Als je op middelbare leeftijd staat, is het belangrijker dan ooit om goede cardiotraining in de sportschool te doen. Op dit moment blijft hartziekte de meest gruwelijke moordenaar van mannen in Amerika - elk jaar claimt het meer dan 325.000 doden - en uw beste verdediging is het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid. (Dat is een reden waarom u de subtiele tekenen van hartaandoeningen wilt onthouden.) Een eenvoudige manier om dat te doen, is het gebruik van een van de nieuwe en verbeterde cardiotraining voor mannen boven de 40.
Nu hoeft u zich niet aan te melden voor een Ironman om een met ijzer beklede ticker te krijgen, uw stress te verminderen en het lichaam van uw dromen te krijgen. Goede cardiotraining kan net zo eenvoudig zijn als in het zwembad springen voor een meditatieve duik of zo intens als hardcore intervaltraining hameren - uw keuze.
We belden onze vriend Will Lanier, een in New York City gevestigde trainer, en verzamelden zijn hartverwarmende cardiotraining voor mannen ouder dan 40.
1 De intervaltraining "Small Climb Endurance"
Shutterstock
Deze loopbandroutine van 21 minuten is een van de cardiotraining die je benen met zoveel melkzuur vult dat je het nog steeds voelt als je de volgende ochtend naar je keuken loopt. Verschillende onderzoeken door de jaren heen hebben aangetoond dat traplopen niet alleen je hele onderlichaam versterken en uithoudingsvermogen helpen opbouwen, maar het zal je ook beschermen tegen hoge bloeddruk, je botdichtheid verbeteren en uit je hart werken. Terwijl je toch bezig bent, mis onze 10 Surefire Signs Your Heart is Super Strong.
Begin voor deze routine met een warming-up van vijf minuten en duik vervolgens in drie sets van de onderstaande oefeningen, met 60 seconden rust tussen elke set:
—2 minuten bij 5-7 MPH met 2% helling
—2 minuten op 7-9 MPH met 2% helling
—2 minuten bij 5-7 MPH met 6% helling
—30 seconden bij 5-7 MPH met 2% helling
—30 seconden sprint maximale inspanning met 2% helling
2 De training "Chloor voor het ontbijt"
Shutterstock
Zwemmen is een van de beste cardiotraining voor mannen boven de 40, want het werkt elke spier in je lichaam en is net zo inspannend als hardcore trailrunning zonder al het gebons op je lichaam. (Het is ook een van onze 100 manieren om tot 100 te leven.) En het werken aan een kickboard - ze zijn niet alleen voor kinderen! - zal echt je kern koken. Het is ook een van de beste cardiotraining omdat het zowel je hart als je longen gebruikt, wat volgens Harvard Medical School "het lichaam traint om efficiënter zuurstof te gebruiken, wat over het algemeen wordt weerspiegeld in afname van de rusthartslag en ademhalingssnelheid." Probeer deze workout hieronder, die kickboard-werk combineert met de goede ouderwetse freestyle-beroerte.
—200 meter opwarmen
—4 × 50 kickboard, 10 seconden rust
—8 × 50 gratis, 10 seconden rust
—200 hard (70% inspanning)
—4 × 50 kickboard, 10 seconden rust
—200 yard cooldown
3 De training "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
We weten wat je denkt: echt niet, vriend. Maar luister naar ons. De trapmeester - ja, een van de favoriete cardiotraining van je moeder - zal je bilspier, quad en hamstring kracht zeker verbeteren, terwijl je cardiovasculaire uithoudingsvermogen naar nieuwe hoogten wordt gebracht. (Hoewel de Stairmaster technisch gezien niet de beste cardiomachine in de sportschool is, is het een enorm handige die over het hoofd wordt gezien bij mannen.)
Dit is wat trainers en coaches 'ladder'-workouts noemen omdat de herhalingen in duur omhoog klimmen en vervolgens in dezelfde volgorde weer naar beneden klimmen. Voor deze knaller wissel je enkele stappen en dubbele stappen af, beginnend bij één minuut en klim je helemaal tot drie minuten - en dan terug naar beneden. Herhaling. Hier is je spelplan.
