je best doet om dat verleidelijke stukje chocolade af te wijzen op zoek naar een slanker lichaam, span je je spieren gewoon op. Volgens een studie uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Consumer Research , heeft het dichtklemmen van een spier een uitgesproken effect op de wilskracht van een persoon en maakt het het gemakkelijker om verleiding in het gezicht te kijken en te zeggen: "Niet vandaag".
54 Voeg wat kruidnagel toe aan je keuken.
Shutterstock
Voeg wat kruidige smaak toe aan je eten - en slanker - met een paar teentjes. In aanvulling op het smaakvoller maken van voedsel, suggereert het eerder genoemde onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd in het Jaaroverzicht van Voeding dat kruidnagel effectief is bij het verminderen van lichamelijke ontstekingen en het risico van obesitas bij een individu.
55 Eet voor een spiegel.
Shutterstock
Op zoek naar een eetgenoot die je gewichtsverlies ondersteunt? Probeer in een spiegel te kijken. Uit onderzoek dat in 2016 is gepubliceerd in het Journal of the Association for Consumer Research, is zelfs gebleken dat personen die een fluitje van een cent voor de spiegel aten, de smaak minder aantrekkelijk vonden dan degenen die het aten in een meer typische eetomgeving.
56 Voeg een schijfje citroen toe aan je H2O.
Shutterstock
Elke dag voldoende water drinken is van vitaal belang voor gewichtsverlies, vooral in de zomer. Het kan echter moeilijk zijn om dagelijks ongeveer 80 gram H2O te verminderen. Dat is waar citroenen binnenkomen. Niet alleen geven ze water een aangenaam pittige smaak, maar "al die extra vitamine C uit de citroenen zal helpen om je immuniteit te vergroten, vrije radicalen op te ruimen en zelfs je geheugen te beschermen naarmate je ouder wordt", zegt Lisa Richards, een gecertificeerde voedingsdeskundige en maker van het Candida-dieet.
57 Maak thuis meer maaltijden klaar.
Shutterstock
Wilt u een maaltijdoplossing die net zo goed is voor uw taille als voor uw portemonnee? Probeer thuis je eten te bereiden. Onderzoek gepubliceerd in 2014 in Public Health Nutrition onthult dat regelmatig thuis bereide maaltijden geassocieerd worden met een lagere totale calorie-inname en een lager suikerverbruik.
58 Schaal uw vleesinname terug.
Hoewel het toevoegen van meer eiwitten aan je dieet je kan helpen wat af te vallen, kan het te omgekeerd zijn als je maaltijden te vleeszwaar worden. In een studie die in 2016 werd gepresenteerd op de Internationale Conferentie over voedings- en voedselwetenschappen, was vleesconsumptie significant gekoppeld aan de toename van obesitas. Probeer in plaats daarvan wat van je eiwitten uit gezondere, plantaardige bronnen zoals noten en peulvruchten te halen en kies voor magerder vlees om je verlangens te bevredigen.
59 Gooi de transvetten weg.
Shutterstock
Calorieën van transvetten kunnen je inspanningen voor gewichtsverlies vertragen, zelfs als je niet te veel eet. En terwijl het verbod van de Food & Drug Administration (FDA) op transvetten van kracht werd in juni 2018, kunnen producten die vóór die datum zijn geproduceerd, nog steeds tot januari 2020 worden gedistribueerd, wat betekent dat sommige voedingsmiddelen ze nog steeds bevatten.
Die voedingsmiddelen zijn volgens Healthline een aantal merken groentevermindering, magnetronbestendige popcorn, margarine en plantaardige oliën, niet-zuivel koffiecreamers, bakkerijproducten en gefrituurd voedsel.
60 Leg de saus af - dat is de barbecuesaus.
Shutterstock
Met zoveel barbecues met sappige hamburgers en stralende ribben, kan het moeilijk zijn om je in de zomer aan een strikt maaltijdplan te houden. U hoeft uzelf echter niet volledig van uw favoriete seizoensvlees te beroven om af te vallen. Het enige dat u hoeft te doen is "anders denken over hoe u de grill aanzet ", zegt Micah Siva, RD, een geregistreerde diëtist, opgeleide chef-kok en oprichter van NutritionXKitchen.
