26, 6 jaar. Als je het geluk hebt om 80 jaar te worden en je de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt (ongeveer acht uur per nacht), is dat hoeveel van je leven je in een zoete slaap zult hebben. Er is een reden waarom we ons hebben aangepast om een volledig deel van ons leven in het land van nod door te brengen: dat is waar veel ongelooflijk belangrijke beschermende en herstellende processen plaatsvinden. Verbeter de kwaliteit van je slaap, zeggen experts, en je algehele gezondheid en welzijn zullen zeer waarschijnlijk verbeteren. Hoe doet men dat precies? Grappig dat je zou moeten vragen: hier zijn 10 tips om mee te beginnen. Ze zijn te belangrijk om te negeren: Goed slapen is een van de 100 manieren om tot 100 te leven!
1 Sta op en ga weg
Voor een goede nachtrust gaat het erom je circadiane cyclus te synchroniseren met je levensstijl en schema. Om dat te laten gebeuren, heeft uw lichaam gedurende de dag blootstelling aan licht nodig. Je kunt dat proces op gang brengen door binnen 30 minuten na het wakker worden naar buiten te wandelen of te rennen. Als je geen ochtendmens bent, kan dat een hele opgave lijken, maar het is de moeite waard. Zie, omdat de meesten van ons onze wakende uren binnenshuis doorbrengen, is onze blootstelling aan natuurlijk licht minimaal. Als u naar buiten gaat voordat uw negen-tot-vijf-persoon u kan helpen om naar bed te gaan. En sporten is slechts een van de 10 manieren om depressie te bestrijden!
2… vooral als het zonnig is
Tijd doorbrengen in de zon kan ook je vitamine D-gehalte verhogen, waar meer dan 40 procent van de Amerikanen niet genoeg van krijgen. Volgens wetenschappers kan een tekort aan vitamine slapeloosheid en overmatige slaperigheid overdag veroorzaken. Waarom niet gewoon een pil stoppen? Hoewel het verband tussen vitamines en slaap nog steeds onduidelijk is, blijkt uit voorlopig onderzoek dat degenen die supplementen nemen, minder gezond slapen dan degenen die dat niet doen. Lees meer over deze 10 supplementen die u moet nemen voor meer informatie over supplementen.
3 Beltijd bij de koffiepot
4 Werk het uit
Uit een onderzoek van 2013 door de National Sleep Foundation bleek dat regelmatige, krachtige sporters de beste slaap rapporteerden. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift BioMed Research International had vergelijkbare bevindingen. Uit het onderzoek is gebleken dat matige aerobe inspanning slapeloosheid kan helpen om beter te slapen en sneller in slaap te vallen. Voor meer informatie over slapen, bekijk je de 30 raarste dingen die je in je slaap doet.
5 Eet recht om goed te slapen
Shutterstock
Wat hebben kalkoen, pindakaas en bananen allemaal gemeen? Het zijn allemaal goede bronnen van tryptofaan, een aminozuur met krachtige slaapverwekkende effecten. Maar dat is niet alles: Tryptophan converteert naar de neurotransmitter serotonine, die gevoelens van kalmte en ontspanning kan helpen stimuleren. Geniet voor je hoofdmaaltijd van wat geroosterde kalkoen, een complexe koolhydraat en een groente en smeer een eetlepel pindakaas op een halve banaan als gezond dessert. De tryptofaan helpt je af te wikkelen, terwijl de combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten elke middernacht snackaanvallen die je midden in de slaap kunnen wekken, zal verbannen. Voorraad uw keuken met deze 20 Amazing Healing Foods!
6 Word donker en koel
Blootstelling aan licht 's nachts onderbreekt niet alleen je kansen op een goede nachtrust; het kan ook leiden tot gewichtstoename, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology . Studie-onderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan degenen die in de lichtste kamers sliepen. Ondertussen slapen de meeste mensen niet alleen beter bij een lagere temperatuur, maar reageren onze lichamen positiever door meer bruin vet te activeren - het goede vet dat door het vervelende, koppige buikvet brandt dat zich rond uw interne organen wikkelt. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes ontdekte dat mensen die overschakelden op 66-graden slaaptemperaturen hun volumes goed vet verdubbelden. En vul overdag je bord met deze 25 vetverbrandende voedingsmiddelen om je voor altijd jong te houden!
7 Bekijk uw apparaten anders
Shutterstock
Slecht nieuws, Netflix-fans: je late nachtgewoonte kan het moeilijker maken om een goede nachtrust te krijgen. Volgens recent onderzoek van de National Academy of Sciences kan het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals uw computer, iPad of LED-televisie de productie van melatonine, het slaaphormoon, beïnvloeden, wat de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Als je je tech-gewoonte 's nachts helemaal niet kunt verslaan, download dan een gratis programma met de naam F.lux. Gedurende de dag verandert de software geleidelijk de lichtemissies van uw elektronische apparaten van blauw naar warm rood, een tint die de stimulerende effecten van blauw licht minimaliseert. Helaas kan het niet hetzelfde doen voor je televisie, dus dat moet je gewoon wegdraaien.
8 Tel meer schapen door minder katten en honden te tellen
Hoewel je misschien dol bent op dommelen met je trouwe viervoeter, kunnen dieren een beetje onrustig zijn. Uit een onderzoek van het Mayo Clinic Sleep Disorders Center bleek dat 53 procent van de mensen die met hun huisdieren slapen, rust en abnormale slaappatronen hebben. Dus voordat je naar bed gaat, stuur je je beestjes naar het hondenhok en ga je solo terug naar de slaapkamer.
9 Zeg gewoon nee
Shutterstock
Hoewel slaaphulpmiddelen je kunnen helpen te slapen, is het krijgen van slaap van goede kwaliteit - diepe, REM-slaap - eigenlijk moeilijker met medicijnen. Maar het wordt erger. Larry Altshuler, MD, auteur van Doctor, Say What? , deelde een verrassend feit met ons: een onderzoek uit februari 2012, gepubliceerd in het tijdschrift BMJ Open, onthulde dat mensen die slaappillen slikken vier keer meer kans hebben om te sterven - ja, sterven - dan mensen die ze niet gebruiken. "De pillen verhogen ook het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder esopha-geal, lymfoom, long, dikke darm en prostaat, " zegt hij. "Hoe hoger de doses en het aantal nachten dat ze worden gebruikt, hoe hoger het risico." Wat betreft de bijwerkingen die nog steeds opmerkelijk zijn, maar minder angstaanjagend: als u 's nachts wakker wordt, kunnen slaapmedicijnen uw evenwicht, beoordelingsvermogen en zelfs uw eetlust beïnvloeden. Dus gooi de pillen weg - en terwijl u bezig bent met een gezondheidsschop, probeer deze 10 gezondheidstests voor thuis die uw leven kunnen redden.
10 Stel een bedtijd en een wektijd in
Shutterstock
Het kan even wennen zijn, maar het volgen van een consistent slaapschema versterkt de slaap-waakcyclus van het lichaam en bevordert een betere shuteye. Op dezelfde manier helpt het instellen van uw wekker om elke dag op hetzelfde tijdstip af te gaan u ook om beter te slapen. Volgens psychologen van de Kansas State University kan af en toe slapen - zelfs maar één keer per week - de interne klok van je lichaam op een andere slaapcyclus instellen, waardoor het moeilijker wordt om weg te slapen nadat je in bed bent gekropen.
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over hoe je je beste leven kunt leiden, klik hier om je aan te melden voor onze GRATIS dagelijkse nieuwsbrief!