- 1 minuut dubbele stappen
- 1 minuut enkele stappen
—2 minuten dubbele stappen
—2 minuten enkele stappen
—3 minuten dubbele stappen
—3 minuten enkele stappen
Val dan terug naar beneden en herhaal.
4 De training "Crew HIIT"
High Intensity Interval Training is de snelste en meest efficiënte manier om vet te verbranden, en deze totaal stoere HIIT-training bevat de altijd mannelijke grootvader van cardio-apparatuur, de roeimachine. Een ouderwetse erg is geweldig voor het werken niet alleen je hart, maar ook vrijwel je hele spierstelsel. En, zegt Lanier, deze sets - een gezonde dosis burpees, roeien en kettlebell-schommels - zijn geweldig voor "het cardiovasculaire systeem op en neer trainen voor een sterk hart en gezonde longen." En terwijl u toch bezig bent, mis onze 5 manieren om koppig vet te verliezen niet.
- 1 minuut rij helemaal uit
—1 minuut burpees
—1 minuut afwisselend één arm kettlebell zwaait
- 1 minuut rust
Herhaal vijf keer.
5 De training "Treadmill Pyramid"
Shutterstock
Dit is het beste voorbeeld van metabole conditionering, een training die is opgebouwd rond rust om de energiesystemen van het lichaam te stimuleren en de efficiëntie te verbeteren. "Hoewel ons lichaam ouder wordt, is ons hart nog steeds vatbaar voor conditionering", legt Lanier uit. "En schommelen tussen joggen naar sprint en herstel verhoogt het uithoudingsvermogen."
Deze zal niet zo veel helling hebben als de vorige training op de loopband, maar hij zal meer onderbuikintervallen hebben. Herhaal de onderstaande intervallen van 3:30 5-7 keer en boek de hele routine met een eenvoudige warming-up van vijf minuten en een cool-down van vijf minuten.
—0-: 30 Ren gemakkelijk (gematigd tempo) 5-7 km / u op de loopband, afhankelijk van uw fitnessniveau
—0: 30-1, voeg 2 mph
—1-1: 30, voeg 2 km / u toe (of meer, wat voelt als een totale sprint)
—1: 30-2, aftrekken 1-2 km / u
—2-2: 30, trek 2 km / u terug naar een gemakkelijk conversatietempo.
- 60 seconden rust
6 De fietstraining
Iedereen zegt dat fietsen de nieuwe golf is, wat helemaal waar is: het is een geweldige groepsactiviteit - voor werk of anderszins, en is een van de beste cardiotraining voor mannen boven de 40. Maar het is ook het dichtst in de buurt van pure cardiovasculaire oefeningen, waar je effectiviteit als ruiter - en uw uithoudingsvermogen - wordt volledig bepaald door het vermogen van uw hart om bloed door uw lichaam te verspreiden.
Als je serieus over het zadel gaat, raden we je aan om een goede fietsuitrusting te kopen bij je plaatselijke fietsenwinkel. Fietsen is geweldig voor je gewrichten, maar als je je nieuwe paard niet correct anatomisch uitgelijnd neemt, kan het je hele lichaam uit de war gooien - waardoor de reden dat je de fiets in de eerste plaats hebt gekregen, wordt verslagen - om je uithoudingsvermogen te verbeteren, om beenkracht op te bouwen, om je hart te werken en om heuvels met meer dan 30 km per uur te gillen.
Lanier beveelt een rit van 60 minuten aan waarin je 10 sprints van 30 seconden voor je hart strooit. (Voeg er nog vijf toe zodra je ritten tot 90 minuten duren.)