Dus hoe kunt u genieten van een BBQ zonder uw dieet te ontsporen? "Heroverweeg zoete sauzen en kies voor verse kruiden, citrusvruchten en kruiden voor heerlijke en caloriearme smaakstoffen", suggereert Siva. "Probeer plantaardige eiwitten te gebruiken in plaats van of in aanvulling op uw gebarbecued vlees. Kies bijgerechten met verse groenten en volkoren broodjes als u hamburgers serveert."
61 Breng op de zwarte peper.
Als je je kruiden in elkaar wrijft voor je sappige biefstuk, zorg er dan voor dat je een flinke portie zwarte peper toevoegt. Dezelfde studie uit 2010 die in het Jaaroverzicht van Voeding werd gepubliceerd, toonde aan dat zwarte peper zowel ontstekings- als obesitasbestrijdende eigenschappen had. Bovendien voegt het kruid smaak toe zonder teveel calorieën toe te voegen!
62 Eet uw maaltijden langzamer en bewuster.
Shutterstock
Je taille zal veel baat hebben als je je maaltijden een beetje trager probeert te maken. Onderzoek gepubliceerd in 2018 in BMJ Open onthult dat langzamer eten aanzienlijk wordt geassocieerd met verminderde BMI en tailleomtrek.
63 Pak wat noten bij de supermarkt.
Shutterstock
Noten kunnen veel vet bevatten, maar dat betekent niet dat je ze moet opgeven als je wilt afvallen. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, onthult dat, ondanks dat het een relatief hoog calorierijk voedsel is, langdurige consumptie van noten eigenlijk geassocieerd is met een verminderd risico op zowel obesitas als type 2 diabetes.
64 Voeg wat spinazie-extract toe aan je smoothies.
Shutterstock
Neem een pagina uit het boek van Popeye en voeg wat spinazie toe aan je routine om snel gewichtsverlies te zien. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, concludeerde dat suppletie met spinaziebladextract over een periode van 90 dagen gewichtsverlies veroorzaakte, het cholesterol van de proefpersonen verlaagde en hun verlangen naar suikerachtig en vet voedsel verminderde.
65 Neem uw lunchpauze een beetje eerder.
Shutterstock
Als je een uur of twee eerder in je middagmaal graaft, kan dit ernstige gevolgen hebben voor je taille. Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Obesity in 2013, verloren proefpersonen die aan de vroege kant van de lunch aten meer gewicht en wierpen ze sneller af dan degenen die na 15.00 uur hun middagmaal aten.
66 Giet uw lattes met kurkuma.
Shutterstock
Als er één ding is dat u meer in uw maaltijden moet opnemen, is het kurkuma. Terugkijkend naar het Jaarverslag 2010 van Nutrition , blijkt dit kruid zowel ontstekingsremmende als obesitasbestrijdende eigenschappen te hebben. Dus wees niet verlegen om wat in je smoothie, latte te strooien of het te gebruiken om wat smaak aan je favoriete gerecht toe te voegen.
67 Zet wat zachte muziek op terwijl je eet.
Shutterstock
Ben je bezig om die laatste 10 pond te dumpen? Probeer tijdens het eten wat zachte muziek op te zetten. Naast zachte verlichting ontdekten onderzoekers van de Cornell University dat luisteren naar rustige muziek kan leiden tot verminderde calorie-inname, dus kies voor een aantal klassieke deuntjes in plaats van een springkussen tijdens het eten.
68 Leer je negatieve gevoelens te accepteren.
Shutterstock
Hoe onaangenaam het ook is om toe te geven, soms ga je gewoon niet gelukkig zijn tijdens je reis naar gewichtsverlies. In plaats van deze gevoelens te onderdrukken, is het echter beter om ze te accepteren en verder te gaan. Onderzoek gepubliceerd in 2012 in het tijdschrift Eating Behaviors toont aan dat het accepteren van frustratie kan leiden tot meer succes bij het proberen om bepaalde triggerfoods te vermijden.
69 Verhoog uw vitamine C-inname.
Shutterstock
Orange, blij dat we je niet hebben verteld dat je je favoriete fruit moest opgeven om af te vallen? Integendeel, het kiezen voor deze vitamine C-rijke citrus is misschien wel de sleutel tot een slanker lichaam. Zeer aangehaald onderzoek gepubliceerd in 2007 in het Journal of Nutrition onthult dat verhoogde vitamine C-inname verband houdt met verminderde BMI en tailleomtrek. Dus ga je gang en voeg wat vers fruit toe aan je maaltijdroutine.
