Zeven tot negen uur kwaliteit shuteye per avond is het recept voor volwassenen. Maar de meesten van ons krijgen 20% minder slaap dan de generatie van onze eigen ouders. Dat is minder dan ideaal, want voldoende kwaliteitsslaap is essentieel voor gezondheid, kwaliteit van leven en veiligheid. Zie, tijdens de slaap werkt uw lichaam onvermoeibaar om een gezonde hersenfunctie te ondersteunen en uw lichamelijke gezondheid te behouden. Om al het goede te laten gebeuren, moeten we stoppen met in de weg te zitten. Hier zijn 10 beproefde, geteste en / of wetenschappelijk ondersteunde tactieken om vanavond wat slaap van topkwaliteit te krijgen. En om het beste uit elke dag te halen, begin je deze 100 manieren om te leven tot 100 af te vinken!
1 Kies de juiste versnelling
Als je het geluk hebt om op 80-jarige leeftijd nog steeds rond te trappen, heb je tot 30 jaar bedtijd gekalkt. Dat is nogal een tijdsinvestering. Een van de beste manieren om rendement te halen uit die investering is om erachter te komen welke slaaphouding u het meest herstellend vindt en er vervolgens uw bed omheen te bouwen. Begin met het kopen van de juiste matras en kussen om eventuele ongemakken te verminderen. Als je op je zij slaapt, zal het leggen van een kussen tussen je benen de torsie op je onderrug minimaliseren, terwijl heuppijn kan worden verminderd door een topmatras te gebruiken om je lichaam te verzachten en te contouren.
2 Sta op en glans
Je kansen op een fenomenale nachtrust kunnen enorm worden verbeterd door wat je 's ochtends als eerste doet. Voor een goede nachtrust gaat het erom je circadiane cyclus te synchroniseren met je schema. Om dat te laten gebeuren, moet je lichaam gedurende de dag aan licht worden blootgesteld. Omdat de meesten van ons het grootste deel van onze uren binnen doorbrengen, is de blootstelling aan natuurlijk licht vrij minimaal. Als u naar buiten gaat voordat u naar uw werk gaat, kunt u dus beter slagen voor het slapengaan. Je beste gok is om je sneakers aan te trekken voor een snelle wandeling rond het blok binnen een half uur na het wakker worden. Als je geen ochtendmens bent, kan dit een hele opgave lijken, maar je zult jezelf 16 uur in de toekomst bedanken. Maak gebruik van je pas uitgeruste zelf met deze 25 manieren om er nu op je best uit te zien!
3 Houd een slaapdagboek bij
Wat niet wordt gemeten kan niet worden verbeterd. Dat geldt ook voor slapen. Besteed aandacht aan de momenten waarop je je voelt en op je best presteert, wanneer je van nature wakker wordt zonder een wekker, en wanneer je je 's avonds slaperig begint te voelen. Voeg deze info toe aan een slaapdagboek. Het zal u vertellen over uw "chronotype", waarmee u gezonde slaapdoelen kunt instellen die werken met uw natuurlijke ritmes. Een gratis online beoordeling bij het Centre for Environmental Therapeutics kan u helpen uw type te vinden en gerelateerd advies te geven.
4 Beltijd op de koffiepot
Dit zou echt geen nieuwsflits moeten zijn, maar we zullen het toch zeggen. Te laat op de dag cafeïne drinken kan je slaap verstoren. "Cafeïne kan het centrale zenuwstelsel enkele uren na consumptie stimuleren, " zeggen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Als je er helemaal gevoelig voor bent, zal je waarschijnlijk wakker liggen." De stimulerende effecten van cafeïne kunnen 8 tot 14 uur duren. Het is de moeite waard om te onthouden als je aan die laatste cuppa Joe denkt. Probeer 8 uur tussen je kop in de vroege middag en je hoofd te slaan tegen het kussen. Als je slaapervaring verandert, zal het helpen om dit in je slaapdagboek op te nemen. Zorg ervoor dat je diner rijk is aan deze 20 Amazing Healing Foods!