7 De training "Super HIIT"
Er is een reden waarom je ziet dat je sportschool machines opruimt en ruimte maakt voor ruimtes waar kerels Burpees kunnen spelen en naar hartenlust kunnen fluiten. HIIT is een van de beste cardiotraining aller tijden, die vet verbrandt, uw cardiovasculaire systeem schokt en toch minder slijtage op het lichaam achterlaat dan zwaardere krachttraining. Ze hebben ook bewezen dat ze helpen de zuurstofstroom te verhogen, het pompvermogen van het hart te verbeteren en het risico op een hartaanval te verminderen.
De onderstaande training is vooral geweldig voor de set van 40 jaar en ouder omdat, zegt Lanier, het "belangrijk is om ons lichaam door verschillende vlakken te kunnen bewegen naarmate we ouder worden." Deze circuittraining bereikt dat door je lichaam van de roeier naar pushups te verplaatsen naar meer dynamische bewegingen zoals kettlebell-schommels. Onthoud: je meet je tijd op de roeier door verbrande calorieën, dus zorg ervoor dat de monitor is ingesteld op calorieën.
–Vijf totale rondes aflopend in herhalingen: 28-26-22-10-6. Begin met 28 cal rij + 28 pullups + 28 kettlebell schommels. 60 seconden rust tussen de rondes.
8 De training "Hill Climbing"
Shutterstock
Vind uw dichtstbijzijnde verraderlijke heuvel die ongeveer een kwart mijl lang is. Nu, je gaat er zo hard op en neer dat je het nooit meer wilt zien.
Lopende nerds noemen dit "heuvelherhalingen" omdat je letterlijk herhaaldelijk de heuvel op en af rent. Dus je sprint naar de top (maar niet te snel, onthoud: het is een kwart mijl), jog terug naar beneden, rust 60 seconden. Doe het dan nog een keer. Begin met vier en werk geleidelijk op tot acht. En zorg ervoor dat je een gemakkelijke 5-10 minuten jogt als je klaar bent om het melkzuur uit je benen te spoelen.
9 De training "Track oefenen"
Het plaatselijke ovaal op de middelbare school biedt een van de beste cardiotraining om je hartslag hoog te houden. (En trouwens, je hebt ervoor betaald met je belastingen!) Dit is een eenvoudige workout die populair is bij iedereen, van elite milers tot bucketlist-marathonlopers. Het is er altijd geweest om een heel simpele reden: het werkt!
Je loopt kwartronden met 60 seconden rust. Begin met 6-8 intervallen - met een gemakkelijke opwarming en afkoeling van 10 minuten - en werk tot 20, afhankelijk van hoeveel kots en zweet je op de baan wilt achterlaten.
10 Laddertraining
Deze training is niet voor bangeriken. In feite zal het je waarschijnlijk verpletteren. Maar het zal ook losse spinnenwebben in je hersenen afschudden met een hardloper die je nog nooit eerder hebt gevoeld. Het is een progressie van hoge intensiteitsintervallen - en door "intensiteit" hebben we het over 70-80% inspanning, wat betekent dat je zeker te opgewonden moet zijn om een gesprek te voeren. (Ook voor de niet-ingewijden: een ronde over de baan is 400 meter. Vier ronden in een mijl.)
Dit is wat je doet: ga terug naar je lokale nummer. Je werkt met 90 seconden rust, maar deze keer "stap je geleidelijk de ladder op": 400 (één ronde) + 800 (twee ronden) + 1200 (drie ronden) + 1600 (vier ronden). Vervolgens "terug" (of eigenlijk dezelfde training, in omgekeerde volgorde).
Je hoeft niet helemaal tot 1600 te komen bij je eerste poging - dat kan enkele weken duren. En "klim niet helemaal omhoog" als je niet terug kunt komen. Je kunt ook tussenliggende afstanden mixen. Als 1200 te veel aanvoelt, probeer dan 400 + 800 + 1000 te rennen en ga dan terug naar beneden. Tracks zijn zeer goed gemarkeerd, dus deze training is idioot-proof. En voor meer cardiotraining voor mannen ouder dan 40, probeer deze 30 workouts die meer dan 500 calorieën per uur verbranden.
