Als je je dieet wilt verbeteren, je cholesterol wilt verlagen, je buikvet wilt krimpen, of zelfs splinternieuwe spieren wilt inpakken, hoef je je hele leven niet te verspillen, alles in je koelkast te gooien en aan te nemen een gek nieuw dieet.
Soms kan het pad naar belangrijke resultaten worden bereikt door heel kleine - maar echt slimme - veranderingen in de manier waarop je eet te implementeren. Misschien is dat het vervangen van de verkeerde groenten voor de juiste, het kiezen van het ene sap boven het andere, of gewoon weten dat je de meest voedingsrijke vis moet kopen die je maar kunt.
Hier zijn de beste manieren om elke dag slimmer te eten zonder smaak op te offeren voor uw lichaam. En voor meer geweldig voedingsadvies, mis ons eetplan om levenslang mager te blijven.
1 Verlaag uw bloeddruk en cholesterol.
Hoe:
Eet shiitakes en maitakes in plaats van champignons. Qua voedingswaarde zijn shiitakes en maitakes met aardse smaak bedoeld om champignons te knopen, terwijl volkoren brood moet verbazen. Een groeiend aantal onderzoeken verbindt de Japanse schimmels, boordevol antioxidanten en doorspekt met selenium, om cholesterol en bloeddruk, antitumoractiviteit en mogelijk een betere prostaatgezondheid te verlagen, zegt Donald Abrams, MD, directeur van klinische programma's aan de Universiteit van Californië in Osher Center for Integrative Medicine in San Francisco. Knoppen, evenals criminelen en portobellos (die dezelfde soort zijn), hebben deze voordelen niet.
De upgrade:
Chad S. Luethje, chef-kok bij Red Mountain Spa, in St. George, Utah, heeft twee favoriete recepten: De gemakkelijkste - gebakken champignons met truffelolie - duurt 5 minuten: snijd en kook 1 pond shiitakes en maitakes (ook bekend als "duivin van het bos") enkele minuten op middelhoog vuur met 1 eetl. olijfolie en 1/2 kopje gehakte bieslook. Voeg een scheutje witte truffelolie toe zodra het heet is; dienen. Meer ambitieus, maar nog steeds eenvoudig, is zijn 10 minuten durende champignonbouillon: sudder 1 pint groentebouillon terwijl je 1 pond gehakte champignons en 1/4 kop in blokjes gesneden prei braadt. Voeg bouillon toe aan groenten wanneer ze zacht zijn. Laat nog 5 minuten sudderen, voeg een scheutje witte truffelolie toe en serveer. En voor een echt uitstekend (en gezond!) Recept voor gegrilde kaas met gebakken champignons, bekijk 10 Slimmer Sandwich Recepten.
2 Krimp je buikvet.
Hoe:
Eet gras gevoederd rundvlees in plaats van maïs gevoed rundvlees. Nu kunt u uw rode vlees hebben en het ook eten. Het feit dat grasgevoerd rundvlees magerder is en minder hormonen en antibiotica bevat dan gewoon rundvlees, is reden genoeg om te upgraden. Maar wat de deal sluit, is dat grasgevoerd rundvlees meer geconjugeerd linolzuur (CLA) bevat, waarvan is aangetoond dat het buikvet vermindert terwijl het spiermassa opbouwt. Bovendien is de verhouding van schadelijke omega-6-vetzuren tot nuttige omega-3-vetzuren in grasgevoerd rundvlees ongeveer de helft van die van maïsgevoerd rundvlees, zegt geregistreerde diëtiste Susan Bowerman, assistent-directeur van UCLA's Center for Human Nutrition. Dat is belangrijk omdat omega-6's ontstekingen kunnen veroorzaken, waardoor het risico op hartaandoeningen en kanker toeneemt.
De upgrade:
Kook en snijd een braadstuk, en je hebt restjes die je in de vriezer kunt bewaren voor snelle sandwichvullers, zegt Laurie Erickson, wellnesschef in Sea Island Spa aan de kust van Georgië. "Doe een plak rundvlees in een braadpan, bestrooi deze met zout en peper en kook op 350 ° F of 400 ° F tot de vleesthermometer 120 ° F aangeeft voor medium rood", zegt ze. "Maar houd er rekening mee dat er niet veel vet zit in grasgevoerd rundvlees, dus het wordt droog als je het te gaar maakt." Een andere optie is om gemalen met gras gevoederde entrecote te gebruiken in je normale gehaktbroodrecept of in hamburgers of bolognesesaus. Lees Cook a Steak at Home Like a Pro om te leren hoe de chef-kok in het The Palm steakhouse van New York thuis een New York Strip kookt.