70 Stop met snacken na het eten.
Shutterstock
Begin uw reis met afvallen door uw keuken voor de nacht te sluiten zodra het diner klaar is. Onderzoek gepubliceerd in 2017 in het American Journal of Clinical Nutrition onthult dat later eten 's nachts nauwer wordt geassocieerd met een hogere lichaamsvet samenstelling. Als je dit probleem in de kiem wilt smoren, stel dan een specifieke tijd in waarna je stopt met eten voor de dag - bij voorkeur minstens een paar uur voordat je naar bed gaat - en houd je eraan.
71 Train voor het eten als je kunt.
Shutterstock
Hoewel sommige fitnessliefhebbers beweren dat het krijgen van een snack vóór de training de sleutel tot hun succes is, suggereert onderzoek dat het tegenovergestelde waar is. Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in het American Journal of Physiology , kan eten vóór een training het moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen. Dus, waar mogelijk, breng uw tijd in de sportschool op een lege maag; je zult zien dat die kilo's sneller verdwijnen dan je voor mogelijk hield.
72 Doe wat HIIT.
Shutterstock
Geduld loont niet altijd als het gaat om gewichtsverlies. In feite is het doen van kortere, intensievere trainingen - zoals HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) - effectiever in het afwerpen van vet. Plus, kortere en hardere trainingen verhogen de insulinegevoeligheid en verbeteren de algehele cardiovasculaire fitheid, volgens een beoordeling uit 2011 van onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity .
73 En voeg krachttraining toe aan je routine.
Shutterstock
Hoewel veel mensen aannemen dat gewichtstraining er omvangrijk uitziet, is het toevoegen van wat gewichten aan je routine eigenlijk een geweldige manier om af te slanken en je metabolisme in één klap te stimuleren. Uit een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, bleek dat zwaarlijvige volwassenen die gewichtheffen en weerstandstraining combineerden minder spiermassa verloren dan degenen die gewichtheffen en aerobe training combineerden. Na verloop van tijd kan deze combinatie de cardiovasculaire conditie van een persoon verbeteren en hen helpen een meer gewenste (lees: slankere) lichaamssamenstelling te behouden.
74 Nodig een vriend uit om mee te doen naar de sportschool.
Shutterstock
Wilt u uw tijd in de sportschool aangenamer maken en meer gewicht verliezen? Het enige dat nodig is, is samenwerken met een vriend. In een studie uit 2015, gepubliceerd in het British Journal of Health Psychology , ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Aberdeen dat het trainen met een nieuwe trainingspartner het aantal trainingsactiviteiten verhoogde.
Dit betekent echter niet dat u een boorsergeant moet inschakelen om orders naar u te blaffen om resultaten te krijgen. Integendeel, de onderzoekers ontdekten dat het hebben van een emotioneel ondersteunende trainingspartner de hoeveelheid bewegingsstudieonderwerpen verder verhoogde.
75 Investeer in enkele persoonlijke trainingssessies.
Shutterstock
Wilt u uw uitkomst in de sportschool verbeteren? Trakteer uzelf op enkele persoonlijke trainingssessies. Onderzoek gepubliceerd in 2003 in het Journal of Sports Science & Medicine ontdekte dat persoonlijke training zowel proefpersonen motiveerde als hun trainingsprestaties verbeterde. Hoewel persoonlijke training buiten het budget van de meeste mensen lijkt te vallen, bieden veel sportscholen korting op groepssessies of zelfs gratis training met een nieuw lidmaatschap, dus wees niet bang om te informeren.
76 Koop wat apparatuur thuis.
Shutterstock
Als je dagelijks naar de sportschool gaat, voelt het bijna onmogelijk, gezien je drukke schema, is er nog hoop. Investeren in een mini trap-stepper, onder bureau elliptische of opvouwbare loopband kan u helpen uw doelstellingen van het gewichtsverlies te bereiken, zelfs op die dagen wanneer het raken van de sportschool gewoon niet in de kaart staat.
77 Spring in het zwembad.
Shutterstock
Geen fan van hardlopen? Geen probleem. In de zomer is zwemmen rondjes een geweldige manier om uw hartslag te verhogen zonder de stoep te raken. Cardioloog Luiza Petre, MD, legt uit: "Zwemmen is een geweldige totale lichaamstraining die 400-500 calorieën per uur kan verbranden."
78 Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap.
