Je lichaam heeft ongeveer 650 spieren. Het maakt niet uit dat je maar om vier of vijf geeft. Je hebt ze allemaal nodig om de normale functies van het dagelijks leven uit te voeren - eten, ademen, wandelen, je maag op het strand houden. Toegegeven, je hoeft niet veel tijd te besteden aan het denken aan de meeste van je spieren. De 200 spieren die betrokken zijn bij het lopen doen bijvoorbeeld het werk, of u ze nu bewaakt of niet. Maar voor de spieren die u esthetischer wilt maken (als u van dat soort dingen houdt), evenals groter en sterker, helpt het om een beetje te begrijpen over hoe ze werken. En voor meer manieren om te groeien, overweeg om het geheime spieropbouwende dieet van James McAvoy te gebruiken.
1 Spiervezels hebben verschillende vaardigheden.
Je skeletspieren - die je in de spiegel bekijkt - hebben twee hoofdtypen vezels. Type I vezels, ook wel slow-twitch genoemd, worden voornamelijk gebruikt voor duuractiviteiten. Type II, of fast-twitch, begint te werken wanneer een taak meer dan 25 procent van uw maximale kracht gebruikt. Een beweging hoeft niet "langzaam" te zijn om de langzame vezels over te nemen; het moet gewoon een actie zijn die niet veel van je snelle kracht vereist. En een inspanning hoeft niet "snel" te zijn om je fast-twitch-vezels in het spel te krijgen.
Van de meeste mensen wordt gedacht dat ze een min of meer gelijke mix hebben van langzame en snel trillende vezels. De fast-twitch-vezels zijn echter twee keer zo groot als de langzame, met het potentieel om nog groter te worden. Slow-twitch vezels kunnen ook groter worden, hoewel niet in dezelfde mate. Dus een strategie komt meteen in me op…
2 Om groot te worden, moet je groot tillen.
Wanneer u aan een taak begint, ongeacht of het zo eenvoudig is als uit bed komen of zo complex als een golfclub slingeren, werken uw spieren op twee basisprincipes van fysiologie:
Het alles-of-niets-principe stelt dat een spiervezel in de actie komt of niet. Als het erin zit, zit het er helemaal in. Dus als je opstaat om naar de badkamer te lopen, werkt ongelooflijk genoeg een klein percentage van je spiervezels zo hard als ze kunnen om je daar te krijgen. En, nog belangrijker, alle andere vezels zijn inactief.
Het groottebeginsel vereist dat de kleinste spiervezels eerst een taak krijgen. Als de taak - bijvoorbeeld een biceps-krul - minder dan 25 procent van de sterkte van je biceps vereist, dan zullen de langzame vezels dit zelf aan. Wanneer het gewicht 25 procent van hun sterkte overschrijdt, springen de type II, fast-twitch vezels in. Hoe dichter je bij de grenzen van je kracht komt, hoe meer snel-twitch vezels erbij betrokken raken. Dit is de reden waarom dit belangrijk is: iedereen die probeert zoveel mogelijk spieren op te bouwen, moet uiteindelijk werken met gewichten die iets vereisen dat in de buurt komt van een volledige inspanning. Anders zouden de vezels met de hoogste drempel nooit in actie komen. Bovendien hebben de kleinere vezels geen speciaal high-repetition-programma van zichzelf nodig, omdat het formaatprincipe ook zegt dat als de grote vezels maximaal worden geduwd, de kleine ook worden gestraald.
3 Je kunt je botten redden door je spieren op te bouwen.
Voor mensen met een gezonde rug en knieën is de squat een van de beste oefeningen voor kracht, massa, sportprestaties en zelfs langdurige gezondheid. De zware ladingen bouwen spiermassa en kracht op, samen met de botdichtheid, en dikkere botten zullen je goed van dienst zijn wanneer je eindelijk in die 401 (k) breekt. Uiteindelijk zul je niet de persoon zijn die een heup breekt en in een verpleeghuis belandt, hoewel je waarschijnlijk een bezoek zult brengen aan je niet-hurkende vrienden.
