Je hebt je weer verslapen en nu is er niet genoeg tijd om te trainen. Je kunt beter gewoon de sportschool overslaan en nog een uur slapen. Je kunt immers altijd morgen beginnen, toch?
Video van de dag
Fout!
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoeft beweging geen uren van je dag in beslag te nemen. Kortere, intensere vormen van fitness kunnen net zo veel voordelen hebben als langere zweetsessies.
Waarom kortere trainingen zorgen voor oefening
Het hebben van onvoldoende tijd is vaak een van de belangrijkste redenen waarom mensen niet aan lichaamsbeweging doen. Ja, tijd is een middel waarmee de meeste mensen worstelen, maar, ben je echt zo druk bezig? Het Centrum voor Ziektebestrijding beveelt 150 minuten totale - of 2 uur en 30 minuten - aan met matige intensiteit aërobe activiteit per week; en mensen die voor intensieve aërobe activiteit kiezen, kunnen dat aantal verlagen tot 1 uur en 15 minuten of 75 minuten per week. Dat is dezelfde hoeveelheid tijd die nodig is om een film te kijken.
Wanneer je die oefening doet in korte perioden van 10 tot 15 minuten, telt het net zo veel mee voor je oefenquota als een lange sessie van 30 minuten. Om het meeste voordeel te behalen, verhoogt u de intensiteit wanneer u aan lichaamsbeweging doet, zoals bij intervaltraining.
Meer lezen: One Workout Vs. Verschillende korte trainingen
De rol van intervallen
Intervaltraining maakt gebruik van periodes van intensieve training afgewisseld met korte rustperiodes om maximale calorieverbranding en cardiorespiratoire fitheid in trage cardio te bereiken. Een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in The Journal of Physiology, toonde aan dat intervaltraining fysiologische aanpassingen kan opwekken die vergelijkbaar zijn met duurtraining, ondanks een veel lager trainingsvolume en tijdsbesteding.
Bovendien bleek uit een studie in 2017, gepubliceerd in PloS One, dat intervaltraining met een hoge intensiteit waarschijnlijk bevorderlijk is voor de zelfeffectiviteit en het genot van lichaamsbeweging, vooral bij mensen die inactief zijn.
Het gebruik van twee intervaltrainingsessies om een langere training van 30-60 minuten uit te splitsen, is een geweldige manier om fit te blijven. Als u met een gematigde intensiteit traint, verhoogt u elke dag twee, tien of vijftien minuten lang uw gezondheid, verbetert u de gemoedstoestand en verhoogt u de verbranding van calorieën. Probeer bijvoorbeeld voor en na het werk 15 minuten te lopen.
En als u de voorkeur geeft aan trainingen met hoge intensiteit, volstaat het om één korte sessie per dag uit te voeren, de meeste dagen van de week. Als je aan het trainen bent voor een evenement of op zoek bent naar een hoger tempo, overweeg dan om een paar dagen per week een tweede sessie van 10 tot 15 minuten toe te voegen of om een tot twee dagen cardiovasculaire training toe te voegen, zoals hardlopen gedurende 30 tot 45 minuten.
Meer lezen : Beginnersinterval Running Workout
Een kortere cardiotraining ontwerpen
Voor een beginner kan een intervaltrainingsprogramma bestaan uit een paar minuten lopen in een comfortabel tempo, het versnellen voor een minuut of twee, en dan terug te brengen naar een gematigd tempo (matige intervaltraining.) Voor gevorderde sporters kan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) perioden van intense activiteit omvatten zoals sprinten, roeien, centrifugeren en springoefeningen, gevolgd door een korte herstelperiode.
HOE TE DOEN: Opwarmen: twee minuten in een rustig tempo. Voer één minuut intensieve activiteit uit (uitgevoerd bij 80% tot 90% van de geschatte max. Hartfrequentie). Ga onmiddellijk in twee minuten van activiteit met lage tot middelmatige intensiteit (uitgevoerd bij 40% tot 50% van de geschatte maximale hartslag. Herhaal totdat u 15 minuten hebt bereikt
Tabata-training voor een strak schema
Tabata-training is toegenomen in populariteit, omdat sporters nieuwe manieren zoeken om tijd te maken voor fitness. De focus van Tabata ligt op superkorte, intense (algehele) periodes van activiteit gevolgd door een snelle herstelperiode. Elk oefenblok duurt maar vier minuten, maar het is gegarandeerd de meest intense vier minuten fitness die je ooit hebt meegemaakt.
HOE HET TE DOEN: Na een warming-up van drie tot vijf minuten, werk je 20 seconden hard uit en rust dan 10 seconden uit. Voltooi acht ronden van deze korte intervallen.
Een voorbeeld van een Tabata-routine van 10 tot 15 minuten kan ervoor zorgen dat je snel op een helling of sprint loopt gedurende acht ronden van 20 seconden helemaal uit / 10 seconden rust. Dan zou je acht rondes van intense kettlebell-schommels kunnen doen gedurende 20 seconden / 10 seconden rust. Werk het af met acht ronden van 20 seconden springtouw afgewisseld met de 10 seconden rust.
Houd het veilig
Als u van plan bent de intensiteit van uw training te verhogen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam het aankan. High-intensity-interval training en Tabata zijn niet traag en stabiel en vereisen een hogere mate van fitheid. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam voelt.
Als er iets aan de hand is, hebt u een kortademigheid die niet beter wordt met rust, u voelt zich zwak of uw hartslag herstelt niet, stopt met trainen. Wanneer u terugkeert naar lichaamsbeweging, verlaag dan de intensiteit en houd u aan workouts van gemiddeld niveau.