Shutterstock
Het afschaffen van die extra kilo's kan net zo eenvoudig zijn als je op weg naar slank slapen. Volgens een groot onderzoek uit 2006 van meer dan 68.000 vrouwen gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology , wonnen proefpersonen die regelmatig vijf uur of minder sliepen meer dan 2, 5 kilo meer dan degenen die minstens zeven uur per nacht sliepen. Dat betekent echter niet dat je de hele dag in bed moet doorbrengen, omdat verslapen gepaard gaat met een verhoogd risico op obesitas.
79 Laat uw partner u bijstaan in uw inspanningen.
Shutterstock
Onderzoek gepubliceerd in 2018 in het tijdschrift PLoS One toonde aan dat, hoewel paren grotendeels gezondere gewoonten hebben dan hun afzonderlijke tegenhangers, ze nog steeds de neiging hebben om samen aan te komen. Gelukkig, omdat paren de neiging hebben elkaars gedrag na te bootsen - in voor- en tegenspoed - kan het helpen van je serieuze veranderingen om je partner in je team te krijgen als het gaat om gewichtsverlies.
80 Schakel de tv uit.
Shutterstock
Het blijkt dat onze voorliefde voor binge-watching een aantal zeer gevaarlijke effecten op onze gezondheid heeft. In een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition , stelden onderzoekers vast dat meer dan twee uur per dag televisie kijken aanzienlijk in verband stond met een verhoogde consumptie van vetten en suikers (naast lagere hoeveelheden groenten en fruit).
81 En als u tv kijkt, slaat u de reclames over.
Shutterstock
Een verrassende bondgenoot in het Ardennenoffensief? Uw DVR. Onderzoek uitgevoerd in 2013 aan het Montreal Neurological Institute and Hospital The Neuro vond een sterk verband tussen voedselreclame en verhoogde eetlust. Dus als u uw wilskracht probeert te benutten, slaat u de advertenties over.
82 Stop met kauwgom.
83 Verhoog uw vitamine D-inname.
Shutterstock
Of je het nu via de zon of via supplementen krijgt, een beetje vitamine D gaat een lange weg als het gaat om afvallen. Onderzoek gepubliceerd in 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mensen met overgewicht met onvoldoende vitamine D-waarden in hun bloed die hun vitamine D-waarden voldoende verhoogden, meer gewicht en meer lichaamsvet verloren dan degenen die alleen op dieet waren of trainden.
84 Vang enkele vroege ochtendstralen.
Shutterstock
Geen natuurlijk vroege vogel? Als je wilt afvallen, wil je er misschien een worden. In 2014 werd in onderzoek gepubliceerd in PLoS One een verband gevonden tussen blootstelling aan vroeg ochtendzonlicht en lagere BMI, dus misschien krijgt de vroege vogel echt de worm voor gewichtsverlies.
85 Omring jezelf met gelijkgestemde mensen.
Shutterstock
Als je gezond en slank wilt worden, loont het om mensen bij je te hebben die hun gezondheid al als een prioriteit beschouwen. Een vaak aangehaalde studie gepubliceerd in 2007 in The New England Journal of Medicine toont aan dat obesitas zich meestal onder sociale groepen verspreidt - dus als je probeert af te vallen, breng dan tijd door met je vrienden die ook hetzelfde willen doen.
86 Voeg yoga toe aan je routine.
Shutterstock
Yoga is misschien niet de grootste calorie-torcher die er is, maar dat betekent niet dat je het moet korting als een manier om gewicht te verliezen. Volgens onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , kan yoga zelfs gezonder eetgedrag bevorderen, naast het verhogen van de spiertonus en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid.
87 Schrijf je doelen op.
Shutterstock
Het is gemakkelijk om motivatie te verliezen wanneer u aan het trainen bent en geen onmiddellijke vooruitgang ziet. Maar het opschrijven van je doelen kan je helpen de koers te blijven volgen. In een onderzoek dat in 2015 aan de Dominicaanse Universiteit van Californië werd uitgevoerd, hadden proefpersonen die hun doelen opschreven aanzienlijk meer kans om ze te bereiken dan degenen die ze eenvoudigweg in gedachte hielden.
88 Houd een eetdagboek bij.
Shutterstock
Een dagboek bijhouden over je eten kan een grote invloed hebben op hoeveel je op de lange termijn verliest. Uit onderzoek van het Kaiser Permanente Center for Health Research uit 2008 is gebleken dat proefpersonen die een voedingsdagboek bijhouden bijna het gewichtsverlies hebben verdubbeld in vergelijking met personen die hun maaltijden niet hebben bijgehouden.