5 Tryp je gezicht af
Gevonden in voedingsmiddelen zoals kalkoen, pindakaas en bananen, zet tryptofaan om in de neurotransmitter serotonine, wat kan helpen gevoelens van kalmte en ontspanning te stimuleren. Geniet voor je hoofdmaaltijd van wat geroosterde kalkoen, een complexe koolhydraat en een groente en smeer een eetlepel pindakaas op een halve banaan als gezond dessert. De tryptofaan helpt je af te wikkelen, terwijl de combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten middernacht snackaanvallen verbiedt die je midden in slaap kunnen wekken.
6 Voel je niet blauw, blok blauw
Netflix binge-kijken voordat je naar bed gaat, kan ervoor zorgen dat je de hele nacht binge-watcht naar de binnenkant van je oogleden. Volgens recent onderzoek van de National Academy of Sciences kan het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals uw computer, iPad of LED-televisie de productie van het slaaphormoon melatonine beïnvloeden, wat de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Als je je tech-gewoonte 's nachts helemaal niet kunt verslaan, download dan een gratis programma met de naam F.lux. Gedurende de dag verandert de software geleidelijk de lichtemissies van elektronische apparaten van blauw naar warm rood, een tint die de stimulerende effecten van blauw licht minimaliseert. Helaas kan het niet hetzelfde doen voor je televisie, dus dat moet je gewoon wegdraaien.
7 Mindful pre-game voor slaaptijd
Ben je een gewoontedier? Dat zou je moeten zijn. Door minimaal een uur voor het slapengaan elke avond hetzelfde te doen, programmeer je slaaptriggers. Deze triggers kunnen zijn: schrijven in uw slaapdagboek, een kwarkhapje eten of iets anders op deze lijst doen. Na verloop van tijd zullen je hersenen die dingen gaan associëren met bedtijd en zullen ze je snel in slaap sluimeren. Bereid je de hele dag voor op een goede nachtrust met deze 10 manieren om je bloeddruk te verlagen!
8 Neem een warme douche
Een van die gewoonten zou een stomend bad of douche moeten zijn. Een UCLA-studie van enkele van 's werelds laatst overgebleven jager-verzamelaarstammen merkte op dat temperatuurdalingen een belangrijke slaapstoornis waren voor onze paleolithische voorouders. We slapen niet meer zo veel onder de sterren, maar je kunt een zonsondergangachtige temperatuurdaling nabootsen door te baden. Het kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt en die shuteye dieper maakt.
9 Leer dat er niet zoiets bestaat als te donker
Verduisteringsgordijnen? Een oogmasker? Is blokkerende licht niet waar oogleden voor zijn? Natuurlijk, maar zelfs nog, licht kan worden gedetecteerd via onze oogleden, en de hersenen hebben het moeilijk om melatonine te produceren als het tussen dag en nacht verward is. Blootstelling aan nachtelijk licht onderbreekt niet alleen je kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology . Studie-onderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan degenen die in de lichtste kamers sliepen.
10 Wees gerust
Er is niets frustrerender dan de hele nacht naar de klok te kijken en jezelf te vervloeken omdat je niet in staat bent om om 01.00, 02.00 uur, 03.00 uur weg te drijven. Neem gerust dat alleen al je geest en lichaam ontspannen je zal verjongen in plaats van eerlijke slaap.. Als je eenmaal niet zo geagiteerd bent over je onvermogen om in slaap te vallen, komt het vanzelf. Als je echter na 20 minuten nergens terechtkomt, stap dan uit bed, verlaat de slaapkamer en doe iets stil en stimulerend. Kijk eens naar C-SPAN - of misschien een potje cricket. Of ontspan jezelf met enkele van deze 25 manieren om nu gelukkiger te zijn!