Opstelling: plaats een stang in steunen die net onder de schouderhoogte liggen en laad de gewichtsplaten. (Wees voorzichtig met deze gewichten als je nog nooit eerder hebt gehurkt. Er is een leercurve.) Grijp de bar met je handen net buiten je schouders, dan: onder de bar en laat hem op je rug rusten. Wanneer u uw schouderbladen naar elkaar toe en naar achteren trekt, heeft de bar een mooie plank om op te rusten. Til de stang van de steunen en neem een stap achteruit. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes, trek uw onderbuik in, knijp in uw bilspieren en plaats uw hoofd in lijn met uw wervelkolom, houd uw ogen naar voren.
Afdaling: Buig tegelijkertijd je knieën en heupen om je lichaam te laten zakken om met de squat te beginnen. Hurk zo diep als je kunt zonder je romp meer dan 45 graden naar voren te laten bewegen. Zorg ervoor dat je hielen plat op de vloer blijven.
Stijgen: knijp je bilspieren samen en duw ze naar voren om de opstijging te starten, die de afdaling zou moeten weerspiegelen. Houd je knieën op dezelfde afstand van elkaar (laat ze niet naar binnen of naar buiten bewegen). Je heupen en schouders moeten in dezelfde hoek bewegen - als je heupen sneller omhoog komen, vergroot je je romphoek en loop je het risico je onderrug te belasten. Houd aan de bovenkant een lichte buiging in je knieën.
4 De kwaliteit - niet de kwantiteit - van de spier is aan u.
Op de dag dat je werd verwekt, namen de goden drie beslissingen waarmee je als volwassene zou kunnen kibbelen, als je kon:
- Uw maximale aantal spiervezels.
- Uw percentages snelle en langzame vezels.
- De vormen van je spieren wanneer ze volledig ontwikkeld zijn.
Weinigen van ons benaderen ooit ons volledige genetische potentieel, maar met de juiste soort en hoeveelheid werk, kunt u altijd een beetje meer goddelijk zijn dan u nu bent. De beste manier om dat te doen, is door te leren hoe u uw eigen sapmachine kunt gebruiken. Krijg een voorsprong door deze 10 beste koolhydraten voor je buikspieren aan je dieet toe te voegen!
5 Als je meer spieren wilt, heb je meer testosteron nodig.
Iedereen heeft wat testosteron - baby's, kleine meisjes die spelen met theesets, grootouders die door het laxerende gangpad bij CVS schuifelen. Het spul is niet verbannen naar volwassen mannen. Bovendien is de koppeling tussen testosteron en spiermassa in het algemeen vrij duidelijk: hoe meer je van de een hebt, hoe meer je krijgt van de ander. Hoewel krachttraining niet noodzakelijkerwijs ervoor zorgt dat je testosteronniveau permanent omhoog gaat, zorgt het er wel voor dat het een beetje in de war raakt op de korte termijn. We kennen vier manieren om een tijdelijke toename van uw belangrijkste hormoon te creëren.
- Doe oefeningen met de meeste spiermassa, zoals squats, deadlifts, pullups en dips. (Je leert er drie alleen.)
- Gebruik zware gewichten, ten minste 85 procent van het maximum dat u tijdens een bepaalde oefening eenmaal kunt tillen.
- Doe veel werk tijdens uw sportschool tijd-meerdere oefeningen; meerdere sets, meerdere herhalingen.
- Houd rustperioden vrij kort - 30 tot 60 seconden.
Natuurlijk kun je al deze dingen niet in dezelfde training doen. Dus verander je trainingen om de paar weken, in plaats van hetzelfde te doen vanaf nu totdat de goden de koopwaar herinneren. In de tussentijd doet een beetje extra T geen pijn in de slaapkamer.
6 Groeiende spieren hebben meer nodig dan eiwitten.
De mythologie rond eiwit en spieropbouw kan een boek vullen, hoewel de wetenschap vrij eenvoudig is. Je spieren zijn gemaakt van eiwitten (behalve de viervijfde dat is water), dus je moet eiwitten eten om ze te laten groeien. Je moet ook eiwitten eten om te voorkomen dat ze krimpen. Dat is de reden waarom mensen die proberen vet te verliezen zonder spieren op te offeren het beste doen wanneer ze hun voeding opbouwen rond hoogwaardige, spiervriendelijke eiwitten: mager vlees, vis, eieren, gevogelte en magere zuivelproducten.