89 Vraag online om hulp.
Shutterstock
Heb je geen tijd om een persoonlijk afslankgesprek te houden? Ga gewoon online. Een studie gepubliceerd in 2016 in The Lancet Diabetes & Endocrinology toonde aan dat online gedragsadvisering effectief was om mensen te helpen afvallen en hun gewichtsverlies te behouden gedurende een periode van 12 maanden.
90 Los onderliggende problemen op.
Shutterstock
Emotionele eetgewoonten zullen zichzelf niet van de ene dag op de andere herstellen. Als je denkt dat je gewichtsverlies wordt belemmerd door emotionele problemen, dan is het tijd om iemand te zien en deze problemen rechtstreeks aan te pakken.
"Het belangrijkste deel van gewichtsverlies is het leren van positieve copingvaardigheden voor het omgaan met de emoties onder negatieve eetpatronen, " zegt Katie Ziskind, een erkende huwelijks- en familietherapeut en eigenaar van Wisdom Within Counseling in Connecticut. "Als je je alleen op voedsel concentreert, zul je afvallen maar het weer terugkrijgen. Denk medelevend na over de emoties onder het gedrag van voedselkeuzes, zoals boos, gekwetst, depressief of zelfs trauma hebben ervaren. Meestal wanneer mensen eetproblemen hebben, het is nauw verbonden met stemming, emoties en trauma uit het verleden."
91 Maak een paar selfies.
Shutterstock
Selfies kunnen de sleutel zijn om het lichaam te krijgen dat je altijd al wilde hebben. Volgens onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Interactive Marketing , kan het nemen en delen van foto's van je voortgang je helpen je doelen te bereiken en de consistentie te behouden terwijl je probeert af te vallen.
92 Weeg jezelf elke dag opnieuw.
Shutterstock
Terwijl het naar beneden kijken van het getal op de schaal misschien eng is, kan dit op de dagelijkse basis helpen om op de lange termijn meer gewicht te verliezen. In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine , verloren vrouwelijke studenten van middelbare leeftijd die zichzelf dagelijks wogen meer gewicht en lichaamsvet dan degenen die kozen voor meer sporadische wegingen.
93 Visualiseer uw succes.
Shutterstock
Het visualiseren van uw succes kan u zelfs helpen uw doelen te bereiken, vooral in termen van gewichtsverlies. Een zeer geciteerde studie gepubliceerd in 1996 in het Journal of Sport & Exercise Psychology ontdekte dat visualisatie gewichtheffen hielp hun spieractiviteit tijdens een training te verhogen, wat aangeeft dat dit de sleutel kan zijn tot een effectievere brandwond - en uiteindelijk sneller afvallen.
94 Stel kleine, haalbare doelen.
Shutterstock
Hoewel het leuk is om je voor te stellen dat je drie pond per week verliest, kan soms slingeren voor de hekken meer kwaad dan goed doen. Probeer in plaats daarvan kleinere doelen te stellen, zoals een maand lang elke dag naar de sportschool gaan of 's ochtends die zoete koffie laten slopen voor een ijskoffie met een scheutje melk. Het hebben van kleine, realistische doelen in plaats van gigantische, onbereikbare zorgt ervoor dat u gemotiveerd en aangemoedigd blijft tijdens uw gewichtsverliesreis.
95 Verhoog uw probiotische inname.
96 Verminder uw stressbladeren.
Shutterstock
Als je goed eet en regelmatig traint, maar nog steeds geen gewicht kunt verliezen, heb je misschien je stressniveau te wijten. Volgens een langetermijnonderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity in 2017, was het stresshormoon cortisol significant gecorreleerd met verhoogde tailleomtrek en obesitas.
97 Stop met roken.
Shutterstock
Hoewel veel mensen aannemen dat nicotine in sigaretten een metabolisme-verhogend effect heeft of op zijn minst de eetlust vermindert, blijkt het tegenovergestelde waar te zijn. Onderzoek gepresenteerd tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van de Endocrine Society in 2015 laat zien dat stoppen met roken de metabole prestaties verbetert.
98 Werk eraan je minder schuldig te voelen.
99 Snack op verse peren.
Shutterstock
Een appel per dag kan de dokter weghouden, maar een peer doet het prima in een snuifje, en dat komt omdat ze een vezelige stoot hebben. Als je je verleidt door ongezond voedsel, speel dan met een vezelrijke peer en je zult waarschijnlijk genoeg genoeg hebben om te wachten tot het verlangen voorbij is.
100 Poets je tanden vaker.
Shutterstock