3 Blijf trimmen en houd diabetes af.
Hoe:
Eet rode linzen in plaats van aardappelpuree. Ondanks hun kleine formaat, verslaan rode linzen aardappelen op drie belangrijke manieren: "Ze zitten vol met veel meer eiwitten en vezels, " zegt geregistreerde diëtist Stacy Kennedy, senior klinische voedingsdeskundige bij het Dana Farber Cancer Center van Harvard. Dat is belangrijk, maar het is niet hun grootste kracht. Terwijl mannen veertig worden, zegt Randy Horwitz, MD, PhD, medisch directeur van het programma in integratieve geneeskunde aan de Universiteit van Arizona, kunnen ze metabool syndroom ontwikkelen: hypertensie, obesitas en zelfs diabetes. Het eten van hoog-glycemische koolhydraten, zoals aardappelen, kan tot deze hachelijke situatie leiden. Linzen worden echter veel langzamer opgenomen en hebben minder invloed op de bloedsuikerspiegel. En zorg ervoor dat u de andere beste koolhydraten voor uw buikspieren in uw dieet opneemt.
De upgrade:
"Ik zou dit in de richting van een Indiase puree nemen", zegt Lee Gross, voorheen de persoonlijke chef-kok van Gwyneth Paltrow en nu de uitvoerende chef-kok in macrobiotisch M. Café de Chaya in Los Angeles. Verhit een paar eetlepels olijfolie in een pan. Gooi er 1 theelepel komijnzaad, 2 laurierblaadjes, een half kaneelstokje en 1/4 theelepel zwarte mosterdzaadjes bij. Bak de kruiden tot ze beginnen te knappen. Voeg 3 toe El fijngehakte gember en een paar teentjes gehakte knoflook, samen met 1 theelepel kerriepoeder, bak vervolgens 1 minuut, voeg 1 kop afgespoelde en gedroogde rode linzen toe en voeg dan 2 kopjes groentebouillon, kippenbouillon of water toe. aan de kook en laat 20 tot 25 minuten sudderen tot de linzen oplossen. Je kunt een Ethiopische berberkruidenmix van koriander, ui, chili, gember en paprika vervangen. " Koel restjes in de koelkast en eet het de volgende dag als dip.
4 Laad uw vitamine-inname op.
Hoe:
Drink granaatappelsap in plaats van sinaasappelsap. Het bekritiseren van vitamine C-rijke PB is als een schot maken op het economische beleid van Alan Greenspan. Maar de waarheid is dat granaatappelsap een groter ziektevoorkomend vermogen heeft vanwege het afwijkende antioxidantgehalte. "Het ziet er ook naar uit dat granaatappels het risico kunnen verminderen om bepaalde vormen van kanker te ontwikkelen, waaronder prostaatkanker, " zegt Bowerman. 100 procent sap drinken is misschien zelfs beter dan het eten van een granaatappel, zegt ze, omdat het sap uit het hele fruit wordt geperst, dus je haalt de voedingsstoffen uit de zaden en uit de schil, die vol zit met fytochemicaliën. Mis de andere voedingsmiddelen niet die je voor altijd jong houden.
De upgrade:
"Ik meng graag 4 oz. 100 procent granaatappelsapconcentraat met bruiswater", zegt Erickson. "Voeg een vleugje limoen toe voor frisheid." Het concentraat heeft veel minder suiker dan gewoon sap en meer smaak, zegt ze. Die-hard PB liefhebbers kunnen granaatappelconcentraat mengen met hun ochtendsap. Je kunt ook granaatappelconcentraat gebruiken om gebakken kip- en varkensvleesgerechten te blussen: voeg eenvoudig 4 tot 6 oz toe. aan de pan na het koken en roer. Als het een date night is, kun je je granaatappelfix ook krijgen door een van onze 5 Aphrodisiac Cocktails te drinken.
5 Stimuleer je hersenen.
Hoe:
Eet wilde zalm in plaats van albacore. Wilde sockeye of rode zalm verslaat witte tonijn om twee redenen, die beide verband houden met wat het eet: plankton, in plaats van andere vis of maïsmeel. Het heeft 1, 25 gram omega-3 vetzuren per 100 gram, dat is 30 procent meer dan albacore, en het heeft 90 procent minder kwik, volgens de FDA. (Ga naar gotmercury.org om het kwikgetal van andere vissen te controleren.) Omega-3-vetzuren zijn een natuurlijke ontstekingsremmer, die gunstig is voor cholesterol, de gezondheid van de hersenen en het risico op veel chronische ziekten vermindert. Sockeye kan niet worden gekweekt en is altijd wild. Het is een goede keuze, of het nu ingeblikt, vers, ingevroren of gerookt is, zegt Andrew Weil, MD.