Maar als je jong, mager bent en een stevig gewicht probeert te bereiken, kan veel extra eiwit misschien niet zoveel helpen als je denkt. Eiwit heeft eigenschappen die helpen bij het afvallen en gewichtstoename kunnen beperken. Ten eerste is eiwit metabolisch duur voor uw lichaam om te verwerken. Je lichaam verbrandt ongeveer 20 procent van elke eiwitcalorie die het alleen maar verteert. (Het verbrandt ongeveer 8 procent koolhydraten en 2 procent vet tijdens de spijsvertering.)
Ten tweede zorgt eiwit voor een hoge mate van verzadiging, zowel tijdens de maaltijden als ertussen. Met andere woorden, hierdoor voel je je sneller voller en voel je je langer vol tussen maaltijden. (Dit effect neemt af naarmate u meer gewend raakt aan een eiwitrijk dieet, dus het heeft mogelijk geen invloed op gewichtstoename of gewichtsverlies op de lange termijn.)
Ten slotte, als je meer eiwitten eet dan het lichaam nodig heeft, leert het de eiwitten te gebruiken voor energie. Je wilt natuurlijk dat je lichaam koolhydraten en vet verbrandt voor energie, dus een lichaam dat afhankelijk is van eiwitten voor energie is als een auto die delen van zijn motor gebruikt als brandstof.
De beste strategie voor gewichtstoename is om eerst te focussen op calorieën, daarna op eiwitten. Je moet ervoor zorgen dat je ten minste 2 g eiwit per kilogram (kg) spiermassa eet. Een kilogram is 2, 2 pond, dus een man van 160 pond weegt ongeveer 73 kg en moet minimaal 146 g eiwit per dag opnemen. Maar dat is slechts 584 calorieën aan eiwitten, de hoeveelheid die je zou vinden in 15 ons kip, twee zalmfilets of een 28-ounce steak. Een eiwitpoeder shake kan ook je totalen versterken. Als je meer dan 3.000 calorieën per dag moet eten om aan te komen, kun je beter wat zoete aardappelen met insuline eten met die steaks - wat perfect is, want dat voedsel is een van de 10 gezonde koolhydraten die je niet laten ontsporen Sixpack.
7 Voer de deadlift uit om de spier op te bouwen die telt.
Shutterstock
Ooit een Strongman-wedstrijd op tv bekeken? Ze beginnen met grote mannen die iets groters van de grond plukken. Dat is een deadlift - de meest elementaire en praktische van alle krachtopbouwende bewegingen. Dus trek een halter omhoog: u zult elke dag kracht kunnen uitoefenen - een slapend kind of een stervende tv optillen.
Opstelling: laad een halter en rol hem naar je schenen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats uw schouders over de bar terwijl u hem met een bovenhandse greep vasthoudt, uw handen net buiten uw knieën. Houd uw rug in een rechte lijn van hoofd tot bekken. Trek ten slotte je schouderbladen samen en omlaag.
Net voor de lift: Strek uw benen een beetje om spanning op de balk te vestigen. Trek je onderste buikspieren aan en knijp in je bilspieren.
Trek eerst, van vloer tot knieën: strek je benen terwijl je je romp en heupen in of in dezelfde hoek houdt. De reep moet te allen tijde in contact blijven met uw huid.
Tweede keer trekken, van knieën tot halverwege de dijen: ga rechtop staan en rij uw heupen naar voren. Eindig rechtop, met je schouderbladen heen en weer en je onderrug plat.
Verlagen: Geen behoefte om de beweging perfect om te keren; schuif gewoon de stang langs je dijen en scheen op de grond. Erger je collega-lifters niet door de bar te laten vallen.
Volgende herhaling: Herhaal de installatie, laat de balk los en loop opnieuw indien nodig. Je wilt een perfecte vorm bij elke herhaling, en dat krijg je niet als je herhalingen uitschakelt zonder te stoppen om voor elke lift goed in te stellen. Onthoud, het is een deadlift. Dat betekent geen momentum van de ene herhaling naar de volgende.
8 Voor grote triceps laat je de halter vallen en til je jezelf op.
Hoe dompelen: Hijs jezelf op parallelle staven met je romp loodrecht op de vloer; je zult deze houding tijdens de oefening handhaven. (Voorover leunen zal de nadruk verleggen naar je borst en schouders.) Buig je knieën en kruis je enkels. Laat je lichaam langzaam zakken tot je schouders onder je ellebogen zijn. (De meeste sporters stoppen bij deze positie.) Duw achteruit tot uw ellebogen bijna recht zijn maar niet vergrendeld.
