Een 1, 300 calorie-per-dag dieet wordt als laag in calorieën beschouwd, maar voldoende om u te voorzien van voldoende voedingsstoffen als u probeert af te vallen. Voor sommige vrouwen, vooral diegenen die jong en actief zijn, of voor diegene met een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht, kan dit dieet een beetje te laag in energie blijken te zijn en hen een zwak en achtergesteld gevoel te geven. De juiste hoeveelheid calorieën is afhankelijk van uw leeftijd, activiteitsniveau, hormonen en genetica. Hoeveel gewicht u per week verliest met een plan van 1, 300 calorieën, hangt af van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, maar voor veel vrouwen zal dit het 500 tot 1 000 calorie-tekort veroorzaken dat vereist is voor een verlies van 1 tot 2 pond per week.
Video van de dag
1, 300 calorieën samenstelling
Wanneer u zich beperkt tot 1, 300 calorieën per dag, let dan goed op de calorieën die u eet. Je hebt niet veel ruimte in je maaltijden voor lege calorieën uit suiker, geraffineerde granen of verzadigde of transvetten. Dit betekent dat snoep, ijs, vet vlees en zelfs add-ons, zoals koffiemelk en boter, niet op het menu staan.
In plaats daarvan focus je op verse groenten, magere zuivelproducten, magere eiwitten, volle granen en gematigde porties fruit. Volgens SuperTracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw, dat zijn voedingsadviezen baseert op de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, moet je ongeveer 2 kopjes groente, 1 1/2 kopjes fruit, 3 kopjes zuivel, 5 gram eiwit en 5 gram van volle granen dagelijks. Het voedsel dat u binnen deze categorieën kiest, moet weinig calorieën bevatten, maar veel voedingsstoffen bevatten. Met een limiet van 1, 300 calorie-per dag vermijd je romige saladedressings, zure room en vette sauzen bij deze maaltijden.
Voorbeeldontbijt voor vrouwen op 1, 300 calorieën
Sla geen maaltijden over, vooral ontbijt, om calorieën te besparen. Overslaan kan je hongerig maken, zodat je te veel eet tijdens de volgende vergadering. Ontbijten bevatten tussen 300 en 400 calorieën, afhankelijk van hoeveel u van plan bent later te snacken.
Ideeën voor het ontbijt omvatten een gepocheerd ei, een plakje volkoren toast, een appel en een kopje magere melk; een kopje gekookte havermout met een theelepel bruine suiker, 1 kopje bosbessen en 1 kop magere melk; of een kopje rozijnenzemelen met een kopje magere melk en een halve banaan. Deze ontbijten bevatten minimale "lege" calorieën en bieden een portie zuivel, fruit en ongeveer een kwart van uw volkorenbehoeften.
Lunches en diners op 1, 300 calorieën per dag
Elke maaltijd moet slechts 2 tot 3 gram eiwit bevatten, wat 2 gram kip of mager vlees, 2 ons vis, een eetlepel notenboter of 1/4 kop gekookte bonen, zoals zwart of pinto. Houd je graan porties, zoals bruine rijst, volkoren pasta of gerst, tot 1/2 kop.Eén plak volkoren brood telt ook als een portie granen. Blijf bij groene, waterige groenten - 1 kopje gestoomde broccoli of asperges of 2 kopjes rauwe, groene salade greens tellen als een kopje serveren.
Maaltijden die voldoen aan uw 300- tot 400-caloriebeperking omvatten: 2 gram deli kalkoen op twee sneetjes volkoren brood met 1 ounce magere cheddar, 1/2 kopje gesneden rauwe wortelen en 1 kopje van magere yoghurt; een salade met 2 kopjes romaine sla, een gesneden paprika, 1/4 kopje geraspte cheddar kaas, 1/4 kopje gekookte zwarte bonen en salsa als dressing met een kop groentesoep aan de zijkant; of 3 ons van geroosterde zalm met 1/2 kop wilde rijst en 1 kop gestoomde sneeuwerwten.
Snacks om een 1, 300-calorie maaltijdplan af te ronden
Gebruik snacks om eventuele voedingsleemten van uw maaltijden in te vullen. Zorg dat je een heel stuk fruit hebt om van de vezels te profiteren; geniet van een karig handje noten - ongeveer 1/2 ounce - voor een portie eiwitten; of neem een ons vetarme kaas met een paar tarwekrakers om je te helpen voldoen aan je zuivel- en volkorenbehoeften. Hoeveel calorieën je kunt eten in snacks, hangt af van wat je op andere momenten van de dag hebt gehad. Als elk van uw maaltijden 300 calorieën bevat, kunt u genieten van twee snacks van 200 calorieën. Als je elke maaltijd dichterbij 400 calorieën zou hebben, gun jezelf dan maar één snack van 100 calorieën. Gebruik een online site voor het opnemen van calorieën om uw dagelijkse calorieën bij te houden.
De juiste balans voor u maken
Als u uw dieet inkrimpt tot 1, 300 calorieën, maar geen gewicht verliest, ga dan niet automatisch ervan uit dat u uw calorie-inname nog meer moet verminderen. Als je minder dan 1, 200 calorieën per dag eet, kan dit je metabolisme verminderen en je een uitzonderlijk arm gevoel geven, zodat je het gedurende een bepaalde periode niet kunt vasthouden. Je eerste stap zou moeten zijn om te bepalen of je echt 1, 300 calorieën per dag consumeert. Meet uw voedsel met behulp van een voedselweegschaal en maatbekers, zodat u niet onbewust meer eet dan dat u opneemt.
Als uw cijfers op schema liggen, verhoogt u de hoeveelheid fysieke activiteit die u doet, om meer calorieën te verbranden. Voeg tijdens de meeste dagen van de week een wandeling van 30 minuten toe tijdens de lunch; verhoog de intensiteit van je huidige routine; Verleng de tijd die u besteedt aan joggen of fietsen met 10 tot 15 minuten - of start een trainingsprogramma als u alleen op dieet bent geweest om u te kalmeren.
Als u vindt dat u te zwak bent om te trainen terwijl u probeert een zo laag aantal calorieën te behouden, overweeg dan om uw calorie-inname iets te verhogen. Een calorietekort, vooral zonder lichaamsbeweging, kan leiden tot verlies van waardevolle spiermassa en spieren zijn essentieel om uw stofwisseling te revolveren en u gezond te houden.