De upgrade:
"Gepocheerde wilde zalm met groene thee is snel en gemakkelijk", zegt Luethje. "Voor vier porties, maak 4 1/2 kopjes sterke thee en gebruik het als pocheervloeistof. Voeg het sap van 1 1/2 citroenen en de citroenschil toe. Doe de vloeistof in een pan en dompel vier 4-oz onder. visfilets. Pocheer 7 minuten onder een sudderpauze. Koel dan de zalm en serveer over gesauteerde boerenkool. " Een andere upgrade is het gebruik van ingeblikte wilde zalm in plaats van tonijn. Combineer een blikje wilde zalm met een klodder Dijon-mosterd en wat gehakte dille en peterselie in broodjes; gebruik het in een vlugge volkoren pastasalade; of meng het met volkoren macaroni en kaas. Bekijk voor meer geweldige voedingstips de 40 ongezondste voedingsmiddelen als je ouder bent dan 40.
6 Pak meer spieren in.
Hoe:
Eet quinoa in plaats van pasta. Het Inca-zaad is de zeldzame vezelrijke volkoren die gemakkelijk te koken is. Het belang van vezels gaat verder dan het reguleren van de spijsvertering: het vermindert ook het risico op hartaandoeningen en diabetes. "Quinoa heeft aanzienlijk meer vezels dan pasta, plus het is rijk aan ijzer en eiwitten, " zegt Bowerman. "En het duurt slechts 15 minuten om het voor te bereiden." Het chemische gehalte intrigeert ook voedingsdeskundigen. "Het is rijk aan lysine en rijk aan methionine, aminozuren die schaars zijn in soja-eiwitten en plantaardige eiwitten, " zegt ze. En als je nog steeds niet wordt verkocht op quinoa, weet dan dat het een hoofdbestanddeel is van het dieet van Athletic Immortal Tom Brady.
De upgrade:
Om het te koken, kook 1 kopje quinoa tot 2 kopjes water. Het pluist als het klaar is. Maria Hines, chef-kok en eigenaar van Tilth, een befaamd biologisch restaurant in Seattle, is voorstander van een eenvoudig gekruid quinoaschotel. Kook de quinoa. Voeg in een afzonderlijke koekepan 1 eetl. olijfolie en bak 2 teentjes gehakte knoflook, 2 sjalotten, het sap van een halve citroen, 1/2 kopje verse bieslook en 1/2 kopje basilicum. Wanneer de knoflook bruin begint te worden, voeg je de quinoa toe en roer 2 minuten; dienen. Quinoa is ook een goede basis voor salades, zegt Luethje. Hij combineert 1 kopje gekoelde quinoa (soms gekookt in kippenbouillon om smaak toe te voegen) met 1 kopje gegrilde gemarineerde groenten of gegrilde kipfilet en 1/4 kopje zwarte bonen of garbanzo's. Hij bedekt het met 1/4 kopje cotija-kaas.
7 Voer uw lever op.
Hoe:
Eet boerenkool in plaats van sperziebonen. Een donkere, bladachtige kruisbloemige groente in dezelfde familie als broccoli, boerenkool zit vol met bètacaroteen, vitamine C en E, calcium en luteïne, en het is extreem rijk aan antioxidanten. "Groene bonen zijn rijk aan vezels, maar boerenkool heeft een veel hogere concentratie fytonutriënten en kankerbestrijdende indol-3-carbinolverbindingen", zegt Kennedy. "En het houdt de lever gezond door een natuurlijke ontgifting te bieden en helpt bij het reguleren van leverenzymen die helpen bij het opruimen van toxines." Boerenkool heeft bovendien een hoge hoeveelheid foliumzuur, wat goed is voor de bloedcellen - en het is ook een van de 25 voedingsmiddelen die mannen ouder dan 45 moeten eten.
De upgrade:
De knock-on boerenkool is de metaalachtige smaak, wanneer geserveerd in Britse stijl (dat wil zeggen gekookt tot pulp). De laatste tijd sauteren koks het en gebruiken ze boerenkoolbladeren, die een boterachtige smaak hebben. Hines houdt haar boerenkool eenvoudig en sauteert het met 2 teentjes knoflook, 2 sjalotten en 1/2 kop witte wijn. Fruit het tot de wijn verdampt en eindig met een scheutje citroensap en een scheutje rode chili vlokken. Andere koks gebruiken verschillende soorten boerenkool. "Dinosaur of Toscaanse boerenkool, bijvoorbeeld, is heerlijk, " zegt Gross, "maar rode Russisch is mijn favoriet." Hij gebruikt het in een Thaise pindaschotel. Combineer 3 eetl. sojasaus, 2 eetl. pindakaas, een paar eetlepels honing, 1 eetl. gehakte gember, 1 teentje gehakte knoflook en 1 eetl. gemalen rode chili vlokken in een kom. Meng het en gebruik om de vers geblancheerde of gestoomde boerenkool aan te kleden. Strooi er gehakte pinda's over om te serveren.