Vooruitgang boeken: Voor de meeste mensen is het doen van sets dips met hun eigen lichaamsgewicht voldoende uitdagend. Maar wanneer u een punt bereikt waarop u meerdere sets van 10 dips kunt doen, wilt u gewicht toevoegen. De beste manier is om een halterschijf of halter te bevestigen aan een touw of ketting die aan een gewichtsriem is bevestigd. Veel sportscholen hebben speciaal ontworpen riemen voor verzwaarde dips en kin-ups. Een andere oplossing, vooral als je thuis traint, is om een rugzak met halterschijven erin te dragen.
Maar hoe meer gewicht je toevoegt, hoe voorzichtiger je moet zijn. Laat jezelf altijd langzaam zakken - je wilt nooit snel naar beneden en snel omhoog komen met een gewogen dip, tenzij je denkt dat je geniet van het gevoel dat je borstspieren loskomen van je borstbeen. Dus volg deze voorzorgsmaatregelen: Afgezien van het pec-tearing ding, wilt u uw schouders beschermen. Als je al bestaande schouderproblemen hebt of daar pijn voelt de eerste paar keer dat je dips probeert, moet je deze overslaan. Een vergelijkbare, maar schoudervriendelijkere oefening is de achteruitgang van de bank bij het vastgrijpen, waarbij een halter of halters bij elkaar worden gehouden.
9 Als de grootte uw doel is, vermijd dan de krimpende oefening.
Hardlopen bouwt geen spiermassa op. Als dat zo was, zouden marathonlopers benen hebben zoals defensieve linemen. Maar rennen krimpt spiervezels om ze metabolisch efficiënter te maken.
Je zou denken dat je dit kunt omzeilen door naast gewichten ook gewichten op te heffen, maar je lichaam ontkent dat door een mysterieus 'interferentie-effect'. Je type II-vezels - de grootste - groeien nog steeds als je rent en optilt. Maar je type I-vezels zullen dat niet doen, en hoewel ze kleiner zijn dan de type II's, omvatten ze waarschijnlijk 50 procent van de spiervezels in je lichaam die groeipotentieel hebben. Verminder uw hardloopprogramma en u zult groei zien in zowel uw langzame als snel trillende spiervezels, en misschien krijgt uw lichaam misschien eindelijk de manier waarop u denkt dat het zou moeten.
10 Snijd geen calorieën; verdeel ze opnieuw.
Shutterstock
Wanneer iemand besluit dat het tijd is om wat gewicht te verliezen, is het eerste wat u moet doen om calorieën te verminderen. Hoewel dit een goed plan klinkt, kan het paradoxaal contraproductief zijn: je metabolisme reageert op deze waargenomen honger en vertraagt: "Als je minder eet, verbrandt je lichaam minder calorieën in een poging om gewichtsverlies te minimaliseren, " zegt Jay Kenney, Ph.D., RD, voedingsonderzoeksspecialist bij het Pritikin Longevity Center. De manier om dit dilemma te omzeilen is om de calorieën die je al verbruikt te nemen en deze gedurende de dag te herverdelen.
Eet vroeg. "De overgrote meerderheid van mensen met obesitas krijgt na zes uur 's avonds minstens de helft, zo niet driekwart van al hun calorieën, " zegt Kenney. Dat is een fout, zegt hij, omdat 'het lichaam' s avonds een beetje efficiënter lijkt vet op te slaan dan eerder op de dag. '
Eet vaak. Eet de hele dag kleine porties: een bescheiden ontbijt, een kleine snack in de ochtend, een bescheiden lunch, een kleine snack in de middag en een klein diner. Het leuke aan deze methode is dat je niet per se veel minder hoeft te eten dan je eerder at. Het belangrijkste voordeel van kleine, frequente maaltijden: insuline gestabiliseerd houden op lagere niveaus in de bloedbaan. Vergeet niet dat hoe minder insuline wordt geproduceerd, hoe minder vet wordt opgeslagen en hoe meer vet er vrij is om te worden verbrand. Bekijk nu de beste manier om fit te blijven voor het leven.