8 Bereik een gezondere, langer durende cafeïne-buzz.
Hoe:
Drink groene thee in plaats van koffie. Als het gaat om een cafeïnestoot, is groene thee de schildpad en koffie is de haas. Samen met het verstrekken van een zachtere, meer aanhoudende buzz, is groene thee gemakkelijker op je hart (koffie kan de bloeddruk verhogen) en maag (koffie kan een zuur-refluxreactie veroorzaken), en het zit boordevol antioxidanten. "Groene thee zit boordevol polyfenol EGCG, dat kanker helpt voorkomen, " zegt Dr. Abrams. Geen wonder dat je nu zelfs bij Starbucks groene thee kunt vinden. Bekijk de ultieme thee-drinkgids voor de beste thee voor elk doel - afvallen, hunkeren naar honger, honger stoppen, vet blokkeren.
De upgrade:
Traditioneel drinken de Japanners groene thee - ofwel gebrouwen in zakken of gemaakt van een krachtig poeder genaamd matcha - recht zonder melk of suiker. Good Earth (http://goodearthteas.com) maakt een mix van theezakjes van hoge kwaliteit. Onlangs is het populair geworden om Matcha in een hete latte of met ijs gemengde latte te veranderen. "Ik stoom sojamelk - meestal Vitasoy, omdat het een rijk schuim maakt - en dan brouw ik een sterk shot matchapoeder en zoet ik het met agavesiroop, " zegt Gross. O-Cha wordt beschouwd als de beste groene poederthee (http://o-cha.com). Doe drie delen melk op één deel thee.
9 Versterk uw immuunsysteem.
Hoe:
Eet sojabonen in plaats van chips. Sojabonen die de immuniteit verhogen, het hart beschermen en opvullen, bewijzen dat 'gezond tussendoortje' geen oxymoron is. "Sojabonen zijn rijk aan vezels, ijzer, eiwitten en omega-3 vetzuren, " zegt Kennedy. "En ze geven je niet alleen standaard eiwit, maar ook plantaardig eiwit, dat het meest gezond is voor je immuunsysteem. Het is ook een compleet eiwit, wat betekent dat het je alle aminozuren geeft die je nodig hebt om spieren op te bouwen zonder de minder gewenste aspecten van rood vlees. Bovendien verzadigt soja-eiwit je beter dan een koolhydraatsnack, en je systeem absorbeert de verbindingen langzaam zodat je niet vatbaar bent voor energieschommelingen."
De upgrade:
Stoom deze zoete en mild nootachtige bonen in een pot of in de magnetron, en zout vervolgens licht. "Koop ze voor een koopje ingevroren in de pod", zegt Erickson. "Voeg een paar druppels water en een magnetron gedurende 5 minuten toe." Sojabonen kunnen ook worden gebruikt in dips met crudités, zegt ze. Combineer 11/2 kopjes witte bonen uit blik met 11/2 kopjes gekookt edamame, 2 1/2 eetl. Citroensap, 1/4 kop olijfolie, 3 teentjes knoflook en een scheutje zout. Meng het in een keukenmachine."
10 Bescherm uw hart en verlies uw darmen.
Hoe:
Drink biologische rode wijn in plaats van bier. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat rode wijn hartbeschermende eigenschappen heeft, maar een nieuwe studie toont aan dat biologische binnenlandse rode wijn de beste is. Het heeft de hoogste niveaus van resveratrol, wat de cardiovasculaire gezondheid verbetert, en een zeer hoge antioxidantactiviteit, die kan helpen kanker te voorkomen. "De rode druiven uit andere landen bevatten meer pesticiden", zegt Kennedy. "Een negatief aspect van pesticiden is dat ze voorkomen dat de plant zijn eigen immuunsysteem volledig ontwikkelt, waardoor de fytonutriënten in de vrucht worden verminderd." Teetotalers kunnen de voordelen van biologische rode wijn plukken door in plaats daarvan biologische binnenlandse druivensap te drinken. Wil je een paar goede wijnsuggesties? Bekijk 's werelds beste wijnclubs.
De upgrade:
Biologische rode wijn veroudert niet zo goed als conventionele wijnen, dus het is verstandig om ze zo snel mogelijk te drinken. Probeer merlots van de Bonterra-wijngaard in Noord-Californië (http://bonterra.com) en pinot noirs van de Ponzi-wijngaard in Oregon (http://ponziwines.com). Ga naar de Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com) om andere populaire wijngaarden te vinden.
